O încălzire este o parte integrantă a fiecărui antrenament. Pe măsură ce vă încălziți, mușchii și articulațiile se pregătesc pentru efortul care urmează. Urmărește videoclipul cu Ola Żelazo și învață cum să faci corect exercițiile de încălzire.

Încălzireaeste un set de exerciții simple care pregătesc corpul pentru exerciții fizice. Datorită acesteia, riscul de accidentare este redus și eficiența antrenamentului crește. Pentru a fi eficient, ar trebui să dureze cel puțin 10 minute și să acopere toate părțile corpului.

Un exemplu de încălzire cu Ola Żelazo

Ola Żelazo, antrenor de fitness, arată cum să efectuați corect exercițiile de încălzire. Incalzirea este variata si este potrivita ca o introducere in orice tip de exercitiu. De asemenea, poate fi considerat un antrenament separat pentru începători sau seniori.

Exercițiile individuale durează aproximativ 15-20 de secunde. Ar trebui să comutați fără probleme între mișcările consecutive, fără a face pauze. Este important să vă mențineți stomacul tras și genunchii ușor îndoiți în timpul încălzirii și să respirați corect.

Încălzire: mergeți pe loc - faceți toate exercițiile următoare în timp ce mergeți

  • Ridicați genunchii sus în timp ce lucrați cu coatele îndoite.
  • După aproximativ un minut, începeți să ridicați brațele în lateral, de parcă v-ați desfășura aripile.
  • Apoi uniți mișcarea înainte și în jos.
  • Următoarea mișcare este o decuplare puternică a pieptului cu întinderea simultană a brațelor înainte și înapoi.
  • Cu brațele deschise, începeți să vă înconjurați coatele.
  • Apoi ridicați brațele deasupra capului și în jos, în timp ce prindeți omoplații. Nu uitați să respirați corect - expirați când ridicați brațele, inspirați când coborâți.

Încălzire: exerciții în pas lateral

  • Așezați-vă mâinile pe șolduri, îndoiți-vă ușor picioarele și faceți lungi ritmice la stânga și la dreapta.
  • Coborâți-vă brațele și adăugați umeri - circulați umerii înainte și înapoi.
  • Adăugați lucrul cu brațul complet rotind înapoi - alternativ mai întâi cu mâna stângă, apoi cu mâna dreaptă și apoi cu ambele mâini simultan.

Încălzire: plimbare din nou

  • Mergeți aproximativ 20 de secunde, apoi începeți să vă ridicați genunchii până la nivelul șoldului atingându-i cu cotul opus. Faceți acest lucru și următoarele exerciții în timp ce mergeți.
  • Începeți marșul larg - faceți un pas în lateral, pe rând cu piciorul drept și piciorul stâng. Ține-ți genunchii îndoiți.
  • Reveniți la fandare - faceți un pas lung înapoi cu un picior sau cu altul. În același timp, ridicați ambele mâini înainte la înălțimea capului.
  • Aduceți genunchii în lateral timp de aproximativ o jumătate de minut, apoi adăugați o răsucire a șoldului la mișcarea de ridicare.

Încălzire: exerciții statice

  • Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și înconjurați șoldurile.
  • Apoi, cu genunchii îndoiți, trageți coczisul înainte și înclinați-l înapoi ca și cum ați dori să-l legănați.
  • Ridicați mâna dreaptă în sus și aplecați-vă în partea stângă. După 20 de secunde, schimbați pagina.
  • Ținând picioarele ușor îndoite și ciupind omoplații, puneți-vă mâinile pe șolduri și aplecați-vă înainte.
  • Stați într-o poziție înclinată, treceți la torsiuni dinamice. Apoi încetinește ritmul exercițiului și ridică încet o mână, ceal altă dată, în sus.

Te încălzi cu Ola Żelazo în loc să te antrenezi?

Dacă tocmai începi aventura ta cu fitness, poți începe prin a te încălzi cu Ola Żelazo de 3-4 ori pe săptămână timp de 2 săptămâni. Apoi, adăugați exerciții suplimentare, astfel încât timpul de exercițiu să poată fi extins la 20 de minute. În a patra săptămână, adăugați un alt tip de exercițiu, astfel încât întregul antrenament să dureze 25-30 de minute. În acest fel, veți evita durerile musculare și vă veți pregăti corpul pentru antrenamente mai intense în viitor.

Categorie:

ABC de exerciții