Antrenamentul de forță în timpul sarcinii poate părea inadecvat la prima vedere. Cu toate acestea, atunci când sarcina decurge bine și viitoarea mamă are experiență în exerciții de greutate, un astfel de antrenament poate aduce multe beneficii. De asemenea, trebuie amintit că există contraindicații pentru aceasta și orice astfel de activitate trebuie consultată cu un medic. Vedeți ce exerciții de forță puteți face în siguranță în timpul sarcinii.
Renunțarea la antrenamentul de forță în timpul sarcinii pentru mamele active fizic ar fi o provocare dificilă. Din fericire, dacă sarcina merge bine și medicul nu vede nicio opoziție față de antrenament, exercițiile pot fi continuate cu succes. Deși trebuie să vă amintiți că antrenamentul cu greutăți în timpul sarcinii are limitările sale.
Antrenamentul de forță în timpul sarcinii - reguli de exerciții în siguranță
1. Exercițiu într-un ritm moderat
În timpul sarcinii, progesteronul și relaxina duc la modificări în zona pelviană, așa că ar trebui să vă abțineți de la orice activități care necesită aplecarea taliei și apăsare peste cap.
Deși sarcina nu este un motiv pentru a renunța la exerciții fizice, nu este nici un moment în care trebuie să te forțezi. Ritmul exercițiului trebuie să fie moderat. Pentru femeile care se antrenează intens înainte de sarcină, ritmul cardiac în timpul antrenamentului de forță în timpul sarciniinu trebuie să fie mai mare de 140 de bătăi pe minut , pentru femeile mai puțin active -nu mai mare de 120 de bătăi / min . Cel mai simplu mod de a le măsura este cu un monitor de puls, dar poți să-ți asculți și corpul - dacă faci mișcare și vorbești fără probleme, cu siguranță nu ai o frecvență cardiacă foarte mare, dar dacă nu poți trageți respirația - încetiniți.
2. Nu te antrena când ziua ta este proastă
Sarcina, în special primul său trimestru, poate fi asociată cu neplăceri: vărsături, greață, oboseală, somnolență, amețeli. Totul depinde de o anumită zi, uneori o femeie însărcinată se simte mai bine și apoi poate face mișcare în siguranță, dar uneori suferă de afecțiunile menționate mai sus. În astfel de cazuri, este cu siguranță mai bine să renunți la antrenament, deoarece nu va fi posibil să-l desfășori eficient.
3. Nu uitați să respirați
În timpul antrenamentuluiPrin urmare, merită să ne amintim despre exercițiile de respirație în timpul sarcinii, deoarece în acest moment nevoia de oxigen a organismului crește. Aceste exercitii intaresc muschii respiratori, in special diafragma, si astfel cresc capacitatea plamanilor. De asemenea, reduc tensiunea nervoasă.
4. Nu supraîncălziți
În timpul sarcinii, corpul tău produce mai multă căldură decât de obicei. Supraîncălzirea poate provoca contracții uterine severe, iar atunci când este însoțită de transpirație crescută și deshidratare - chiar detașarea placentei. Prin urmare, temperatura în locul de exercițiu ar trebui să fie adecvată - de preferință cu aer condiționat sau cu o fereastră deschisă când este prea cald. Îmbrăcămintea termică care elimină transpirația este, de asemenea, o soluție bună. Hainele pentru exerciții în timpul sarcinii trebuie să fie aerisite și să nu restricționeze mișcarea.
6. Bea apă și reumple carbohidrații
Când te antrenezi în timpul sarcinii, nu uitați să beți apă în mod regulat. Deshidratarea determină creșterea temperaturii corpului, ceea ce duce la rândul său la supraîncălzirea menționată mai sus și la consecințele acesteia. Deja cu două ore înainte de antrenament, trebuie să bei 1-2 pahare de apă și chiar înainte - o jumătate de pahar. În timpul antrenamentului, bea încă un pahar de apă la fiecare 20 de minute și două pahare după antrenament.
