CONȚINUT VERIFICATAutor: Maciej Szukała

Dieta Paleolitică, cunoscută și sub numele de Dieta Paleo, este foarte populară cu multe sisteme alimentare diferite. Se referă la alimentele pe care le consumau strămoșii noștri, care se caracterizau printr-un nivel ridicat de fitness, forță și rezistență la boli. Aflați mai multe despre alimentele care compun dieta paleo și aflați cum să o utilizați corect.

Dieta paleoa început să prindă contur în anii 1980. Chiar și atunci, fiziologul S. Boyd Eaton și biologul evoluționist Jared Diamond au predicat că genele și fiziologia noastră au fost modelate în Paleolitic, când hrana era greu de accesat și necesita activitate fizică constantă pentru a le obține.

paleo dietase bazează tot pe credința că întreaga revoluție agricolă și începerea producției de alimente pe scară largă și în exces contribuie la dezvoltarea treptată a bolilor civilizației .

Următoarele verigi din acest lanț sunt consumul de alimente procesate și incapacitatea geneticii noastre de a se adapta la alimentele în continuă schimbare (după cum a subliniat Loren Cordain, un om de știință specializat în nutriție și fiziologie sportivă).

Care sunt concluziile acestor comentarii? Pentru a trăi o viață lungă și sănătoasă și pentru a te putea antrena eficient ani de zile, trebuie să mănânci așa cum au făcut strămoșii noștri în epoca paleolitică. Descoperiți dieta paleo și vedeți că ipotezele acesteia vor funcționa atât pentru persoanele care nu fac sport, cât și pentru cei care sunt activi, care caută cel mai bun mod de a-și îmbunătăți forma.

Principalele principii ale dietei paleolitice

Dieta paleoliticătrebuia să hrănească războinicii, culegătorii și călătorii, așa că a constat în mare parte din carne bogată în energie și produse vegetale cu un aport redus de carbohidrați.

Scopul său este de a furniza energie concentrată fără a provoca fluctuații constante ale insulinei, care sunt responsabile de dezvoltarea multor boli ale civilizației, inclusiv ateroscleroza și alte boli cardiovasculare. Ce produse pot fi găsite în dieta paleo:

  • carne (de exemplu, carne de vită, vițel, porc, pasăre),
  • de pește (de exemplu, halibut, somon, macrou, păstrăv),
  • fructe de mare (de ex.creveți, midii, stridii),
  • ouă,
  • nuci și semințe (de exemplu, nuci, caju, alune de pădure, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, semințe de chia),
  • muguri,
  • legume și fructe (practic orice, cu excepția celor cu un conținut ridicat de amidon).

Acestea sunt ingredientele pe care strămoșul nostru nu a trebuit (și nu a putut) să le reproducă, dar a putut să le vâneze sau să le recolteze. Puteți vedea la prima vedere că aceasta este o dietă:

  • cu energie ridicată,
  • bogat în proteine.

Cu toate acestea, nu îi lipsesc vitaminele și microelementele, deși acest sistem nutrițional presupune eliminarea produselor amidonoase (ex. cartofi, orez, cartofi dulci). În cazul cărnii, alegeți produse slabe (păsări, organe).

Grăsimile sănătoase ar trebui obținute din semințe, ulei de măsline, ulei de canola, ulei de cocos sau avocado. Peștele gras este, de asemenea, o sursă bună de ei. Când căutați informații despre dieta paleo, veți găsi și teza că peștele gras este exclus din aceasta. Se pare, totuși, că în acest fel ne furăm multe micro și macroelemente valoroase (acizi grași Omega).

Cantități mici de carbohidrați provin din legume și fructe și sunt parțial zaharuri simple. Cu toate acestea, nu sunt suficiente pentru a fi considerate „calorii goale”.

Ce nu ar trebui să combinați cu o dietă paleo? În primul rând, vor fi produse prelucrate, pe bază de zaharuri simple, grăsimi rafinate și, de asemenea, supuse unei prelucrări termice de lungă durată (dar aburirea este tocmai potrivită). Nu are loc pentru:

  • dulciuri,
  • fastfood,
  • mese populare gata preparate de pe piață.

Alimentele procesate includ și carnea tocată, cârnații sau mezelurile populare disponibile în magazinele de delicatese.

Avantajele dietei paleo

Există multe avantaje în construirea unui sistem alimentar bazat pe modul în care mâncau strămoșii noștri. Principalele sunt: ​​

  • reglare ușoară a greutății și protecție musculară

Principalul avantaj al dietei paleo este consumul regulat de mese rezonabil compuse. Pe termen lung, acest lucru se traduce printr-o pierdere stabilă în greutate, menținând în același timp mușchiul. Datorită aportului mare de fibre și vitamine, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la foamea sau deficiențele de micronutrienți individuali.

