Vrei să crești masa musculară, dar nu știi cum să procedezi? În acest articol, vei învăța ce să mănânci și ce antrenament să folosești pentru a-ți atinge mușchii visați. Consultați sfaturile dieteticianului Mikołaj Choroszyński cu privire la modul de creștere a masei musculare.

Conținut:

  1. Ce înseamnă creșterea masei musculare?
  2. Cum să crești masa musculară? 4 reguli
    1. Surplus caloric adecvat
    2. Cantitate adecvată de proteine ​​în dietă
    3. Formare adecvată
    4. Regenerare
  3. Rezumat

Cum să crești masa musculară?Nu există o rețetă simplă pentru asta, deoarece construirea masei este o muncă pe termen lung care necesită multă umilință. Efectele hipertrofiei țesutului muscular sunt suma multor elemente repetate săptămâni întregi. Construirea țesuturilor musculare, spre deosebire de țesutul adipos, nu constă în excesul de mâncare în voie cu produsele pe care doriți să le consumați. Este o implementare a ipotezelor adoptate la începutul planului.

În articolul de mai jos veți învățacum să construiți țesutul muscularlimitând în același timp creșterea grăsimii corporale. Aceste cunoștințe vor fi utile pentru persoanele care trec prin etapa de reducere a grăsimilor și pentru toți cei care doresc să-și construiască eficient o musculatură mare și atractivă.

Informațiile din articol se bazează pe cunoștințele științifice actuale și pe liniile directoare ale Organizației Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN).

Ce înseamnă creșterea masei musculare?

Pentru a construi masa musculară, este necesar să se influențeze în mod corespunzătormetabolismul organismului . Cel mai simplu mod de a împărți reacțiile metabolice este în două grupuri -anabolic și catabolic . Când construiți masa musculară, ar trebui să vă concentrați în principal pe susținerea mediului anabolic (un grup de reacții care au loc la mai multe niveluri), limitând în același timp catabolismul.

Vezi și: Cum să protejezi mușchii împotriva catabolismului?

Ce sunt reacțiile anabolice? Cu cuvinte simple: este un grup de reacții care vizează crearea unor forme mai complexe din substraturi simple (aminoacizi, zaharuri și polimerii acestora) (aminoacizi ->proteine ​​->țesut ->mușchi) . Pentru aceasta este necesar un surplus caloric adecvat. În timpul creșterii și maturizării, reacțiile anabolice predomină în mod natural în organism și slăbescși odată cu vârsta, printre altele din cauza nivelului în scădere al hormonilor anabolizanți, cum ar fi testosteronul.

Vezi și: Antrenamentul hormonului de creștere - reguli, dietă, plan de antrenament

În fiecare organism, reacțiile anabolice și catabolice au loc simultan. Ținând cont de acest lucru, este posibil să folosiți cunoștințele adecvate pentru a influența avantajul unuia sau celuil alt. Astfel, predominanța reacțiilor anabolice va asigura dezvoltarea organismului, va crește forța și cantitatea de țesut muscular, dar și de țesut adipos. Abordând construirea masei musculare cu o pregătire adecvată, puteți reduce semnificativ anabolismul țesutului adipos. Amintiți-vă, totuși, că nu poate fi redus la zero.

Cum să crești masa musculară? 4 reguli

Cum se asigură avantajul reacțiilor anabolice față de cele catabolice, astfel încât mușchii să crească? Iată cele4 cele mai importantereguli pe care ar trebui să le implementați.

1. Surplus caloric adecvat

Prin creșterea conținutului caloric al dietei, dăm un semnal de creștere a cantității de reacții anabolice. Este cheia, dar în același timp cel mai simplu factor de semnalizare. Cheia estepentru a vă cunoaște nevoile caloriceajustate la vârsta, sexul și cantitatea de activitate fizică. În acest scop, calculatoarele de dietă ajută. Cu toate acestea, rezultatul calculatorului trebuie verificat pe baza propriilor observații (măsurarea regulată a greutății, circumferința corpului și compararea fotografiilor corpului pe parcursul lunilor).

