CONȚINUT VERIFICATAutor: Maciej Szukała
Deși mulți oameni spun că încălzirea înainte de antrenament nu este foarte importantă, statisticile sunt nemiloase. Se pare că marea majoritate a leziunilor sportive sunt cauzate de încălzirea insuficientă a corpului. Aflați de ce merită să aveți grijă de pregătirea corectă a corpului pentru activitatea fizică și cum să vă încălziți corect.
Încălzirea este o parte la fel de importantă a antrenamentului general ca și exercițiul de masă. Nu trebuie neglijat deoarece exercițiul va deveni mai puțin eficient și poate duce la vătămări grave. Când vă aranjați planul de antrenament, încercați întotdeauna să găsiți cel puțin o duzină de minute pentru a vă pregăti corpul pentru exerciții intense. Sănătatea ta poate depinde de asta.
Ce face exact o încălzire?
Efectele de încălzire sunt vizibile pe mai multe niveluri în paralel:
Sistemul muscular și articulațiile
Scopul principal al încălzirii este de a crește temperatura corpului și de a face țesutul conjunctiv mai flexibil, în special mușchii, ligamentele și articulațiile. O temperatură corporală mai ridicată înseamnă că fibrele musculare se pot contracta mai repede și mai puternic decât înainte (o scădere a temperaturii corpului cu doar 1 ° C înseamnă o reducere cu 4-5% a capacității de efort).
În timpul fazei inițiale a exercițiului, capacitatea de efort a corpului crește. Se pare că după o încălzire pregătită corespunzător, putem alerga mai repede și putem ridica greutăți mai mari.
Pregătirea inițială a sistemului muscular, a articulațiilor și a ligamentelor nu numai că îmbunătățește mobilitatea membrelor, dar și reduce drastic riscul de rănire. În cercetările efectuate cu participarea fotbaliștilor, s-a demonstrat că o încălzire efectuată corect reduce numărul de accidentări cu până la 75%.
Sistem nervos
Fiziologii sportivi vorbesc despre așa-numitul curățarea căilor nervoase de-a lungul căii creier-mușchi. Modificările metabolice (aerobe și anaerobe) sunt intensificate și rata fluxului sanguin în organism crește datorită accelerării treptate a ritmului cardiac.
Acest lucru se datorează faptului că sistemul nervos central este stimulat. Acest lucru, la rândul său, se traduce într-o mai bună coordonare și capacitatea de a reproduce tiparele de mișcare.
Sistem secretor
Încălzirea înainte de antrenament provoacă, de asemenea, eliberarea de hormoni responsabili de excitareîn timpul activității, în special epinefrină și cortizol. Aceștia sunt responsabili pentru îmbunătățirea concentrării, a motivației și a sentimentului de „boost de energie”.
De aceea, psihologii sportivi sunt de acord că încălzirea ajută la formarea atitudinii mentale potrivite și la concentrarea pe competiție.
Sisteme circulator și respirator
Stimularea corpului în timpul încălzirii duce la o reducere a fluxului sanguin în organele interne (cu excepția inimii și plămânilor, unde fluxul crește) în schimbul oxigenării maxime a mușchilor care lucrează.
De aceea este recomandabil să nu consumăm mese prea abundente imediat înainte de activitatea fizică - stomacul nostru nu știe atunci dacă ar trebui să aibă grijă de digestie sau să lase sistemul nervos central în frunte.
Inițierea activității determină eliberarea de oxid nitric, care afectează vasodilatația venelor (mărește diametrul acestora), facilitând fluxul de sânge care furnizează macronutrienți mușchilor care lucrează.
Ritmul dvs. de respirație crește, de asemenea, ca urmare a încălzirii. Centrul respirator (partea sistemului nervos central care reacționează, de exemplu, la niveluri crescute de dioxid de carbon din sânge) este responsabil pentru acest lucru.
Cum ar trebui să arate o încălzire corectă?
Antrenorii indică cele trei părți care formează împreună încălzirea. Ordinea lor nu este întâmplătoare și rezultă din etapele succesive ale adaptării organismului la munca ulterioară.
Fiecare dintre aceste elemente este comun pentru exerciții fizice, indiferent dacă ne uităm la anduranță (cum ar fi alergarea pe distanțe lungi), la forță (cum ar fi culturismul) sau la discipline mixte (cum ar fi artele marțiale).
Există o încălzire specială:
- rulează,
- general,
- specialist.
Încălzirea de alergare nu este altceva decât un jogging lent în timpul căruia sunt efectuate exerciții simple de coordonare și dexteritate și întinderi balistice. Acestea pot fi salopete populare, sărituri, cricuri de sărituri, intercalări, coarda de săritură.
Depinde mult de creativitatea celui care face exerciții și de spațiul disponibil. Totuși, nu uitați să vă antrenați prea intens în această etapă, deoarece acest lucru poate duce la epuizare musculară prematură. În timpul încălzirii, sistemele cardiovascular și endocrin sunt pregătite.
Partea generală a încălzirii este de a face mușchii mai flexibili și de a pregăti articulațiile și ligamentele pentru exerciții. Cel mai adesea include exerciții de gimnastică simple, cum ar fi flotări, îndoiri, genuflexiuni, balansări ale membrelor sau lungi cu o răsucire a trunchiului.
Pe cât posibil trebuie activat în timpul părții generalenumărul de unități motorii (într-o măsură limitată, desigur). Ca urmare, senzația de greutate din corp dispare. Unii antrenori nu separă această parte a încălzirii, combinând-o cu prima etapă.
Partea specializată a încălzirii servește la îmbunătățirea coordonării și a senzației musculare. În această etapă, sunt efectuate exerciții simple, care sunt o versiune simplificată a activității țintă. În fiecare sport (și chiar în fiecare mezociclu de antrenament!) Încălzirea va fi ușor diferită.
