- Deantrenament pentru culturism: durata
- Deantrenament pentru culturism: dietă și suplimente
- Deantrenament pentru culturism: plan de antrenament
Deantrenarea în culturism înseamnă fie o pauză completă de la antrenamentul în sală, fie reducerea intensității acestora. Scopul antrenamentului de culturism este de a menține o stare bună, și în același timp de a regenera mușchii și articulațiile, așa că ar trebui să fie un element obligatoriu al oricărui antrenament de forță. Citiți cât ar trebui să dureze un antrenament de culturism și aflați despre un exemplu de plan de antrenament.
Deantrenarea în culturismeste - în afară de antrenamentul în masă, sculptarea și antrenamentul muscular - un element al ciclului de antrenament. După un antrenament intens de forță, corpul are nevoie de odihnă, timp în care mușchii, articulațiile și tendoanele supuse în prealabil la efort maxim se vor regenera.
Deantrenarea în culturism este importantă în special pentru persoanele care au început de curând aventura cu antrenament de forță și pentru cei care se recuperează după o accidentare. Prin urmare, antrenamentul în culturism poate fi împărțit în:
- deliberat (strategic)- fiind un element desemnat anterior al instruirii,
- reantrenament aleatoriu- forțat de accidentare.
Citește și: Centura de exerciții - merită să faci mișcare cu ea? Avantajele și dezavantajele centurii de culturism
Deantrenament pentru culturism: durata
Lungimea antrenamentului aleatoriu
Durata deantrenamentului aleatoriu depinde în primul rând de intensitatea și durata impactului factorilor care au făcut antrenamentul imposibil. În primul rând, boala sau vătămarea trebuie vindecată și abia apoi - într-o măsură limitată - antrenamentul poate fi început. Nu merită să începeți exercițiile atunci când vătămarea nu este vindecată. Chiar dacă încercăm să le alegem pentru a nu împovăra locul accidentat, trebuie întotdeauna să ne amintim că uneori încordăm inconștient mușchii care nu au legătură cu o anumită mișcare, ceea ce ne poate dăuna.
În cazul dezantrenării în culturism din cauza unui eveniment întâmplător, durata acestuia va depinde de durata tratamentului leziunii - această problemă trebuie consultată întotdeauna cu un medic.
Durata instruirii vizate (strategice)
Situația este diferită cu antrenamentul de forță ca element al planului de antrenament. Există însă discuții despre cât ar trebui să durezeexistă un consens că o pauză de câteva săptămâni este necesară în sporturi precum h altere. De ce?
Mușchii noștri sunt formați în principal din proteine. Ele cresc deoarece celulele lor, răspunzând efortului de antrenament, suferă un proces de anabolism (de creștere). Ca răspuns la anabolismul proteic, nucleii celulari produc proteine în celulele musculare. După încetarea antrenamentului, în perioada de dezintegrare, nucleii celulari încetează să producă proteine în mod intensiv, astfel încât masa musculară scade și ea - numărul de nuclei rămâne însă la același nivel. După revenirea la antrenament, testiculele încep să lucreze din nou și compensează rapid pierderile, dar vă permit și să obțineți un progres mai rapid.
Perioada prea lungă de antrenament în culturism poate duce însă la pierderea efectelor antrenamentului intens, adică a masei musculare și a forței. Prin urmare, antrenamentul în antrenamentul de forțănu trebuie să fie mai scurt de 2 săptămâni și nu mai lung de 6 săptămâni . De obicei, 2-3 săptămâni este considerat cel mai bun moment pentru a opri sau reduce intensitatea exercițiului. Dacă deantrenamentul durează 6 săptămâni, cel mai adesea are loc în trei serii de exerciții ușoare (mai ușoare decât în perioada de antrenament intens) de 2 săptămâni.
Deantrenament pentru culturism: dietă și suplimente
Doriți să reduceți cantitatea de proteine în timpul dezantrenamentului?
Una dintre cele mai mari greșeli repetate în timpul deantrenamentului este reducerea cantității zilnice de proteine. O astfel de procedură poate duce la catabolism, adică o pierdere a masei musculare, pe care am construit-o cu grijă în timpul antrenamentului intens.