Faceți clic aici pentru a afla cum să vă calculați aportul caloric (BMR și CPM)

Cunoscând nevoile dvs. calorice, ar trebui să aveți grijă deun surplus energetic adecvat . Totuși, nu este vorba despre supraalimentare, deoarece această abordare are ca rezultat doar creșterea grăsimilor. Pentru a construi eficient masa musculara, necesarul caloric trebuie depasit minim in prima perioada.Surplusul ar trebui să fie de 100-200 kcal sau 10% din necesarul total de energie

După ce ați făcut modificări în dieta, observați-vă corpul timp de o lună. Nu fi nebun. Surplusul pare mic, dar însuși faptul că surplus dă un semnal anabolic. Dacă puterea și masa mușchilor nu crește, atunci după o lună adăugați încă 100-200 kcal sau creșteți surplusul caloric cu 5%.

2. Cantitate adecvată de proteine ​​în dietă

Proteinele sunt blocul principal al țesuturilor corpului. Cu toate acestea, contrar credinței populare, nu este nevoie să creșteți cantitatea la dimensiuni astronomice. Opinia științifică actuală, care arată media a 49 de studii, este că1,62 g de proteine ​​sunt suficientepe 1 kg de greutate corporală pe zi . Furculițele au 1,4 până la 1,8 g/kg/zi.

Pentru ca metabolismul proteinelor să aibă loc, sunt necesare vitamine și oligoelemente. Prin urmare, excesul de proteine ​​poate duce la deficiențe, ducând la afectarea metabolismului (anabolism) proteinelor musculare. Metabolismul proteinelor este consumator de energie, excesul său va duce la mai multă cheltuială de energie și mai puțină energie în timpul antrenamentului, necesar pentru a construi puterea.

La rândul său, lipsa de proteine ​​sau de aminoacizi individuali va face imposibilă construirea masei musculare. Lipsa aminoacizilor valoroși intensifică reacțiile catabolice. Cu o dietă săracă în proteine, creșterea conținutului caloric la persoanele examinate a determinat doar o creștere a țesutului adipos.

Sursele valoroase de proteine ​​sunt în principal ouăle, produsele lactate, carnea, peștele, semințele de leguminoase, nucile, shake-urile proteice. Este demn de menționat că puteți construi cu succes masa musculară pe dietele vegetariene.

Citiți mai multe: Cele mai bune surse de proteine ​​pentru sportivi

Îți va fi de folos

Faceți cunoștință cu cele mai bune suplimente pentru culturisti

Suplimente de proteine ​​- tipuri, impact asupra sănătății, clasarea eficacității

Creatina: efecte, doze, efecte secundare

Proteine ​​din zer - care să alegi?

BCAA - cum și când să luați?

suplimente înainte de antrenament

L-arginina - merită folosită?

3. Formare adecvată

Semnalul indus de efort este esențial pentru a construi masa musculară. Exercițiile fizice provoacă micro-leziuni ale țesutului muscular, pe care organismul le compensează cu suprastructura unor legături noi și mai puternice.

Antrenarea celor mai mari grupe musculare determină un răspuns anabolic puternic prin, printre altele, eliberarea de hormoni precum testosteronul și hormonul de creștere.

Pentru a dezvolta masa musculara, se recomanda exercitii de forta. Efectuat de cel puțin 3 ori pe săptămână, acoperind toate grupele musculare majore. Antrenamentul recomandat pentru incepatori si intermediari este FBW (Full Body Workout) de 3 ori pe saptamana. În antrenamentul FBW, sunt recomandate exerciții cu mai multe articulații și toate cele mai importante grupe musculare sunt antrenate în timpul fiecărei sesiuni.

Persoanele cu cel puțin un an de experiență în antrenament de forță ar trebui să folosească antrenamentul split, care constă în întărirea separată a grupurilor musculare.