În culturism poate fi, de exemplu, efectuarea de exerciții principale cu o greutate mult mai mică decât cea prevăzută, în sporturile de luptă, așa-numitele luptă în umbră, combinații simple de lovituri executate în perechi sau lucru la geantă. Alergătorii pot efectua ascensiuni, sprinturi sau un joc de alergare scurtă (așa-numitul fartlek).
Vă rugăm să rețineți că intensitatea încălzirii ar trebui să crească treptat. În fiziologie, se vorbește despre așa-numitul zone de antrenament (adică intervalele de ritm cardiac care corespund unui procent specificat din ritmul cardiac maxim) de la unu la cinci.
În timp ce intensitatea încălzirii de alergare se efectuează în primele două zone, partea generală ajunge în zona a treia, iar cea specializată chiar în zona a patra și a cincea
Desigur, intensitatea încălzirii trebuie să fie determinată de starea persoanei care face exerciții, cu cât eficiența corpului este mai mare, cu atât părțile individuale ale exercițiilor inițiale pot fi mai intense. În cazul persoanelor cu un nivel scăzut de fitness general, este posibil ca zonele a patra și a cincea să nu apară deloc (sau doar într-o mică măsură).
Cât ar trebui să fie încălzirea?
Cât timp ar trebui să dureze o încălzire depinde de mai mulți factori. Ce îi afectează lungimea?
- nivel de antrenament al persoanei care face exerciții,
- intensitatea țintă a antrenamentului sau competiției,
- durata efortului.
În ceea ce privește gradul de antrenament, cu cât este mai mare, cu atât încălzirea este mai scurtă. Acest lucru se datorează unei mai bune conștientizări a corpului, a unei senzații musculare mai dezvoltate și a mobilității generale a articulațiilor sau a flexibilității musculare. Acesta este motivul pentru care alergătorii experimentați se pot încălzi bine într-o duzină de minute, iar începătorilor le va dura de două ori mai mult.
O altă problemă este intensitatea planificată a activității fizice. Cu cât intenționați să folosiți greutățile mai mari în sală sau doriți să alergați mai repede, încălzirea ar trebui să fie în mod corespunzător mai lungă. Cu toate acestea, aveți grijă să nu depășiți pragul de oboseală, după care va fi imposibil să activați cantitatea adecvată de fibre musculare (atât încălzirea, cât și antrenamentul nu vor aduce atunci rezultatul dorit).
În cele din urmă, există durata efortului iaici este un paradox. Se dovedește că cu cât efortul este mai scurt, cu atât încălzirea ar trebui să fie mai lungă (de aceea alergătorii de 100 m se pot încălzi timp de o oră, dar un maratonist poate avea nevoie doar de un „cerc” în jurul terenului). De ce?
Activitatea pe termen scurt, dar intensă (de exemplu, sprinturi, sparring, smucituri de ciclism) este legată de suprasolicitari enorme ale sistemului locomotor. Dacă nu îl pregătim în avans, pot apărea răni în timpul exercițiului.
Pe de altă parte, eforturile îndelungate, precum maratoanele, alergările ultra sau triatlonul, din motive evidente, impun limite asupra intensității efortului (dacă dorim să păstrăm ritmul asumat până la finalul traseului). , trebuie să vă gestionați forțele cu înțelepciune!).
Ca urmare, organismul are timp să se adapteze treptat la sarcină, în timpul activității în sine. Atâția sportivi adoptă tactica în care etapa inițială a activității este ea însăși o încălzire.
Deci cât timp ar trebui să dureze cu adevărat încălzirea? Valorile optime sunt de la 5 la 30 de minute, în timp ce o încălzire tipică de rulare sau de box durează aproximativ 15-20 de minute. Nu uitați să căutați modelul optim de încălzire pentru dvs. și să încercați întotdeauna să vă adaptați la timpul pe care îl aveți și la abilitățile dvs.
Consecințele lipsei de pregătire inițială a corpului pentru exerciții fizice
Deși puteți începe (și chiar finaliza în siguranță) antrenamentul fără o încălzire, nu este recomandat indiferent de experiența dvs. de antrenament și de tipul de sport pe care îl practicați. Care este riscul de a sări peste încălzire în mod regulat?
- încordare sau ruptură a unui mușchi sau ligament,
- leziuni articulare (de exemplu, entorsă, entorsă, subluxație),
- stabilizare mai proastă a membrelor,
- risc crescut de probleme cardiace (datorită modificărilor rapide ale tensiunii arteriale și ale ritmului cardiac),
- lipsa progresului antrenamentului (sau chiar o scădere a formei).
Există un risc crescut de rănire mai ales iarna, când țesuturile conjunctive sunt mai puțin flexibile. În lunile reci, trebuie să aveți grijă deosebită de încălzire și să prelungiți fiecare parte a acesteia în mod corespunzător. Dacă beți și puțină apă pe parcursul zilei, este mai probabil să contribuiți la vătămare, deoarece țesuturile deshidratate sunt mai rigide.
De asemenea, ar trebui să vă amintiți să faceți încălzirea corect. Pauzele dintre exercițiile individuale nu trebuie să fie prea lungi, pentru că atunci dispar efectele pozitive legate de creșterea temperaturii corpului. Tehnica corectă de efectuare a exercițiilor este, de asemenea, crucială.
Chiar și programul de antrenament cel mai bine planificat nu va ajuta la obținerea efectului dacă mișcările individualeva fi efectuată neglijent. În caz de îndoială, este o idee bună să consultați un antrenor personal care vă va demonstra modul adecvat de a efectua exercițiile.