  • țesut adipos cu acumulare lentă

Prin eliminarea produselor procesate, precum zaharurile rafinate, din dieta ta, este mult mai usor sa previi fluctuatiile bruste ale glicemiei, rezistenta celulelor la insulina si sa combati eficient kilogramele in exces. Este ușor să construiești mușchi cu o dietă paleolitică. În plusconținutul ridicat de proteine ​​din mese accelerează metabolismul și oferă un set complet de aminoacizi.

  • Potrivit pentru persoanele care suferă de boala celiacă și intoleranță la lactoză

Dieta paleo nu include produse lactate sau produse care conțin gluten (de exemplu, paste), deci este o alegere bună pentru cei care se luptă cu alergii alimentare.

  • sprijină efectele activității fizice

Conținutul ridicat de proteine ​​animale, precum și grăsimile nesaturate promovează îmbunătățirea formei sportive. Dieta paleo funcționează bine în sporturi de rezistență, forță și mixte.

  • bogat în antioxidanți

În alimentele acceptate în dieta paleolitică veți găsi cantități mari de antioxidanți (de exemplu, beta-caroten, flavonoide). Combatând radicalii liberi, aceștia au un efect pozitiv asupra sănătății, încetinesc procesul de îmbătrânire a pielii și a altor țesuturi și previn cancerul.

Dezavantajele dietei paleo

Cu toate acestea, ca și alte modele nutriționale, dieta paleolitică nu este lipsită de dezavantaje. Ce trebuie să rețineți când decideți să urmați acest regim de masă?

Oamenii care abia încep să urmeze principiile paleo vor avea greutăți să elimine cerealele și produsele lactate din dieta lor. Majoritatea dintre noi mănâncă în mod regulat pâine, bem lapte, iar fulgii de ovăz sunt un clasic al bucătăriei sportive. Acordați-vă timp și implementați modificări treptat, apoi va fi mult mai ușor.

Aceasta nu este o soluție bună pentru acei sportivi care se simt rău în bucătărie. Incapacitatea de a mânca produse gata preparate și foarte procesate forțează inventivitatea culinară și inventarea de noi rețete, a căror preparare necesită adesea timp. Din fericire, puteți găsi cu ușurință sute de ele pe internet.

De asemenea, este greu să nu observi că dieta paleo este greu de digerat. Cantitățile mari de carne roșie și grăsimi fac din aceasta o soluție proastă pentru persoanele care suferă de probleme gastrointestinale. Principalele sale presupuneri îl elimină complet din meniul vegetarienilor și veganilor.

Nutriționiștii acordă atenție, de asemenea, la câteva aspecte legate de echilibrul meselor:

  • conținutul ridicat de carne roșie și, prin urmare, grăsimi saturate, poate pune presiune asupra ficatului,
  • în dieta paleo, din cauza lipsei de produse lactate, există și prea puțin calciu. Este un ingredient cheie pentru persoanele care ar trebui să se bazeze pe o dietă echilibrată (de exemplu, copii, femei însărcinate), iar deficiența sa cronică poate duce chiar la osteoporoză,
  • compoziția incorectă a meselor poate provoca o concentrare prea mareoxalati sau compuși purinici din organism. Primul exercită o presiune asupra rinichilor, în timp ce cel din urmă poate duce la apariția gutei.

Utilizarea corectă a dietei paleolitice necesită ceva practică și practică. Contrar aparențelor, gama de produse acceptabile pe care le poți folosi în ea este largă și merită să le schimbi frecvent pentru a oferi organismului toate ingredientele necesare.

De asemenea, merită să acordați atenție costurilor dietei paleolitice. Ingrediente precum carnea, peștele, fructele de mare și nucile nu sunt cele mai ieftine. Rețineți acest lucru dacă intenționați să implementați soluții noi pentru o perioadă mai lungă de timp.

Cum să compun mesele pentru o dietă paleo?

Deși poate părea complicat la început, a face o dietă aproape fără carbohidrați, de fapt nu este deloc dificil. Puteți scăpa de pâine de la micul dejun sau de la cină făcând, de exemplu, omlete, salate sau omletă cu aditivi. Încercați să urmați câteva reguli simple:

  • face fiecare masă cât mai completă posibil, conține proteine ​​animale, grăsimi nesaturate, legume și fructe,
  • în masa de după antrenament, acordați o atenție deosebită conținutului de proteine ​​cu biodisponibilitate ridicată și porției de carbohidrați simpli (de exemplu, din legume sau fructe),
  • încercați să păstrați carnea și ouăle din agricultura ecologică. Nu va fi întotdeauna posibil și prețul lor va fi cu siguranță mai mare decât în ​​cazul produselor tradiționale, dar alimentele etichetate BIO compensează acest lucru cu valori nutriționale mai mari, mai puțini poluanți, antibiotice și conservanți.

