Nu trebuie să știi să înoți pentru a te antrena în piscină. Puteți întări eficient mușchii picioarelor, abdomenului, brațelor și spatelui cu mișcări simple în apă, stând în picioare sau ținându-vă de marginea piscinei. Astfel de exerciții angajează puternic întregul corp să lucreze și, datorită flotabilității apei, eliberează articulațiile și reduc riscul de rănire. Aflați despre un set de exerciții la biliard de 20 de minute.

Exercitarea în piscinăeste o formă ideală de activitate pentru persoanele care doresc să slăbească, precum și să întărească și să tonifieze părțile cheie ale corpului - coapse, fese, abdomen și arme. Antrenamentul în apă are o serie de beneficii: corpul trebuie să depășească rezistența apei, astfel încât fiecare mișcare necesită aceeași forță ca în exercițiile cu greutăți. În același timp, forța de flotabilitate face articulațiile și tendoanele mai puțin vulnerabile la suprasolicitare decât în ​​timpul antrenamentului de forță. Din acest motiv, exercițiile din piscină sunt nu numai eficiente, ci și complet sigure pentru sistemul osos.

În plus, a fi în piscină este o relaxare grozavă în sine, chiar dacă trebuie să folosești ceva forță în timp ce faci exerciții. Apa maseaza placut pielea, imbunatateste circulatia, descompune celulele adipoase acumulate care creeaza celulita. Chiar și persoanele foarte grele se pot simți ușoare în apă și pot efectua cu ușurință mișcări care le sunt dificile în condiții normale.

Cum să faci mișcare în piscină? Învață singur un antrenament complet de 20 de minute în piscină.

Exerciții de biliard - reguli

Efectuați fiecare dintre următoarele exerciții timp de 2 minute, fără a face pauze. Antrenează-te în apă la aproximativ 120 cm adâncime (ar trebui să fie puțin mai sus decât talia ta). În APA mai puțin adâncă, exercițiile nu vă vor implica toți mușchii, în timp ce în APA mai adâncă vă va fi dificil să vă mențineți echilibrul.

Pentru rezultate satisfăcătoare, vizitați piscina de 2-3 ori pe săptămână. Tot ce trebuie să faci este să stai în apă o jumătate de oră.

1. Exerciții în piscină - alergare într-o zonă de încălzire

Rulați pe loc timp de două minute. Ridică-ți genunchii sus și ține-ți brațele aproape de corp așa cum ai face atunci când alergi.

2. Exerciții în piscină - s alturi pentru încălzire

Îndoiți ușor genunchii, aduceți picioarele împreună și săriți la stânga și la dreapta timp de un minut. Sari înainte și înapoi încă un minut.

3. Exerciții în piscină - ghemuit cu un s alt pentru coapsele subțiri​​

Îndreptați-vă brațele și întindeți-le înainte. îndoiți genunchiicoborând la ghemuit. Sari cât de sus poți în timp ce ridici brațele deasupra capului și apoi întoarce-te la ghemuit. Repetați întreaga secvență timp de 2 minute.

4. Exerciții în piscină - foarfece pentru fese ferme

Luați o placă de înot sau, dacă nu aveți una, apucați marginea piscinei. Îndreptați-vă brațele și întindeți-vă burta în apă. Mișcă-ți picioarele pe verticală în timp ce faci foarfecele (la fel și pentru târăre).

Verificați și: 13 exerciții pentru fese ferme

5. Exerciții în piscină - de la cot până la genunchi pentru un abdomen plat

Stai drept, ridică-ți genunchiul stâng și îndoiește-ți brațul drept în același timp. Unește genunchiul și cotul opus la nivelul taliei. Repetați alternativ - o parte, ceal altă parte timp de 2 minute. Nu uitați să vă încordați în mod constant mușchii abdominali și să vă mențineți spatele drept.

6. Exerciții la piscină - bicicletă cu picioare subțiri

Rezemați-vă de marginea piscinei pe antebrațe. Ridicați ambele picioare și pedalați în apă timp de 2 minute. Cu cât faci mai multe mișcări circulare, de măturat, cu atât mai eficient îți vei modela picioarele.

7. Exerciții în piscină - răsucirea trunchiului pentru o talie subțire

Stai drept, strânge-ți mâinile în fața ta la nivelul taliei. În timp ce săriți, răsuciți șoldurile de la dreapta la stânga.

Vezi și: 3 exerciții pentru o talie subțire

8. Exerciții în piscină - picior în lateral pentru coapse ferme

Stați în lateral față de marginea piscinei, sprijiniți-vă mâna pe ea. Timp de un minut, ridicați ritmic piciorul întins în lateral - cel puțin până la genunchi. Exersați celăl alt picior încă un minut.

9. Exerciții în piscină - opt pentru brațe puternice

Ia o minge mică în mâini. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ținând mingea în ambele mâini, faceți optimi - odată mutați mingea pe suprafața apei, odată scufundați-o sub apă.

10. Exerciții în piscină - săritori pentru a îmbunătăți starea

Pentru a termina antrenamentul cu un accent puternic, înotați în apă timp de două minute.

Important

Amintiți-vă să vă răcoriți

După ce ați terminat antrenamentul, faceți câteva exerciții de răcire care vă vor permite să vă răcoriți și să vă calmați pulsul. Pentru a face acest lucru, mergeți pe loc timp de un minut, apoi întindeți-vă liber pe suprafața apei pentru a vă relaxa întregul corp, mișcându-vă ușor brațele și picioarele. În cele din urmă, pentru relaxare, puteți intra în jacuzzi sau vă puteți relaxa în piscina cu apă caldă.

Categorie:

ABC de exerciții