Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Știi cum ar trebui să arate dieta unui sportiv amator? Chiar dacă faci sport doar recreativ, corpul tău are nevoie de materiale adecvate de construcție și regenerare. Activitatea fizică crește nevoia de calorii și unele substanțe nutritive, așa că învață cum să-ți alcătuiești dieta corect.

Dieta pentru un atlet: reguli

Necesarul de energie al persoanelor care practică sport depinde în primul rând de tipul, intensitatea și durata efortului fizic. Dacă faci sport în mod recreațional și nu intenționezi să slăbești sau să-ți modelezi corpul, nu este necesară o schimbare drastică a dietei. Numărul de calorii furnizate trebuie să fie egal cu cantitatea de energie necesară unei persoane cu activitate fizică moderată.

Cu toate acestea, dacă doriți să vă creșteți masa musculară, ar trebui să furnizați cu 500 până la 1000 kcal mai mult decât necesarul de energie de bază în timpul zilei.

Cel mai bun combustibil energetic sunt produsele carbohidrate. Sunt sursa optimă de energie pentru organism, în special pentru țesuturi și mușchi, deoarece furnizează cea mai mare glucoză. Amintiți-vă să vă împărțiți mesele în mod corespunzător - ar trebui să fie cel puțin 5 în timpul zilei. Mănâncă porții mici, dar în mod regulat, deoarece porțiile prea mari și supraalimentarea afectează sistemul digestiv.

O greșeală gravă în arderea grăsimilor este reducerea radicală a numărului de calorii consumate, sporind în același timp intensitatea exercițiilor fizice. Acest lucru încetinește metabolismul. Dacă vrei să o accelerezi (dacă vrei să slăbești, de exemplu), trebuie să consumi alimente bogate în proteine ​​(lapte și produse lactate, carne slabă, carne, pește), legume și fructe.

Carbohidrați în dieta unui atlet

Cererea de carbohidrați pentru persoanele active fizic este de aproximativ 60-70 la sută. necesarul total de energie. Acestea ar trebui să fie carbohidrați complecși cu un indice glicemic scăzut (clasifică produsele alimentare în funcție de rata de creștere a glicemiei după consumul lor). Când nu există suficientă glucoză din sânge, pierdem treptat puterea musculară, ceea ce reduce exercițiile fizice.

Sursele de carbohidrați complecși cu IG scăzut includ :

  • cereale integrale,
  • paste gătite al dente,
  • cele mai multelegume,
  • unele fructe - de exemplu, caise, grepfrut, prune, piersici, portocale, mere.

Carbohidrații complecși sunt mai buni decât carbohidrații simpli ca o masă înainte de antrenament deoarece:

  • crește rezistența,
  • întârzie senzația de oboseală,
  • crește rezervele de glicogen muscular,
  • provoacă fluctuații mai mici ale zahărului din sânge și ale nivelurilor de insulină.

Dacă efortul este prelungit, puteți mânca și carbohidrați în timpul antrenamentului. Acestea pot fi fructe, băuturi sau batoane cu carbohidrați.

Produse proteice în dieta sportivului

Este în principal un material energetic și de construcție. Permite creșterea și dezvoltarea corespunzătoare a mușchilor. Este important ca acesta să provină din surse diferite:

  • carne slabă,
  • mezeluri,
  • păsări,
  • lapte,
  • brânză,
  • ouă.

Efortul fizic încetinește sinteza proteinelor în mușchi, dar crește după efort, așa că proteinele sunt recomandate după antrenament. Pentru persoanele active fizic, necesarul de proteine ​​este de aproximativ 2 g la 1 kg de greutate corporală. Această sumă depinde și de tipul și intensitatea antrenamentului, sex, vârstă și starea corpului. Femeile care urmează o dietă bogată în proteine ​​ar trebui să acorde o atenție deosebită calciului.

Creșterea cantității de proteine ​​din organism poate provoca o pierdere de calciu, a cărui lipsă poate avea un risc crescut de a dezvolta osteoporoză în viitor. Antrenamentul personalizat - suplimentat cu doze suplimentare de calciu și estrogen, dacă este necesar - poate încetini pierderea de calciu din substanța osoasă.

Grăsimi bune în dieta unui atlet

În dieta persoanelor active fizic, acestea ar trebui să constituie 25-30 la sută. cererea de energie. Sunt recomandate produsele care conțin acizi grași mono și polinesaturați, a căror sursă bogată sunt uleiurile, grăsimile de pește bogate în acizi omega-3.

Acestea din urmă au un efect pozitiv nu numai asupra sistemului circulator, ci și asupra stării pielii. Ele previn pierderea apei, reconstruiesc stratul hidro-lipidic natural, asigurând o hidratare adecvată a pielii. În timpul antrenamentului sportiv, corpul trebuie să fie în formă fizică, așa că nu trebuie să lăsați nivelul de colesterol din sânge să crească.

Excesul său perturbă activitatea sistemului circulator, a cărui funcționare corectă este esențială cu creșterea activității fizice. Prin urmare, ar trebui să limitați grăsimile animale (carne grasă și mezeluri, unt, smântână).

Momentul meselor grase și forma acestora sunt importante. Nu este recomandat să consumați mese grele imediat înainte de antrenament, deoarece provoacă disconfort în timpul exercițiului.

Vitamine și minerale importante pentru îmbunătățirea performanței fizice

Cheltuielile mari de energie pot duce la pierderea de vitamine și minerale și, în consecință, o scădere nu numai a concentrației, ci și a eficienței fizice. Poate exista somnolență, lipsă de energie și slăbiciune. În timpul efortului fizic crescut, nevoia de vitamine B și vitamine antioxidante - C, E, A crește.

Mineralele influențează menținerea echilibrului acido-bazic al sângelui și țesuturilor. Din dieta unei persoane active fizic nu trebuie să lipsească fier, cupru, zinc, sodiu, calciu, potasiu și magneziu, pe care organismul le poate pierde prin transpirație.

Fieruleste necesar pentru producerea corectă a hemoglobinei și pentru furnizarea de oxigen a tuturor celulelor. Deficiența acestuia poate reduce semnificativ eficiența organismului, mai ales în timpul eforturilor de rezistență, deoarece mușchii au nevoie de o cantitate mare de oxigen în timpul antrenamentului, care este furnizat țesuturilor de către sânge.

Sodiul și potasiulafectează buna funcționare a inimii și a sistemului circulator, ceea ce vă permite să mențineți o presiune optimă. Alimentele bogate în potasiu includ roșii, cartofi, banane, spanac și piersici. Majoritatea alimentelor sunt bogate în sodiu, în special produsele sărate și afumate, precum și pâinea și mezelurile.

Verificați ce legume și fructe sunt bogate în potasiu

Vezi galeria cu 7 fotografii

Lipsa de mangan și magneziu, care sunt necesare pentru construirea mușchilor, poate fi suplimentată, de exemplu prin zdrobirea semințelor de dovleac. Datorită acestor elemente, este posibilă regenerarea celulelor deteriorate de radicali.

Pentru a îmbogăți dieta cu antioxidanți care construiesc și facilitează buna funcționare a celulelor din organism, consumați cât mai des pește de mare, legume și fructe. Persoanele care se antrenează foarte intens, pentru a acoperi nevoia de vitamine și minerale, trebuie adesea să caute suplimente sau suplimente.

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

Diete pentru persoane active