Vitamina B12 are o mulțime de proprietăți pro-sănătate și este necesară pentru buna funcționare a organismului. Aflați de ce ar trebui să mențineți nivelul corect de vitamina B12 în organism și aflați mai multe despre efectele utilizării acesteia în rândul persoanelor active fizic.

Avantajevitamina B12,cunoscută profesional sub numele de cobalamină, nu poate fi supraestimată, mai ales în alimentația persoanelor active fizic. Pe lângă o dietă bogată în cobalamină, merită să susții și suplimentele cu vitamina B12, deoarece este o vitamină solubilă în apă și riscul de supradozaj este scăzut.

Vitaminele B joacă un rol important în menținerea sănătății sportivilor și a persoanelor active fizic, deoarece susțin, printre altele, procesele de producere a energiei. Numeroase studii confirmă teza că deficiențele de vitamine B contribuie la reducerea capacității de a efectua efort fizic de mare intensitate. Acest lucru este cauzat în special de o deficiență de cobalamină - cunoscută și sub denumirea de vitamina B12.

În special sportivii care antrenează discipline de anduranță sunt expuși riscului de deficit de vitamina B12. Persoanele care urmează diete de reducere, diete de slăbire, vegetarieni și vegani sunt, de asemenea, expuse riscului, deoarece vitamina B12 se găsește în principal în produsele cu conținut ridicat de grăsimi și proteine.

Ești un atlet activ și pasionat de exerciții fizice? Aflați de ce trebuie să vă asigurați un aport suficient de vitamina B12 în dieta dumneavoastră zilnică!

Ce dă vitamina B12 - deficiențe și dispoziție depresivă

Vitamina B12 este foarte importantă în menținerea sănătății întregului organism. Funcțiile cobalaminei includ:

- prevenirea anemiei și aterosclerozei, formarea globulelor roșii
- formarea ADN-ului
- sinteza proteinelor, metabolismul carbohidraților și grăsimilor
- formarea tecii nervoase, prevenirea boli ale sistemului
- contracararea slăbiciunii și oboselii
- creșterea forței și a capacităților de rezistență
- creșterea capacității de concentrare și a memoriei

Deficiențele de vitamina B12 din organism se manifestă, printre altele, prin anemie, piele palidă, slăbiciune și oboseală cronică, tulburări ale sistemului digestiv, lipsa poftei de mâncare, scădere în greutate, lipsă de gust, stomatită, probleme de echilibru, tremor și furnicături la nivelul membrelor, tulburări de dispoziție.

Dacăpracticăm regulat sport, astfel de simptome pot fi nu numai dăunătoare pentru noi, ci și extrem de periculoase. O persoană activă folosește mult mai multă vitamina B12 decât o persoană obișnuită și, prin urmare, ar trebui să implementeze suplimente suplimentare.

Deci, care ar trebui să fie nivelul adecvat de vitamina B12 la o persoană activă fizic? Nivelul de vitamine din organism ar trebui să fie în intervalul 148-740 pmol / l (200-1000 ng / l) de vitamina din plasmă. Pe de altă parte, deficitul de vitamina B12 este diagnosticat la o valoare mai mică de 89 pmol/l (120 ng/l).

Cum se traduce aceste informații în funcționarea corpului unei persoane active fizic?

Un sportiv cu deficiență de vitamina B12 sau nivelul scăzut al acesteia va obține rezultate sportive mult mai proaste, va suferi de dispoziție scăzută și stare de rău, mult mai des va fi oboseala musculară, pierderea forței și gâfâitul mai rapid, în plus, psihicul și sistemul nervos nu va funcționa corect, ceea ce poate duce la reticența la exerciții fizice, oboseală, apatie și chiar depresie. Acestea sunt doar câteva dintre efectele deficienței de vitamina B12!

Informații despre vitamina B12 pentru cursanți

Există multe mituri despre vitamina B12 pe internet, dar putem întâlni și câteva fapte foarte importante despre consumul acestei vitamine pro-sănătate - să aruncăm o privire mai atentă!

