- Sunt toate caloriile create egale?
- Consumul de grăsimi bune promovează pierderea în greutate
- De ce grăsimile sănătoase promovează pierderea în greutate?
- Cum să slăbești sănătos - sfaturi de la psihodietetică
Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Conform celor mai recente teorii științifice, eficacitatea slăbirii nu depinde doar de un echilibru caloric negativ, ci este influențată și de mulți alți factori. Se dovedește că o dietă bogată în grăsimi vegetale nesaturate favorizează scăderea în greutate, deși invers ar părea logic - efectul asupra creșterii în greutate. Studiile arată că o dietă mediteraneană bogată în grăsimi este mai eficientă în pierderea în greutate decât o dietă săracă în grăsimi.
Sunt toate caloriile create egale?
Opiniile cu privire la utilizarea energiei în organism se schimbă. Comunitatea cercetătorilor trage noi concluzii din rezultatele cercetărilor legate de controlul greutății. Până acum, se credea că pentru a pierde în greutate ar trebui să reduceți cantitatea de calorii consumate cu alimente și să mâncați mai puțin decât are nevoie organismul. Ca urmare, există o încălcare a rezervelor de energie sub formă de țesut adipos și pierdere în greutate. Cu toate acestea, acest mecanism nu funcționează întotdeauna așa cum v-ați aștepta. Se dovedește că nu toate caloriile sunt create egale, adică nu provoacă aceleași reacții organismului. Energia din diferite tipuri de alimente este probabil să fie utilizată diferit de organism. Prin urmare, este important ce alimente vom limita pentru a pierde în greutate. Reducerea aportului caloric este importantă atunci când slăbiți, dar nu este singurul factor de care trebuie luat în considerare atunci când planificați o dietă de slăbire.
Exemple bune sunt produsele cu indice glicemic scăzut și ridicat. Ca urmare a diferitelor răspunsuri ale organismului după consumul de alimente cu IG scăzut sau ridicat, cu aceeași valoare calorică, s-a descoperit că alimentele cu IG scăzut favorizează pierderea în greutate, iar alimentele cu IG ridicat împiedică acest proces. O persoană care mănâncă și mai multe calorii, dar din produse cu IG scăzut, are mult mai multe șanse să slăbească decât o persoană care mănâncă alimente mai puțin calorice, dar cu IG ridicat. Acest lucru este condiționat de reacțiile biochimice care au loc în organism după consumul diferitelor mese și de cantitatea de insulină care circulă în sânge.
Mai multe publicații au arătat că includerea probioticelor în dietă a dus la o pierdere mai mare în greutate la subiecți. În schimb, într-un experiment pe animale, două grupuri de șobolani au fost hrăniți cu o dietă cu aceeași valoare calorică, dar unuia dintre ei a primit probiotice. Îngrupul de șobolani care nu a primit probiotice a avut o creștere a greutății corporale, în timp ce celăl alt grup nu a primit. Acest lucru arată că cantitatea de calorii pe care o mâncăm nu trebuie să fie egală cu cantitatea de calorii pe care organismul le va absorbi, iar diferitele tipuri de alimente pot afecta modul în care folosim energia alimentară.
Oamenii de știință sugerează că echilibrul caloric este doar o piesă dintr-un puzzle complex care duce la pierderea în greutate. Unele elemente, cum ar fi prelungirea sațietății prin consumul de alimente potrivite bogate în fibre, cum ar fi legumele și cerealele integrale, sunt cunoscute de mult timp. Cu toate acestea, cercetările arată că sațietatea este doar un ingredient. Ce alimente mâncăm afectează cantitatea de alimente pe care o consumăm și modul în care acestea sunt metabolizate. Potrivit cercetătorilor, unele alimente pot stimula grăsimea brună, care este responsabilă pentru arderea caloriilor. Înțelegerea mecanismelor care guvernează utilizarea energiei este unul dintre cele mai importante domenii de cercetare în nutriția umană pentru următorii câțiva ani.
Consumul de grăsimi bune promovează pierderea în greutate
Se dovedește că consumul de grăsimi potrivite, chiar și în cantități mari, face parte din ecuația unei slăbiri eficiente. Un studiu din 2012 a constatat că persoanele care urmau o dietă cu IG scăzut, fără control al grăsimilor, au ars mai multe calorii decât persoanele care urmau o dietă săracă în grăsimi pentru același nivel de activitate fizică. S-ar părea logic că o dietă bogată în grăsimi va determina creșterea în greutate, sau cel puțin să nu contribuie la pierderea în greutate. Se pare că nu este cazul, iar grăsimea alimentară poate contribui la o scădere în greutate mai eficientă. Cu toate acestea, nu toată grăsimea. Un astfel de efect nu este demonstrat de grăsimile animale saturate conținute în unt și carnea roșie, sau de grăsimile vegetale hidrogenate, care se găsesc în cantități mari în alimentele foarte procesate, dulciurile și fast-food-urile. Concluzia despre efectul benefic al grăsimilor asupra greutății corporale a fost făcută pe baza observațiilor persoanelor care urmează o dietă mediteraneană. Bărbații și femeile care în experiment au consumat regulile dietei mediteraneene cu mult ulei de măsline sau nuci au slăbit mai mult și au slăbit mai mulți centimetri în talie decât grupul cu o dietă săracă în grăsimi.
