De când îmi amintesc, întotdeauna am fost puțin obsedat de burtă. Mi-a dat o durere de cap că aș avea un „radiator” atât de drăguț, dar visele mele s-au terminat, pentru că nu reușesc să obțin un asemenea efect când fac mișcare acasă! Chiar și „crinches” (de două ori pe zi) nu dau nimic. Partea cea mai proastă este că burta superioară este în regulă, dar burta inferioară… Nu știu cum ar trebui să fac exerciții pentru a-mi face partea de jos a burtei la fel de mică ca partea de sus. De asemenea, am mici limitări pentru că am o ușoară curbură a coloanei vertebrale și a face unele exerciții este dureros. Poate ai un sfat frumos pentru mine?
Ewelino, răspunzând la întrebarea dumneavoastră despre cum să obțineți un abdomen plat, frumos și exerciții eficiente pentru întărirea și sculptarea mușchilor, vă propun un program bazat pe exerciții aerobice, adică arderea grăsimilor, exerciții de întărire și alimentație adecvată. O burtă proeminentă poate fi moștenită, se poate datora unei posturi proaste, dezechilibru hormonal, unei sarcini recente, mușchi abdominali slabi, grăsime acumulată sau o combinație a acestor factori. Indiferent de cauza creării sale, totuși, merită să încercați să o mențineți cât mai jos posibil. Cele mai importante în lupta pentru o burtă frumoasă sunt exercițiile sistematice de întărire a mușchilor, arderea grăsimilor și o alimentație echilibrată. Fără o combinație a tuturor acestor factori, va fi dificil să atingem obiectivul visat de a ne îmbunătăți aspectul. Există multe reglementări sau așa-zise regimuri de antrenament care vă permit să lucrați la modelarea unei siluete frumoase în jurul abdomenului și taliei. Programul pe care îl propun este o combinație de antrenament aerobic, adică antrenament care arde țesutul adipos, cu exerciții de întărire. Cantitatea crescută de țesut adipos, care este adesea rezultatul acumulării de calorii în exces cu o activitate fizică insuficientă, este distribuită uniform în corpul nostru sau se acumulează într-un singur loc sub forma așa-numitei „anvelope” în jurul sau sub talie. Pentru a scăpa de aceste depozite de grăsime și a expune mușchii abdominali care sunt ciopliți cu grijă în timpul efortului, este nevoie de antrenament aerobic într-un ritm moderat, sistematic de 3-5 ori pe săptămână timp de cel puțin 40-60 de minute. Acesta poate fi mersul cu bicicleta, mersul rapid pe teren, antrenamentul pe un stepper sau banda de alergare, patinaj sau înot. Important este săefectuează-l la intensitatea potrivită pentru tine, optimă pentru arderea grăsimilor. Intensitatea este determinată cel mai bine pe baza frecvenței cardiace maxime, care este cea mai mare frecvență cardiacă la care inima noastră poate funcționa în timpul efortului maxim într-un minut. Cel mai simplu mod de a le estima este: 220 - minus varsta pentru barbati si 226 - minus varsta pentru femei. Valoarea pe care o obținem este ritmul cardiac maxim. S-a presupus că intensitatea optimă de antrenament pentru arderea grăsimilor și dezvoltarea rezistenței se află în intervalul ritmului cardiac de la 65% la 85% din ritmul cardiac maxim. Deci, calculând 65% și 85% din valoarea ritmului cardiac maxim, obținem intervalul de valori ale ritmului cardiac în care ar trebui să cădem în timpul antrenamentului. De exemplu, un bărbat de 30 de ani are o frecvență cardiacă maximă de 190 de bătăi pe minut, iar intervalul de frecvență cardiacă potrivit pentru arderea grăsimilor variază între: 190x65%=123 și 190x85%=161. Frecvența cardiacă la exercițiu poate fi controlată prin palpare, adică prin introducerea degetelor în artera carotidă sau cu un monitor