Aflați despre diferite metode de antrenament de forță:

Antrenament cu metoda 5x5

Antrenament piramidal

Antrenament de volum

4.Regenerare

Regenerarea este un element cheie în menținerea avantajului reacțiilor anabolice. Cantitatea recomandată de somn este de 7-8 ore pe zi. De asemenea, nu te abține de la somnuri scurte în timpul zilei, dacă poți.În timpul somnului și odihnei se formează masa musculară . Somnul insuficient determină depunerea țesutului adipos din cauza eliberării crescute a cortizolului, hormonul stresului. Cortizolul crește descompunerea proteinelor și împiedică absorbția de aminoacizi de către mușchi pentru a sintetiza proteinele musculare.

În plus, privarea de somn și excesul de cortizol cresc rezistența la insulină a țesuturilor, împiedicând furnizarea de energie necesară mușchilor și țesuturilor periferice.

Efortul fizic excesiv cauzat de prea mult antrenament în absența timpului necesar pentru regenerare poate contribui, de asemenea, la excesul de cortizol.

Rezumat

Pentru a asigura dezvoltarea optimă a țesutului muscular:

  • creșteți aportul caloric ușor peste necesarul zilnic,
  • asigurați-vă că dieta dvs. este bogată din punct de vedere nutrițional și conține cantitatea potrivită de proteine,
  • stimulează-ți mușchii de preferință cu antrenament de forță de cel puțin 3 ori pe săptămână,
  • ai grijă de un somn lung și regenerant care îți va permite să reconstruiești mușchii afectați de antrenament cu răzbunare.

Amintiți-vă că construirea masei musculare este un proces lent . Cheia este un antrenament adecvat și un plan de dietă care va fi implementat timp de câteva săptămâni. Ai grijă de ea chiar de la început, nu lăsa nimic la voia întâmplării, iar rezultatele îți vor depăși așteptările. Rețineți că nu veți vedea efectele peste noapte. Cu toate acestea, după câteva luni, diferențele de cifră ar trebui să fie vizibile.

Merită știut

Musculos, dar steril, sau paradoxul Mossman-Pacey

Oamenii de știință au descoperit un paradox - bărbații care se străduiesc să obțină un aspect atrăgător, masculin - mușchii perfecti și evită chelie - le distrug capacitatea de a avea copii.

Dr. James Mossman de la Universitatea Brown (SUA) și prof. Allan Pacey de la Universitatea din Sheffield (Marea Britanie) - după care este numit paradoxul - a remarcat că visul de a obține un corp atletic îi determină pe mulți bărbați să ia steroizi anabolizanți care pot dăuna spermatozoizilor. Această problemă afectează și bărbații care iau medicamente pentru chelie.

Dr. Mossman, în timp ce lucra la doctoratul, a observat că mulți dintre aplicanții la testul de fertilitate masculin aveau o musculatură impresionantă, dar spermatozoizii lor nu conțineau practic spermă.

Dr. Mossmana spus într-un interviu pentru BBC: „Acești bărbați încearcă să arate puternici, ca vârful evoluției, dar sunt foarte inutili în sens evolutiv”. Toate pentru că nu pot avea copii.

Sursa: Paradoxul fertilității în căutarea frumuseții masculine, https://www.bbc.com/news/he alth-48396071

Despre autorMikołaj Choroszyński, nutriționist și gastrocoachMaster în Nutriție Umană și Dietetică, Psiho-dietetician, Youtuber. Autor al primei cărți de pe piața poloneză despre o dietă de contracarare a bolilor neurodegenerative „MIND Diet. A Way for a Long Life”. Se implineste profesional, conducandu-si clinica de diete Bdieta, pentru ca alimentatia a fost intotdeauna pasiunea lui. Ea își ajută pacienții spunându-le ce să mănânce pentru a rămâne sănătoși și a arăta bine.

Categorie:

Culturism