Trebuie amintit că scăderea activității este un semnal pentru organism pentru a opri creșterea mușchilor, iar dacă adăugăm o lipsă de material de construcție principal al acestora, se poate dovedi că cantitatea de țesut muscular va scade in timpul deantrenamentului. Prin urmare, în timpul unei pauze de la antrenamentul în sală, mențineți o dietă bogată în proteine (aproximativ 2 g de proteine la 1 kg de greutate corporală) și - ca și în timpul antrenamentului - nu ajungeți la alcool și la fast-food, pentru a nu obține copleșit de grăsime.
- Câte proteine să mănânci înainte și după antrenament pentru a construi masa musculară?
- Acid alfa-lipoic (ALA): acțiune, dozaj, efecte secundare
Câte calorii ar trebui să luați pe zi în timpul antrenamentului?
Cantitatea zilnică de calorii ar trebui să depindă de ciclul în care am făcut antrenamentul. Dacă are loc în timpul dezvoltării musculare, numărul de calorii poate fi redus cu 300 în dieta zilnică. În timpul reducerii, numărul de calorii nu ar trebui să se schimbe. Cu toate acestea, schimbarea care merită introdusă este reducerea carbohidraților - cu aproximativ 25procent din dieta zilnică. Lipsa sau reducerea intensității antrenamentului face mușchii mai puțin sensibili la insulină, care la rândul său favorizează acumularea de grăsime corporală.
Puteți folosi suplimente în timpul antrenamentului de culturism. Cele mai bune lucruri de făcut în această perioadă sunt:
- BCAA
Va fi util mai ales dacă continuăm antrenamentele cu o intensitate mai mică. Isoleucina, valina șileucinasunt aminoacizi cu lanț ramificat, a căror furnizare îmbunătățește regenerarea după antrenament și reduce oboseala.
- Vitamine și minerale
Suplimentul ce conține vitamine și minerale, compus special pentru sportivi, va îmbunătăți rezistența organismului și va compensa deficitul de elemente individuale din organism. Amintiți-vă, totuși, că suplimentele de vitamine nu pot înlocui o dietă variată.
- colagen
În timpul deantrenamentului după antrenament de forță, îmbrăcați colagen care accelerează regenerarea țesutului conjunctiv și reduce durerea după antrenament.
În timp ce vă dezantrenați în culturism, puteți renunța lacreatinăprovocând o creștere a forței și a rezistenței. În mod similar, este recomandabil să întrerupeți booster-urile cu testosteron și beta-alanina. O astfel de detoxifiere de la agenții care susțin construirea masei musculare va fi bună pentru organism, deoarece îl va resensibiliza la efectele lor anabolice.
Deantrenament pentru culturism: plan de antrenament
Ar trebui să urmez un plan de antrenament în timp ce mă antrenez în culturism? Absolut - te poți antrena, dar cu mai puțină intensitate. Exercițiile trebuie efectuate nu mai mult de 3 ori pe săptămână. Toate grupele musculare sunt antrenate într-o singură sesiune de antrenament. Facem câteva sau o duzină de repetări. Scădem treptat greutatea cu care ne antrenăm în timpul deantrenamentului - mai întâi creștem cu 80 la sută din ceea ce facem în timpul exercițiilor obișnuite și, în final, ajungem la 50 la sută din această valoare.
Iată planul de antrenament pentru 3 săptămâni de antrenament.
prima săptămână
| luni |
|
| marți | gratuit |
| miercuri |
|
| joi | gratuit |
| vineri |
|
| sâmbătă | gratuit |
| duminică | gratuit |
A doua săptămână
| luni |
|
| marți | gratuit |
| miercuri |
|
| joi | gratuit |
| vineri |
|
| sâmbătă | gratuit |
| duminică | gratuit |
A treia săptămână
| luni |
|
| marți | gratuit |
| miercuri |
|
| joi | gratuit |
| vineri |
|
| sâmbătă | gratuit |
| duminică | gratuit |