de ritm cardiac. După aceea, este o idee bună să faci câteva exerciții de întindere și să treci la câteva exerciții de întărire. Începătorii pot efectua câte 8-10 repetări ale fiecăruia dintre exercițiile prezentate, cei intermediari pot efectua 10-16 repetări, iar cei avansați 16-20 de repetări. Dacă vă simțiți în măsură, puteți crește numărul de repetări până la oboseala mușchilor abdominali, care este o ușoară senzație de arsură a mușchilor. Efectuați toate exercițiile în 2-3 serii, odihnindu-vă aproximativ 30-40 de secunde între ele. Exercitiile pe care le sugerez implica atat muschii drepti, cat si muschii abdominali oblici. Ele pot fi efectuate cu o minge mică pentru a crește eficiența. Exercițiul 1 Ridicarea trunchiului și șoldurilor cu mingea apăsată între picioare. Întindeți-vă pe spate, ridicați ambele picioare drepte și strângeți mingea între picioare. Îndoiți-vă brațele îndoite în spatele capului și deschideți coatele spre exterior. Contractați abdomenul, ridicați șoldurile și pieptul de pe podea, țineți-l câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Exercițiul 2 Ridicarea trunchiului până la piciorul îndreptat Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, pune picioarele pe podea. Ridicați gambele drepte, îndreptați-vă piciorul drept și poziționați-l astfel încât coapsele să fie paralele între ele. Strângeți mingea între genunchi. Așezați-vă mâinile pe ceafă fără a apăsa pe ea. Ridicați capul, umerii și pieptul de pe podea și reveniți la poziția inițială. Exercițiul 3 Răsuciri ale trunchiului cu picioarele ridicate În timp ce stați pe spate, aduceți-vă brațele îndoite în spatele capului, îndoiți picioarele în unghi drept și ridicați-le de pe podea. Strângeți mingea între genunchi. Ridică umerii de pe podea șiîntoarce-ți trunchiul spre dreapta, ducându-ți cotul la genunchi. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe ceal altă parte. Exercițiul 4 Ridicarea corpului în timp ce stați întins pe o parte Întindeți-vă pe o parte. Îndoiți brațul superior la cot și plasați-l în spatele capului și plasați brațul inferior perpendicular în fața dvs. Așezați piciorul inferior pe minge și ridicați piciorul de sus ușor de pe podea. Ridică-ți partea superioară a corpului spre piciorul întins, flexând mușchii oblici și menținându-ți echilibrul pe minge. Exercițiul 5 Coborârea simultană a trunchiului și a piciorului îndoit În timp ce stați culcat pe spate, ridicați ambele picioare îndoite la genunchi. Strânge mingea cu mâinile și pe brațele întinse deasupra pieptului. Ridică-ți pieptul de pe podea flexând abdomenul, coboară trunchiul și piciorul drept spre podea. Repetați exercițiile pentru celăl alt picior. Exercițiul 6 Răsuciri ale trunchiului ridicat Întinde-te pe spate, picioarele îndoite pe podea, strângând mingea între genunchi. Ridică-ți trunchiul de pe podea în timp ce flexezi abdomenul. Întoarce-ți trunchiul la dreapta, ridică-l și întoarce-te la stânga. Repetați exercițiul de câte ori doriți, fără a vă lăsa pieptul pe podea. Exercițiul 7 Coborârea picioarelor drepte Întins pe spate, ridicați ambele picioare drept în sus și strângeți mingea între picioare. Îndoiește-ți brațele îndoite în spatele capului și ridică-ți trunchiul de pe podea. Îndoiți ușor picioarele îndreptate spre podea, ținând coloana lombară lipită de podea. Exercițiul 8 Strângerea mușchilor abdominali în timp ce stați sprijinit Stând pe suport, îndoiți picioarele la genunchi și strângeți mingea între picioare. Aduceți genunchii la piept și reveniți la poziția inițială. Nutriția corectă nu este mai puțin importantă decât exercițiile fizice regulate. În