Testele de fitness sunt folosite pentru a evalua condiția fizică, adică adaptarea organismului la exerciții intense. Cele mai cunoscute și dovedite științific teste de efort includ, printre altele Testul Cooper, testul Harvard, testul Margaría, testul Ruffier. Vezi despre ce sunt aceste metode și află care este nivelul tău de fitness.

Testele de performanță fizicăajută la evaluarea capacității de efort la sportivi. Cel mai universal indicator pe care îl puteți folosi pentru a vă măsura performanța este VO2max, care este VO2 max. Arată cât de mult oxigen poate lua corpul până la maximum în timpul exercițiilor intense. Determinarea VO2max necesită echipamente de monitorizare specializate, prin urmare acest indicator este utilizat numai în testele de laborator.

Acasă, cea mai obișnuită metodă de evaluare a fitness-ului este măsurarea ritmului cardiac în diferite etape ale testului de efort. Valorile obținute în acest fel sunt în general puțin mai puțin precise, dar necesită mai puțin timp, energie și resurse decât testele de laborator.

Faceți cunoștință cu6 dintre cele mai populare teste de fitness , majoritatea pe care le puteți face acasă, fără a fi nevoie de echipament de măsurare.

Test de fitness: test Cooper

Acesta este cel mai simplu mod de a vă măsura performanța fizică. A fost dezvoltat de medicul american Kenneth H. Cooper. În timpul testului de stres, subiectul aleargă continuu timp de 12 minute pe teren plat și apoi măsoară distanța parcursă. Rezultatul obținut este comparat cu datele incluse într-un tabel special, luând în considerare sexul și vârsta persoanei testate.

Nu este nevoie de dispozitive complicate sau de condiții speciale pentru a efectua testul Cooper. Este recomandabil, totuși, ca testul să aibă loc pe o suprafață de alergare relativ moale, de exemplu, pe un stadion de atletism.

Test de fitness: testul Mariei

Încercarea lui Margaret aparține așa-zisului teste-pas (similar testului Ruffier și testului Harvard descris mai jos). Constă din două abordări. În prima etapă, subiectul testului urcă o treaptă de 40 cm timp de 6 minute cu o rată de 15 trepte pe minut. În ultimele 3 minute de exercițiu, se măsoară ritmul cardiac mediu. Următorulașteptați 20-30 de minute pentru ca ritmul cardiac să se stabilizeze din nou.

După acest timp, subiectul intră din nou în pas timp de 6 minute, dar de data aceasta cu o rată de 25 de pași pe minut. În ultimele 3 minute, își măsoară din nou ritmul cardiac mediu. Ambele rezultate sunt înlocuite într-o formulă specială pentru calcularea VO2max:

VO2max=[HRmax(VO2II- VO2I ) + HRIIx VO2I- HRI x VO2II ] / HRII- HRI

unde:

HRmax- frecvența cardiacă maximă în bătăi pe minut (poate fi calculată din formula 220 - vârstă)

HRI- frecvența cardiacă medie măsurată la primul efort

HRII- frecvența cardiacă medie măsurată în al doilea exercițiu

VO2I- consumul estimat de oxigen la primul exercițiu (cantitate fixă ​​de 22,00 ml/O/kg/min)

VO2II- consumul estimat de oxigen în al doilea exercițiu (cantitate constantă egală cu 23,4 ml / O / kg / min)

Un metronom este util pentru a efectua acest test, deoarece bate ritmul corect de pas.

Test de fitness: testul Ruffier

Acesta este al doilea pas de test. Procedura sa este ceva mai puțin complicată decât cea din procesul Margaría și poate fi efectuată cu succes acasă. În primul rând, se măsoară ritmul cardiac în repaus al persoanei testate. Apoi, face 30 de genuflexiuni într-un minut. În acest test, folosirea metronomului nu este necesară deoarece este ușor să intri în ritmul exercițiului: genuflexiunea durează 2 secunde, prima secundă fiind când picioarele sunt complet îndoite și a doua când te întorci. o pozitie in picioare. După terminarea testului, ritmul cardiac este măsurat de două ori: imediat după exercițiu și după 1 minut de odihnă în poziție șezând. Fiecare rezultat se înmulțește cu 4 și apoi se pune în formula:

IR=[(P + P1+ P2 ) - 200] / 10

unde:

