Antrenamentul de box la domiciliu implică efectuarea de exerciții pentru sac de box. O altă tehnică de antrenament pe care pasionații de box o pot folosi este lupta în umbră. Consultați planul de antrenament pentru începători, pregătit de antrenorul personal și boxerul Tomasz Piotrowski.

Antrenamentul de boxse poate face cu succes acasă - totuși, necesită accesorii de bază, cum ar fi mănuși și un sac de box. După ce le-ai terminat, poți începe exerciții pentru a-ți îmbunătăți reflexele și a-ți perfecționa tehnica pumnului.

Citiți sfaturi de la antrenorul Tomasz Piotrowski despre cum să antrenezi boxul acasă.

Variante ale antrenamentului de box

Fiecare boxer din planul său de antrenament include întotdeauna exerciții de saci de box și lupte cu umbre.

  • Luptă în umbră

Lupta cu o umbră presupune să-ți imaginezi adversarul și să te prefaci că vrei să-l lovești, în timp ce reacționezi la loviturile lui imitate. Această tehnică de antrenament funcționează excelent chiar și într-un spațiu îngust. Ne obligă să folosim cu pricepere mediul înconjurător, să ne muncim picioarele și să dăm lovituri. Exercițiul poate fi efectuat sub formă de runde. Un timp de lucru de 3 minute cu o pauză de un minut între ele va funcționa cel mai bine.

  • Lucrul cu un sac de box

O altă formă de antrenament este lucrul la un sac de box. Cu ajutorul lui, poți lucra la puterea loviturilor sau la viteza și dinamica. O opțiune excelentă este să faci câteva runde de lovituri într-o formă cum ar fi lupta în umbră, adică 3 minute pe 1 minut de pauză. După, de exemplu, 3-6 astfel de runde, puteți trece la așa-numitele tempo-uri. Inițial, ne-am stabilit 10 runde de lucru, fiecare de 20 de secunde pentru o pauză de 40 de secunde. În timp ce lucrați, puteți efectua o alergare de box foarte rapidă și dinamică pe geantă. O alta varianta este sa stai ferm in pozitie de box la o distanta corespunzatoare de geanta si sa lucrezi doar cu lovituri drepte cu rasuciri complete de sold si extensie a bratului. În acest caz, tehnica corectă va fi importantă, desigur, efectuăm exercițiul dând lovituri de îndată ce ne putem ridica.

Vezi și: Sambo - artă marțială rusă. Tipuri și prinderi de sambo

Vezi cum să te antrenezi corect cu un sac de box:

De asemenea, puteți face o treabă grozavă la sac șise lucrează la forţa loviturilor. Pentru a obține acest efect, lucrăm la jumătate de distanță, ceea ce înseamnă că trebuie să fim aproape de geantă. Ne concentrăm pe cârlige și cârlige. Nu suntem capabili să dam lovituri drepte la distanță apropiată. Fiecare lovitură trebuie lovită cu forță și dinamică maximă. Lucrăm și sub formă de runde scurte.

  • Exerciții cu coarda de sărit și o minge de tenis

Nu voi scrie despre cum să sari coarda, pentru că este doar o chestiune de practică și practică. Trebuie doar să o faci, astfel încât săritul să devină ușor și ușor.

Dar voi spune câteva cuvinte despre lucrul cu o minge de tenis, cu care poți efectua un exercițiu cu adevărat dificil. Constă în deplasarea în poziție de box, respectarea tuturor regulilor mersului corect de box și în același timp driblingul unei mingi de tenis. Sărim mingea o dată cu mâna stângă și o dată cu mâna dreaptă. Aici trebuie să efectuați aceleași runde ca și în lupta în umbră.

Cunoașteți tehnica pumnului de box? Verificați:

Antrenament de box - un plan de antrenament exemplar

  1. Încălzire;
  2. 3 runde de 3 minute de luptă în umbră;
  3. 3 runde de 3 minute pe geantă;
  4. 3 reprize de 3 minute de sărit coarda;
  5. 10 runde de pungă tempura - 20 de secunde de lucru la 40 de secunde de pauză;
  6. 5 runde ale sacului de box la jumătate de distanță - 15 secunde de lucru la 45 de secunde de pauză;
  7. 3 reprize de 3 minute de săritură cu o minge de tenis;
  8. Răciți-vă cu întinderea și rularea mușchilor.
Îți va fi de folos

Antrenament abdominal de box - exerciții

Boxerii trebuie să aibă mușchi abdominali foarte rezistenți. Chiar dacă nu au un „pachet de șase”, nu vor simți impactul la fel ca omul obișnuit. Cu toate acestea, necesită un antrenament priceput și exerciții adecvate.

  • Cursă dreaptă pe munte- acesta este un exercițiu efectuat din poziția de push-up. Implică tragerea încet de un genunchi la piept și apoi de celăl alt. Întărește perfect mușchii profundi și partea inferioară a mușchiului drept al abdomenului.
  • răsucire rusească- acesta este un exercițiu pentru mușchii oblici. Ele se execută în poziție așezată. Menținând picioarele sus și aplecându-se pe spate, mușchii abdominali sunt foarte tensionați. Din această poziție, întoarcem trunchiul la stânga și la dreapta.
  • Ridicarea picioarelor suspendate- provocatoare, dar ideală pentru întărirea mușchilor. În timp ce stai agățat de bară, ridică-ți genunchii la piept și încearcă să nu te balansezi. Lucrăm la stabilizare și întărim aderența în același timp. Putem întreba și un partenerintre genunchi ridicari, astfel incat sa ne loveasca usor in stomac. În acest fel, intensificăm antrenamentul și obișnuim mușchii cu loviturile primite în timpul luptei.

Vezi un exemplu de antrenament abdominal pentru boxeri pe VIDEO:

Beneficiile antrenamentului de box

Antrenamentul de box este solicitant și va fi o completare excelentă pentru sala de sport. Vă permite să scăpați de emoțiile negative și să ardeți grăsimile. Tehnica corectă este dificil de învățat singur. Obiceiurile proaste sunt ușor de prins. Este mult mai dificil să le dezveți după aceea. Dacă sunteți serios în privința acestui sport, cel mai bine este să vă alăturați clubului. Cu toate acestea, pentru propria dvs. satisfacție și sănătate, vă puteți antrena fără obstacole majore acasă.

Despre autorTomasz PiotrowskiEste antrenor personal certificat și specialist în nutriție. El și-a câștigat cunoștințele de la cei mai buni experți din industria fitness-ului din Polonia. Are câțiva ani de experiență de lucru ca dietetician într-o unitate privată din Cracovia și experiență de lucru ca antrenor personal. De asemenea, scrie articole de experți despre sănătate, antrenament și suplimente și lucrează în industria suplimentelor. Este pasionat de scrima cu pumnul.

Citiți mai multe articole de la acest autor

Categorie:

ABC de exerciții