Antrenamentul pentru sculptură (cunoscut și sub denumirea de antrenament pentru reducere) are ca scop reducerea grăsimii generate în timpul creșterii masei musculare și creșterea mușchilor. Se bazează pe exerciții de mare intensitate, care ajută la oxigenarea și creșterea alimentării cu sânge a mușchilor. Ca urmare, devin mai dure și capătă un contur ascuțit. Vedeți care sunt regulile de antrenament pentru sculptură și ce dietă să folosiți pentru a accelera efectele exercițiilor fizice.

Antrenamentul sculpturii(cunoscut și sub denumirea deantrenament de reducere ) este punctul culminant al procesului obositor de creștere a masei musculare. Este atingerea finală pentru mușchii dezvoltați în timpul antrenamentului pe termen lung și a utilizării unei diete bogate în calorii. Este de natură reducătoare, ceea ce înseamnă că ajută la eliminarea grăsimii reziduale apărute cu mușchii din cauza excesului de valoare calorică. Scopul antrenamentului pentru o sculptură este de a slăbi, de a modela corpul și de a ascuți figura mușchilor, astfel încât corpul să arate estetic.

Când puteți începe antrenamentul pentru sculptură și ce reguli trebuie urmate pentru a obține rezultatele dorite?

Antrenament pentru sculptură - pentru cine este?

Antrenamentul de reducere este destinat persoanelor avansate, adică celor care fac exerciții de forță de minim un an și au folosit o dietă adecvată pentru a-și construi masa musculară. Puteți începe: imediat după perioada de antrenament în masă - acest lucru se aplică persoanelor care au un metabolism rapid, iar nivelul de grăsime corporală nu a crescut dramatic (este mai puțin de 15%); după perioada inițială de reducere, adică prima etapă a pierderii de grăsime acumulată în timpul creșterii în masă (se aplică persoanelor cu o creștere semnificativă a grăsimii).

Utilizarea instruirii pentru sculptură de către începători este complet inutilă. În primul rând, pentru a beneficia de el, trebuie să ai ceva în care să sculptezi - adică trebuie să elaborezi o masă pe care începătorii abia încep să o construiască. În al doilea rând, antrenamentul pentru sculptură nu permite creșterea sau forța musculară, deoarece se bazează pe un echilibru caloric negativ. În astfel de condiții, mușchii sunt ușor de catabolizat, motiv pentru care un aspect important al antrenamentului de reducere este aportul adecvat de proteine ​​și suplimente.

În loc de antrenament pentru sculptură, începătorilor li se recomandă antrenamentul întregului corp (FBW), iar în perioada ulterioară a exercițiilor - antrenamentîmpărțit.

Antrenament pentru sculptură - reguli

Antrenamentul pentru o sculptură ar trebui să constea în exerciții de forță cu greutăți și aerobic obligatoriu (de exemplu, alergare, spinning) și intervale, care sunt foarte recomandate deoarece nu provoacă pierderi mari de mușchi. Combinația acestor trei forme de exercițiu oferă cele mai bune rezultate în reducerea kilogramelor inutile. Cu toate acestea, aveți grijă să nu exagerați - unele surse spun că antrenamentul pentru sculptură ar trebui să fie efectuat de până la 6 ori pe săptămână și 4 antrenament cardio și interval. Această cantitate de exerciții este prea mare și poate contribui la pierderea musculară. Este mai bine să organizați un plan de antrenament conform schemei - 3 antrenamente de forță pe săptămână, plus 3-4 antrenamente cardio sau intervale după antrenament sau în zilele libere.

O altă problemă se referă la sarcina cu care ar trebui să faci exerciții. Se spune în mod obișnuit că antrenamentul pentru reducere ar trebui să se bazeze pe multe repetări și greutăți ușoare de 50% CM. Cu toate acestea, acest punct de vedere este de domeniul trecutului, iar acum este recomandat să faceți exerciții cu aceleași greutăți și același număr de repetări ca în perioada de creștere a masei musculare. Acest lucru se datorează faptului că, cu mai puțină greutate și repetări multiple, există un risc mai mare de pierdere a mușchilor. Menținerea actualului plan de antrenament vă permite să mențineți mușchii în aceeași stare. Cu toate acestea, țesutul adipos va fi ars oricum - acest lucru este garantat de o dietă săracă în calorii și de antrenament cardio.

Folosim serii combinate de până la maximum 5 săptămâni de antrenament.

Cum alegi sarcina de antrenament?

Antrenament 5x5 - ce este?