IR - reprezintă indicatorul Ruffier

P - ritm cardiac în repaus

P1- ritmul cardiac măsurat imediat după exercițiu

P2- ritmul cardiac măsurat după 1 minut de odihnă

Standardele pentru test sunt pe scara:

de la 0 - 0,1 - eficiență foarte bună

0,1 - 5,0 - eficiență bună

5,1 - 10,00 - eficiență medie

peste 10,00 - eficiență slabă

Test de fitness: test Harvard

Testul Harvard ține cont de împărțirea în sex - bărbații urcă 51 cm înălțime, iar femeile 46 cm. Partea de exercițiu durează 5 minute, iar în timpul acestui exercițiu, subiectul trebuie să urce cu o rată de 30 de plimbări pe minut. După finalizarea testului, se odihnește în poziție șezând, iar ceal altă persoană își măsoară pulsul timp de 30 de secunde în următoareleintervale de timp:

O măsurătoare: de la 1 min la 1 min 30 sec (acesta este timpul de la sfârșitul exercițiului)

B măsurare: de la 2 minute la 2 minute 30 de secunde

C măsurare: de la 3 minute la 3 minute 30 secunde

Indicele de eficiență (Ww) se calculează prin înlocuirea valorilor măsurate în formula:

Ww=300 s x 100/2 x (A + B + C)

Rezultatele testului sunt comparate cu scala de puncte:

90 de puncte și mai mult - eficiență foarte bună

80 - 89 de puncte - performanță bună

65 - 79 de puncte - eficiență medie

55 - 64 de puncte - eficiență slabă

sub 55 de puncte - eficiență foarte slabă

Test de fitness: test PWC170

Un alt test folosit frecvent pentru capacitatea fizică este PWC170( Capacitatea de muncă fizică ). Constă în calcularea în wați [W] a muncii pe care persoana examinată o efectuează la o frecvență cardiacă de 170 de bătăi pe minut în timp ce face exerciții pe bicicletă ergometru. Cu cât indicele PWC este mai mare, cu atât eficiența este mai bună. Testul poate fi efectuat numai în condiții de laborator, deoarece necesită echipamente de monitorizare specializate. Participantul este testat în două abordări, fiecare dintre ele durând 5 minute. Sarcina trebuie selectată astfel încât în ​​timpul primei încercări ritmul cardiac al pacientului să nu depășească 130 de bătăi pe minut, iar în a doua încercare să nu depășească 150 de bătăi pe minut. Se permite o pauză de aproximativ 20 de minute între cele două încercări. Rezultatele obţinute sunt reprezentate grafic pe sistemul de coordonate corespunzător din care se citeşte VO2max (metoda grafică) sau se substituie în formulă (metoda analitică).

Formula pentru calculul PWC170 :

PWC170=N1+ (N2 -N1 ) x [(170-f1) / (f2 -f1 )]

unde:

N1- prima încărcare

N2- a doua încărcare

f1- valoarea ritmului cardiac pentru ultimul minut la prima încercare

f2- valoarea ritmului cardiac pentru ultimul minut din a doua încercare

Test de fitness: test Ryhming-Astrand

Testul Ryhming-Astrand se bazează pe așa-numitul operare submaximală – adică una în care consumul de oxigen este de 60-70% VO2max. Poate fi efectuată cu ajutorul unui cicloergometru sau sub forma unui test în etape. În cazul lucrului pe bicicletă ergometru, subiectul face exerciții timp de 5-8 minute, menținând pulsul în intervalul de 120-170 bătăi pe minut (optim 130-150 bpm). Sarcina este selectată individual în funcție de starea persoanei testate. La sfârșitul fiecărui minut de testare, se citește ritmul cardiac și se calculează media din valorile obținute. Rezultateste comparat cu standardele cuprinse în tabelele special dezvoltate.

Varianta step-test constă în intrarea unui pas de 40 cm înălțime pentru bărbați și 33 cm înălțime pentru femei cu un ritm de 22,5 pași pe minut. Pentru a menține un ritm constant de lucru, este necesar să folosiți un metronom sau un dispozitiv care emite un semnal acustic regulat. De la 15 până la 30 de secunde după terminarea testului, frecvența contracțiilor inimii este măsurată, apoi convertită la un minut și ținând cont de greutatea corporală a persoanei testate, VO2max se citește din nomogramă - o diagramă specială pregătită pentru test.

Categorie:

ABC de exerciții