De unde știi că bei prea puțină apă? Dacă observați că urina dvs. este mai închisă la culoare decât de obicei seara după antrenament: galben închis, portocaliu sau maro, este pentru că nu beți suficiente lichide.
În timpul antrenamentului cu greutăți în timpul sarcinii, ar trebui să vă amintiți și despre suplimentarea cu carbohidrați, care este o sursă de energie ușor digerabilă. Cel mai bine este să bei un cocktail din lapte (poate fi vegetal) și fructe proaspete imediat după antrenament - vei oferi mușchilor și proteine.
7. Faceți exerciții regulate
Exercițiile regulate de forță în timpul sarcinii sunt absolut recomandate - viitoarele mame își pot permite 3 antrenamente pe săptămână timp de aproximativ 30 de minute.
Merită știutDe asemenea, amintiți-vă despre acest lucru atunci când faceți exerciții în timpul sarcinii:
- în sarcină, prioritatea este mobilitatea corespunzătoare a articulațiilor, prin urmare, pe lângă antrenamentul de forță, concentrați-vă pe întinderea adductorilor picioarelor;
- evitați să faceți exerciții în decubit dorsal - acest lucru se aplică întregii perioade de sarcină, dar este deosebit de important la sfârșitul sarcinii, când uterul crește și mai greu, iar exercițiul în această poziție poate determina compresia venă cavă;
- nu săriți exerciții;
- nu efectuați exerciții care necesită mișcări bruște;
- nu efectuați exerciții care implică rectul abdominal;
- folosește mai puține sarcini de antrenament decât de obicei în timpul sarcinii.
Contraindicații ale antrenamentului cu greutăți în timpul sarcinii
Deși antrenamentul de forță în timpul sarcinii normale nu prezintă un risc pentru mamă și copil, există contraindicații care îl exclud. Acestea sunt, printre altele:
- sarcini multiple,
- travaliu prematur în sarcinile anterioare,
- rulment față,
- hipertensiune arterială care nu s-a dezvoltat până la sarcină,
- gestoză,
- sângerări și pete,
- eșec de presiune cervicală,
- contracție prematură,
- polihidramnios și polihidramnios,
- pielonefrită,
- anemie,
- diabet,
- boala cardiacă și pulmonară a mamei.
Totuși, nu uitați să vă consultați întotdeauna medicul curant înainte de a începe orice exerciții - el sau ea va decide cel mai bine dacă antrenamentul nu vă va răni!
Încălzirea înainte de antrenamentul cu greutăți în timpul sarcinii
Încălzirea este o parte importantă a oricărui antrenament cu greutăți în timpul sarcinii. Vă va permite să vă pregătiți corespunzător pentru exerciții fizice, să faceți mușchii și articulațiile mai flexibile și să reduceți riscul de dificultăți de respirație. Încălzirea ar trebui să dureze între 5 și 10 minute. Poate include următoarele activități:
- învârtindu-vă șoldurile înainte și înapoi și în jur;
- rostogolindu-vă șoldurile înainte și înapoi într-o poziție înclinată - pe genunchi îndoiți, cu mâinile pe ei;
- întinderea trunchiului prin întinderea brațelor în sus cu mâinile strânse deasupra capului;
- întinderea gâtului mișcându-vă capul la stânga și la dreapta și înclinându-vă capul înainte și înapoi;
- înconjurând brațele înainte și înapoi;
- stând cu picioarele ușor îndoite și întinzându-ți încet brațul alternativ dreapta și stânga în sus;
- lovirea alternativă a picioarelor înainte;
- ridicând călcâiul până la fese.
Exemplu de antrenament de forță în timpul sarcinii
Antrenamentul de forță în timpul sarcinii nu trebuie să dureze mai mult de 40 de minute.