Dieta mediteraneană este cunoscută de mult ca fiind foarte eficientă în prevenirea bolilor de inimă, a cancerului și a diabetului de tip II. Cu toate acestea, persoanelor supraponderale și obeze, care sunt extrem de expuse riscului acestor boli, le este frică să ajungă la nuci sau ulei de măsline, deoarece sunt alimente bogate în calorii, grăsimi și cred că duc la exces de greutate. DINstudiu de Dr. Ramona Estruch arată că o dietă bogată în grăsimi și legume sănătoase, precum dieta mediteraneană, nu contribuie la creșterea în greutate, dimpotrivă - favorizează pierderea în greutate.
Pe parcursul unui studiu de 5 ani, 7.500 de persoane au fost urmărite: adulți în vârstă care erau supraponderali sau obezi, care aveau diabet de tip II sau prezentau un risc crescut de boli de inimă. Subiecții au fost împărțiți în trei grupe. Primul grup urma să consume dieta mediteraneană, inclusiv 4 linguri de ulei de măsline pe zi, al doilea grup trebuia să mănânce cel puțin 3 porții de nuci pe săptămână, iar al treilea grup avea o dietă restricționată, care includea în primul rând evitarea grăsimilor. Pierderea în greutate în primele două grupuri a fost puțin mai mare (0,4 kg în medie) decât în al treilea grup, dar aceste diferențe au fost semnificative statistic. Rezultatele verificării scăderii circumferinței taliei au fost similare. Important este că cei care urmează dieta mediteraneană nu au fost instruiți să-și reducă caloriile zilnice și au mâncat instinctiv mai puțin decât înainte de începerea studiului. Acest lucru se datorează probabil efectului de sațiere al consumului de grăsimi mononesaturate. Scăderea în greutate nu a fost spectaculoasă, dar comunitatea științifică spune că probabil se datorează locului în care a fost efectuată analiza. S-a desfășurat în Spania, unde alimentația majorității oamenilor nu a diferit mult de cea propusă. Acesta nu este singurul studiu care concluzionează că consumul de grăsimi sănătoase nu afectează negativ greutatea corporală. Oamenii de știință spun că atunci când slăbești, accentul ar trebui să fie pe alegerea alimentelor care sunt benefice pentru sănătatea ta și nu neapărat pe cantitatea de grăsimi din dieta ta.
De ce grăsimile sănătoase promovează pierderea în greutate?
Mecanismul exact al efectului grăsimilor asupra metabolismului și a creșterii arderii grăsimilor nu este cunoscut, dar se sugerează unele procese care ar putea fi responsabile pentru acestea. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi nu îmbunătățesc arderea grăsimilor. În același timp, fac ca enzimele responsabile de arderea carbohidraților să funcționeze mai eficient. Prea puțină grăsime în dietă are un efect negativ asupra adipokinelor, adică hormonilor responsabili cu gestionarea grăsimilor din organism. Unul dintre acești hormoni este adiponectina, care este responsabilă pentru creșterea arderii grăsimilor, accelerarea ratei metabolismului și degradarea lipidelor și reducerea apetitului. Dietele sărace în grăsimi scad nivelul de adiponectină din organism. Consumul de grăsimi vă oferă o senzație de sațietate. Grăsimi în tractîn tractul digestiv cauzează, printre altele secreţia de hormoni care joacă un rol important în reglarea poftei de mâncare şi a saţietăţii. Cu cât vă simțiți sătul mai mult, cu atât este mai mic riscul de a ajunge la gustări între mese și de a mânca în exces.
Cum să slăbești sănătos - sfaturi de la psihodietetică
Fiecare dintre noi visează la o siluetă subțire și bine formată. Cu toate acestea, nu toate metodele de a pierde în greutate sunt bune pentru sănătatea noastră. Cum să slăbești în mod înțelept și sănătos? Ascultă-l pe expertul nostru - psihodieteticianul și antrenorul de sănătate Elżbieta Lange.
Bibliografie:
1. „Dieta mediteraneană bogată în grăsimi sănătoase nu duce la creșterea în greutate, potrivit unui studiu randomizat.” ScienceDaily. ScienceDaily, 7 iunie 2016. www.sciencedaily.com/releases/2016/06/160607094052.html
2. Estruch R. și colab., „Efectul unei diete mediteraneene bogate în grăsimi asupra greutății corporale și a circumferinței taliei: o analiză a rezultatelor secundare prespecificate a studiului controlat randomizat PREDIMED”, The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2016
3. Levis L. „Toate caloriile sunt egale?”, Http://harvardmagazine.com/2016/05/are-all-calories-equal