alimentația dumneavoastră, încercați să reduceți cantitatea de carbohidrați sub formă de zahăr, dulciuri, prăjituri, făină de grâu, pâine albă, paste, sucuri și grăsimi de fructe și fructe. Cu toate acestea, trebuie crescută cantitatea de produse care conțin fibre alimentare, adică pâine grosieră, crupe, paste întunecate, orez brun, fulgi de ovăz, legume crude. Sursa de proteine ar trebui să fie în mare parte carnea slabă sau peștele gătite sau la grătar. De asemenea, este important să consumați cantități mici de 4-5 ori pe zi, astfel încât intervalul dintre mese să nu depășească 3 ore. De asemenea, ar merita să stabiliți aceeași oră de mâncare și să asigurați organismului 6-8 pahare de apă călduță, necarbogazoasă în fiecare zi. Persoanele care anterior nu aveau nimic de-a face cu exercițiile fizice pot avea dificultăți în a se adapta la exerciții. Utilizarea exercițiilor abdominale pasive poate ajuta. Ele constau în trecerea unor mici impulsuri electrice prin electrozi plasați pe pielea abdomenuluisau la deplasarea odată cu deplasarea dispozitivelor speciale. Mai târziu, însă, este mai bine să faci exerciții pe cont propriu. În lupta pentru o burtă frumoasă, pot fi de ajutor și tratamentele din saloanele de înfrumusețare care oferă reducerea grăsimilor și ajută la refacerea sistemului limfatic prin tratamente corporale și masaje. Cu cât lucrăm mai cuprinzător, folosind o combinație sistematică și pe termen lung între o dietă bine compusă, exerciții fizice și proceduri cosmetice, cu atât sunt mai mari șansele de succes și restabilirea unei siluete tinere.
Amintiți-vă că răspunsul expertului nostru este informativ și nu va înlocui o vizită la medic.
Joanna BarcikowskaAbsolvent al Universității de Educație Fizică din Gdańsk, instructor de recreere fizică, reformator de pilates și pilates, antrenor al Academiei Sportive din Varșovia și al Academiei Thera-Band, co-autor al programelor ReebokBalancePilates și Reebok Spine. Autor al multor articole despre fitness, participant la programe de televiziune și promotor al formelor de fitness pro-sănătate.
Mai multe sfaturi de la acest expert
Alergare și dureri articulare [Sfatul experților]Pliuri pe abdomen și „aripi” pe coapse [Sfatul expertului]Trainer individual [Sfatul expertului]Cum să scapi de celulita de pe coapse? [Consultanță de specialitate]Ce echipament de la sală ar trebui să alegi pentru a pierde în greutate? [Consultanță de specialitate]Ce exerciții ar trebui să fac pentru a pierde rapid în greutate? [Consultanță de specialitate]Când să mănânci și când să faci mișcare? [Consultanță de specialitate]Secvența antrenamentului și arderea grăsimilor [Sfatul expertului]Leagăn abdominal [Sfatul experților]Modelarea interiorului coapselor [Sfatul expertului]Burtă lăsată după sarcină [Sfatul experților]Slăbirea și bustul [Sfatul expertului]Slăbire după 50 de ani [Sfatul expertului]O burtă proeminentă [Sfatul expertului]Pilates și arderea grăsimilor [Sfatul experților]Beneficiile grapefruit-ului [Sfatul expertului]Fund plat [Sfatul expertului]Pierde în greutate pe banda de alergare [Sfatul experților]Săritul coarda [Sfatul expertului]Pantaloni scurți din neopren [Sfatul experților]Stilul de înot pentru susținerea mușchilor abdominali [Sfatul experților]Contuzie la cot [Sfatul expert]Dans și slăbire [Sfatul expertului]Slăbirea coapselor și șoldurilor [Sfatul expertului]Rărirea gambelor [Sfatul expertului]cum să slăbești cu picioare elaborate (coapse, gambe) [Sfatul expertului]șolduri largi [Sfatul expertului]Exerciții pentru vezica urinară [Sfatul experților]Exerciții în folie alimentară [Sfatul experților]