Vă prezentăm mai jos exemple de exerciții pentru antrenament cu greutăți în sarcină: cu gantere, cu propria greutate corporală și cu aparate. Faceți un singur antrenament pe zi (fie cu gantere și cu propria greutate corporală, fie la sală).
Înainte de a începe exercițiile pe mașini, cereți ajutor unui instructor profesionist, care vă va explica exact cum să setați echipamentul și să alegeți sarcina.
Antrenamentul gravidei cu gantere și greutatea corporală
1. Przysiady plié
Stai depărtat la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior și coboară brațele pe părțile laterale ale corpului. Coborâți încet în ghemuit, îndoind genunchii până la punctul în carecoapsele tale vor fi paralele cu solul. Ridicați brațele deasupra capului în timp ce coborâți corpul. Opriți-vă în această poziție, apoi îndreptați încet picioarele și plasați-vă brațele înapoi de-a lungul corpului. Repetați exercițiul de 5 ori, cu pauze de 1-2 secunde după fiecare repetare.
Notă: puteți face acest exercițiu și ținându-vă de spătarul scaunului pentru un echilibru mai bun.
2. Ridicarea piciorului lateral
Întinde-te pe o parte - Pe partea dreaptă, sprijină-ți capul pe antebrațul drept îndoit. Ceal altă mână este liberă să se sprijine pe s altea sau pernă pentru a vă oferi mai multă stabilitate. Îndoiți piciorul drept la un unghi de 45 de grade și mențineți piciorul stâng drept. Ridică încet piciorul drept cât poți de sus și apoi coboară-l. Repetați exercițiul cu celăl alt picior - faceți 5 repetări pentru fiecare picior.
3. Ridicarea alternativă a brațului și a piciorului în genunchi sprijinit
Îngenuncheați pe s altea și sprijiniți-vă de brațele îndreptate. Încheieturile trebuie plasate exact sub umeri. Apoi ridicați-vă brațul drept și îndreptați-vă piciorul stâng în sus pentru o inspirație și o expirație ușoară. Apoi coborâți încet piciorul și brațul și faceți același exercițiu cu brațul stâng și piciorul drept. Repetați de 5 ori pe ambele părți.
4. Îndoirea și ridicarea brațelor cu gantere
Stai pe marginea scaunului cu spatele drept și picioarele pe podea. Luați mânere care cântăresc de la 0,5 la 4 kg în fiecare mână (greutatea depinde de predispozițiile dvs.). Apoi, ținând coatele aproape de corp, îndoaie-le la 90 de grade (cu palmele îndreptate spre tine). Ținând brațele îndoite la coate, ridicați ganterele la înălțimea umerilor. Coborâți-le încet până la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 5 ori cu pauze de 1-2 secunde între ridicări.
5. Ridicarea ganterelor peste cap
Stați ușor depărtați și luați o ganteră pentru fiecare mână. Pune-ți brațele lângă trunchi, apoi ridică-ți încet brațele până când ganterele se unesc deasupra capului tău. Apoi coborâți încet brațele până la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10 ori.
6.Leagăn cu gantere cu două mâini
Stai ușor depărtat, cu brațele încrucișate liber lângă corp, câte o ganteră în fiecare mână. Îndoiți picioarele la genunchi și îndoiți-vă trunchiul ușor înainte. Apoi, în același timp, ridicați încet brațul drept înainte - cât de sus puteți obține coapsele, iar brațul stâng - înapoi, tot la înălțimea maximă. Reveniți încet la poziția inițială și schimbați mâinile: ridicați-o pe stânga înainte și pe cea dreaptă înapoi. Repetați exercițiul de 20 de ori.
Antrenamentul de forta in sarcina - exercitii ptaparate
1. Pliante la aparatul de fluturi (exercițiu pentru piept)
Exercițiile din sala de sport sunt destinate doar femeilor care s-au antrenat la aparate înainte de a rămâne însărcinate. Nu vă alăturați lor dacă nu aveți experiență în astfel de pregătire.