Merită să ne amintim că dieta paloeolitică, ca orice alt sistem alimentar, vine în soiuri din ce în ce mai puțin radicale. Desigur, nu există loc pentru fast-food sau dulciuri în nicio variantă, dar unele variante permit, de exemplu, cartofii (care, până la urmă, conțin cantități mari de amidon). Mai ales iarna, o porție suplimentară de calorii va fi cu siguranță utilă.

Dacă tocmai îți începi aventura cu alimentația strămoșilor noștri, elaborează câteva meniuri eșantion (cu diferite grade de restrictivitate) și folosește-le în rotație în funcție de stadiul ciclului de antrenament, anotimp și stare de sănătate. Urmărește reacțiile corpului tău și găsește cea mai bună soluție pentru tine.

Dieta paleolitică în sport. Funcționează?

Soluțiile tipice dietei paleolitice sunt un model nutrițional excelent pentru persoanele active. Mesele planificate conform principiilor descrise mai sus oferă o injecție de energie și sprijină regenerarea după antrenament.

  • Înainte de antrenament

ÎnainteCu exerciții fizice intense, proteinele și fructele ușor digerabile (dar lipsite de cantități mari de fibre, de preferință sub formă de mousse) vor fi perfecte. În timpul și după efort, un aport ridicat de aminoacizi cu lanț ramificat (leucină, izoleucină și valină) este foarte important. Rețineți acest lucru când vă planificați următoarele mese!

  • În timpul antrenamentului

În timpul antrenamentului de anduranță lungă (care durează mai mult de o oră), merită să apelezi la surse de carbohidrați simpli care te vor ajuta să rămâi concentrat și un nivel adecvat de energie în timpul efortului. Consumul de fructe nu este practic, dar puteți ajunge în siguranță pentru geluri energetice sau băuturi izotonice. Căutați informațiile de pe ambalaj că acestea conțin numai ingrediente naturale.

În timpul sesiunilor de antrenament mai scurte, apa este suficientă, dar asigurați-vă că are profilul corect de micronutrienți.

  • După antrenament

Antrenamentele dure încordează puternic rezervele de energie ale organismului, așa că acestea ar trebui să fie completate cât mai curând posibil. O porție de proteină ușor digerabilă va reumple aminoacizii. La rândul lor, legumele și fructele vor ajuta la restabilirea glicogenului. De exemplu, stafidele, bananele și, prin derogare, cartofii dulci sau alte surse de amidon menționate vor fi perfecte.

În această etapă, îți poți limita aportul de grăsimi în favoarea mai multor carbohidrați. Acest lucru va permite o regenerare mai rapidă, deoarece lipidele încetinesc absorbția macronutrienților rămași.

În perioada premergătoare unei competiții, trebuie să controlați în mod conștient cantitatea de calorii consumată. În stadiul de construire a masei musculare, vor fi mai mulți dintre ei, în timp ce se „sculptează” sau se îngustează (limitând volumul și intensitatea exercițiilor chiar înainte de competiție), în mod corespunzător mai puțin. Când doriți să vă creșteți mușchii, încercați să maximizați aportul de carbohidrați în detrimentul grăsimilor.

La rândul său, atunci când reduceți, merită să limitați unele dintre caloriile din carbohidrați și să adăugați 0,2-0,5 g de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală (pentru o persoană cu 80 kg va fi mai mult, aproximativ 16-). 40 g de proteine ​​pe zi. Dacă habar n-ai de mese, compensează deficiențele cu un shake proteic preparat pe apă.

Creatorii dietei Paleo, Joe Friel și Loren Cordain, chiar subliniază că dieta paleo pentru sportivi trebuie să sufere unele modificări, iar forma ei model nu va fi întotdeauna o soluție bună. Acest lucru se aplică în principal consumului de leguminoase, cartofi, cartofi dulci, crupe sau orez în perioada de după antrenament.

În acest fel poți controla eficient nivelul de insulină din sânge - un hormon anabolic care crește exact atunci când ne pasă de el. O soluție bună este să mergi mai departeo masă bogată în carbohidrați și amidon în zilele de antrenament și eliminați-le complet în cele rămase.

Categorie:

Diete pentru persoane active