Antrenament piramidal - avantaje, reguli, plan de antrenament

Ceea ce necesită o schimbare în raport cu ciclul de masă este creșterea intensității antrenamentului, adică scurtarea sau omiterea completă a pauzelor între serii. Dacă doriți să obțineți o sculptură, ar trebui să utilizați serii combinate (se fac 2 exerciții pentru aceeași grupă musculară unul după altul fără întrerupere), superseri (2 exerciții pentru grupe musculare opuse se execută unul după altul fără întrerupere, de exemplu pentru bicepși și triceps) și serii combinate (2 exerciții pentru diferite grupe musculare efectuate fără întrerupere). Aceste metode de antrenament îmbunătățesc structura mușchiului, „îl îngroașă”, făcându-l mai accentuat.

Un rezumat al tuturor regulilor de instruire pentru sculptură poate fi găsit în tabelul de mai jos.

Durata ciclului de formare în sculptură4-9 săptămâni
Durata unei sesiuni de antrenament per sculpturăok. 50 de minute
Sesiuni săptămânale de antrenament pentru sculptură3 antrenamente
Numărul de exerciții dintr-o serie4-5 pentru mușchii mari, 3-4 pentru cei mici
Numărul de repetări într-o serie10-15 repetări
Numărul de serii3-5 seria
Pauze între seturi30-60 de secunde
Îți va fi de folos

Antrenament sculptură - efecte

  • reducerea țesutului adipos care acoperă mușchii;
  • îmbunătățirea mușchilor; - efect de „pompă musculară”;
  • oferind figurii proporții și zveltețe mai bune;
  • îmbunătățirea structurii musculare (devin mai dense, mai fermi);
  • îmbunătățirea rezistenței musculare;
  • crește eficiența.

Antrenament pentru sculptură - ce dietă să folosiți?

Dieta în pregătirea pentru sculptură are o importanță colosală. Ar trebui să aibă un conținut scăzut de calorii pentru a provoca pierderea de grăsime și, în același timp, să conțină cantități adecvate de proteine ​​pentru a preveni degradarea mușchilor.

Cum să alegi dieta de reducere potrivită pentru tine? Primul pas este să-ți stabilești necesarul zilnic de energie BMR - adică o valoare calorică care nu te va determina să slăbești sau să te îngrași. Următorul pas este înmulțirea acestei valori cu coeficientul de activitate fizică și scăderea a 300 kcal din acest număr. Valoarea obținută este numărul de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi.

Faceți clic aici pentru a vedea cum să vă calculați BMR și CPM

În plus, ar trebui să faceți câteva modificări în dieta dvs.:

  • înlocuiește carbohidrații cu grăsimi sănătoase sub formă de pește de mare, avocado, nuci;
  • crește cantitatea de proteine ​​din dieta ta - chiar și cu până la 3 g per kg de greutate corporală;
  • asigurați-vă că aveți cantitatea optimă de fibre în dieta dvs. - consumați multe legume și cereale integrale în acest scop;
  • mănâncă numai tipuri de carne slabă (păsări de curte, vițel) și ouă.

Desigur, ar trebui să vă amintiți și despre mesele obligatorii după antrenament, care trebuie consumate în cel mult 2 ore de la încheierea exercițiului.

Antrenament pentru sculptură - suplimentare

În etapa de construire a unei sculpturi, suplimentarea suplimentară este foarte recomandată, deoarece din cauza deficitului caloric, mușchii sunt expuși de două ori la catabolism. În acest sens, substanța cu efectul cel mai bine documentat este BCAA. Trebuie luat în cantitate de 10-20 g pe zi înainte și în timpul antrenamentului (pentru sculptură și cardio) și la culcare.

De asemenea, merită să obțineți suplimente de proteine ​​gata preparate. Cea mai bună opțiune este să cumpărați proteine ​​din zer sub formă de hidrolizat (WPH), care se distinge prin digestibilitate ușoară. Concentratul trebuie evitatProteina din zer, care conține o mulțime de carbohidrați și grăsimi. Doza zilnică de supliment ar trebui să fie de aproximativ 2 g per kilogram de greutate corporală.

Acest lucru vă va fi de folos

Cele mai bune suplimente pentru culturisti

>>Creatina: efecte, doze, efecte secundare

>>Taurină - acțiune, dozaj, efecte ale utilizării

>>suplimente înainte de antrenament

>>L-arginina - merită folosită?

>>Leucină pentru masă și slăbire - efecte, dozaj, efecte secundare

Categorie:

Culturism