Așezați-vă pe scaunul mașinii cu spatele lipit de spătar. Așezați picioarele ușor depărtate pe podea. Întindeți brațele în lateral și prindeți mânerele instrumentului. Apoi expiră și trage-ți brațele spre tine. Țineți-vă mușchii cât mai strânși posibil pentru o fracțiune de secundă, apoi inspirați. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 5-10 ori în 3 serii, cu pauze de 1-2 secunde între repetări.
2. Abducția picioarelor pe aparat (exercițiu pentru coapsă)
Așezați-vă pe scaunul mașinii și puneți-vă picioarele pe perne. La inspirație, desfășurați picioarele - veți face o mișcare de abducție spre exterior. Mentineti cat mai mult tonusul muscular pentru o fractiune de secunda, apoi reveniti la pozitia initiala la expiratie. Repetați exercițiul de 5-10 ori în 3 serii, cu pauze de 1-2 secunde între repetări.
3. Apăsare pe mașină în timp ce stați (exercițiu pentru brațe)
Așezați-vă pe scaunul mașinii cu picioarele ferm pe pământ. Trageți omoplații în jos și sprijiniți-vă umerii de spătarul mașinii. Folosiți mânerul pentru a apuca mânerele și începeți să le coborâți. După ce bastonul este coborât complet, începeți să reveniți încet la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 5-10 ori în 3 serii, cu pauze de 1-2 secunde între repetări.
4. Onduleuri pentru antebraț pe o mașină stivuită (exercițiu pentru umeri)
Așezați-vă pe scaun, privind în față, îndoiți ușor brațele și plasați încheieturile inversate. La expirare, îndoiți antebrațele, ținând în continuare coatele pe spătar. Inspirați, reveniți la poziția inițială, lăsând coatele ușor îndoite. Nu uitați să vă lucrați antebrațele în același timp. Repetați exercițiul de 5-10 ori în 3 serii, cu pauze de 1-2 secunde între repetări.
5. Stând, vâslit pe aparat (exercițiu pentru spate)
Așezați-vă pe scaun, puneți picioarele pe role, împingeți ușor pieptul înainte și la expirare începeți să trageți brațele spre dvs. Încercați să aduceți omoplații cât mai aproape posibil. Continuați până când mâinile sunt la jumătatea coastelor inferioare. Inspiră, coboară încet greutatea și îndreaptă coatele. Repetați exercițiul de 5-10 ori în 3 serii, cu pauze de 1-2 secunde între repetări.
6. Îndreptarea picioarelor inferioare pe mașină în timp ce stați (exercițiu pentru coapsă)
Așezați-văscaun, odihnește-ți spatele constant. La expirare, îndreptați picioarele inferioare până când vă încordați cât mai mult cvadricepsul. Inspirați, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 5-10 ori în 3 serii, cu pauze de 1-2 secunde între repetări.
Antrenamentul de forță în timpul sarcinii - exerciții de răcire după antrenament
La fel ca la încălzire, nu puteți uita să vă terminați corect antrenamentul. Exercițiile de întindere ar trebui să dureze aproximativ 5 minute. După antrenamentul de forță în sarcină, va fi mai ușor să treci de la obositor la calmare dacă faci următoarele exerciții:
- stați ușor depărtați și întindeți-vă brațele cât mai mult posibil;
- coboară brațele și strânge-ți mâinile în spate, îndreaptă-ți brațele cât mai sus posibil în spatele tău;
- într-o poziție în picioare, aduceți mâna dreaptă îndreptată pe umărul stâng și țineți-o, repetați cu ceal altă mână;
- așezați-vă cu un picior întins și celăl alt picior îndoit la 90 de grade, apoi aplecați-vă încet spre piciorul întins și repetați exercițiul cu celăl alt picior;
- stați călare și inspirați în timp ce vă înclinați capul pe spate și expirați în timp ce vă duceți capul la piept, faceți 6 repetări ale exercițiului.