Vitamina B12 este o vitamină solubilă în apă. Este necesar să se mențină sănătatea și să se mențină buna funcționare a modificărilor metabolice. Din acest motiv, este esential in alimentatia sportivilor! Vitamina B12 este, de asemenea, implicată în producția de globule roșii din măduva osoasă și în construirea tecii de mielină și în formarea de noi transmițători nervoși.

Când avem o deficiență a acestei vitamine, ne putem aștepta la rezultate sportive slabe și la nicio creștere a efectelor așteptate ale antrenamentului. În plus, vitamina B12 metabolizează carbohidrații, grăsimile și ADN-ul - în special purinele și pirimidinele, iar datorită conversiei acidului folic în tetrahidrofolat biologic activ, asigură stabilitatea genomului uman.

În plus, vitamina B12 joacă, de asemenea, un rol de coenzimă în conversia homocisteinei în metionină. Cu alte cuvinte - Vitamina B12 creează, construiește și menține întregul nostru organism sănătos.

Mituri despre vitamina B12 pentru cursanți

Prima este că vitamina B12 se găsește în unele legume și fructe și afirmația că o conțin spanacul, varza kale și spirulina.

Cobalamina se găsește în ficat, inimă, rinichi, pește, păsări de curte și produse de origine animală, cum ar fi laptele și ouăle - nu se găsește în alimentele vegetale. Înproduse pentru vegani și vegetarieni, există doar o substanță chimică similară care nu este absorbită de corpul uman.

Al doilea mit este că numai veganii restrictivi ar trebui să ia vitamina B12. Fiecare dintre noi ar trebui să suplimenteze cu această vitamină, deoarece este foarte slab absorbită din alimente.

În timp ce veganii și vegetarienii sunt mai susceptibili de a suferi de deficiențe, aceste deficiențe sunt extrem de frecvente în rândul consumatorilor de carne! Mai mult decât atât, suplimentarea cu cobalamină ar trebui luată în considerare și de persoanele peste 50 de ani, deoarece calitatea sucului gastric secretat odată cu vârsta, care este necesar pentru metabolismul și absorbția vitaminei B12, scade odată cu vârsta. Suplimentarea ar trebui să fie folosită și de sportivi, deoarece au transformări energetice mult mai mari, în care vitamina B12 este implicată activ.

Al treilea mit este că vitamina B12 poate fi supradozată. Această vitamină este solubilă în apă, deci nu se acumulează în organism, ci este excretată prin urină și transpirație. Deficiențele de cobalamină sunt mult mai periculoase decât supradozajul, care poate provoca chiar efecte ireversibile asupra sănătății, de ex. boli ale măduvei spinării, modificări ale dispoziției, boli mintale, atac de cord, catatonie, demență, depresie și pierderi de memorie.

Un alt mit referitor la aportul de vitamina B12 este afirmația că o persoană poate stoca această vitamină în organismul său chiar și pentru câțiva ani. Desigur, corpul uman este capabil să aibă o anumită cantitate de cobalamină, dar aceasta este o perioadă de doar câțiva, nu de câțiva ani! În același timp, trebuie să ne amintim că, chiar și cu o ușoară deficiență de cobalamină, rezervele acesteia sunt imediat epuizate. Acesta este cazul, de exemplu, atunci când se administrează anestezie la cabinetul unui dentist sau înainte de o operație într-un spital.

Cel mai recent mit comun despre cobalamină este că este puțin probabil să fie deficitară, deoarece bacteriile tale intestinale se asigură că ai suficientă. Deși se dovedește că cercetările științifice au arătat că bacteriile din speciile Pseudomonas și Klebsiella produc vitamina B12 în intestinul subțire, această producție este fie foarte mică, fie insuficientă.

Interesant, în intestinul gros se produc cantități mari de vitamină, dar nu mai este utilă oamenilor, deoarece absorbția ei are loc în intestinul subțire - totul se rezumă la faptul că organismul uman nu este capabil să producă cantitățile potrivite de vitamine și să le asimileze eficient.

Merită să suplimentezi vitamina B12 în timpul antrenamentului?

Într-un studiu realizat pe 80 de sportivi polonezi care practică o anumită disciplinăde minim 3 ani s-a demonstrat că vitamina B12 are un impact uriaș asupra realizărilor sportive și asupra sănătății respondenților. De ce?

Cercetătorii au studiat 40 de femei și 40 de bărbați cu vârste cuprinse între 17 și 34 de ani, iar disciplinele predominante dintre aceștia au fost atletismul, canotajul și schiul alpin. Alte discipline care au fost printre respondenți au inclus schiul fond, săriturile cu schiurile și ciclismul montan.

La subiecți, aportul de vitamina B12 în alimentație a fost determinat pe baza analizei rațiilor alimentare zilnice obținute pe baza agendelor alimentare completate de sportivi, cu precizarea tipului și cantității de produse și preparate consumate. . Studiul a constatat că 92% dintre respondenți au implementat insuficient aportul de vitamine și acești oameni au avut rezultate sportive mai proaste decât ceilalți respondenți!

De asemenea, cercetarea a arătat că majoritatea deficiențelor au apărut în rândul femeilor și al persoanelor care practică sporturi mixte. Barbatii implicati in sporturi de anduranta au avut rezultate suficiente cu vitamina B12. Acest lucru ar putea fi legat de dieta lor specializată axată pe o cantitate mare de proteine ​​și grăsimi.

Care este rezultatul acestui lucru? Sportivii și amatorii antrenamentelor regulate ar trebui să acorde o atenție deosebită aportului de vitamina B12, deoarece aceasta este îndepărtată din organism destul de repede ca o vitamină solubilă în apă. În plus, persoanele active fizic au o nevoie mai mare de această vitamină datorită efortului intens al sistemelor nervos, imunitar și motor, care sunt asociate cu antrenamentele regulate sau cu practica profesională a unei anumite discipline sportive.

Vitamina B12 ar trebui consumată în special de sportivii profesioniști și de toți pasionații de sporturi de forță, alergări pe distanțe lungi, înot și alte sporturi de anduranță.

Vă întrebați cum să vă măsurați nivelul de vitamina B12? Testul care ne ajută să găsim deficiența de vitamina B12 este o probă de urină de acid metilmalonic sau un test de homocistină din sânge. Fiecare dintre noi ar trebui să le facă, pentru că ținând cont de dieta zilnică și de exercițiile fizice pe care le întreprindem, mulți dintre noi au nevoie de suplimentare suplimentare cu această vitamină. Dacă suntem persoane active fizic, ar trebui să luăm vitamina B12 în fiecare zi!

Doza zilnică maximă de vitamina B12

- La persoanele sănătoase, doza ar trebui să fie de 4 µg pe zi.
- La copiii cu vârsta cuprinsă între 15-17 ani, doza trebuie să fie de 4 µg, iar la sugarii cu vârsta cuprinsă între 7-11 luni - până la 1,5 µg pe zi.
- La pacienții cu anemie pernicioasă în remisie Aportul zilnic de vitamina B12 este de la 4 până la chiar 20 µg pe zi.
- La femeile însărcinate, doza de vitaminaB12 ar trebui să fie în jur de 4,5 µg pe zi.
Când vine vorba de suplimentarea cu vitamina B12, majoritatea produselor farmaceutice recomandă consumul unui comprimat pe zi înainte sau după masă.

Persoanele care sunt active fizic nu ar trebui să se concentreze doar pe suplimente. Dacă vrem să rămânem sănătoși și să putem folosi în mod regulat beneficiile activității fizice, trebuie în primul rând să avem grijă de o dietă zilnică bogată în această vitamină pro-sănătate. Unde o putem găsi?

Cea mai mare vitamina B12 se găsește în pește (în special știucă, somon, hering, macrou și păstrăv), carne de porc, vită, vițel și ficatul și rinichii de pasăre, brânza maturată, ouă, lapte și produse lactate, ciuperci, pui și porc.

Citește și: Vitamina B12 - proprietăți, apariție, dozaj, deficiență

Categorie:

ABC de exerciții