CONȚINUT VERIFICATAutor: Maciej Szukała

Instruirea generală încrucișată de dezvoltare în ultimii ani a câștigat o popularitate enormă. Din multe centre sportive, acestea înlocuiesc efectiv cursurile tradiționale de culturism și fitness. Este corect? Despre ce este această disciplină sportivă? Aflați cum să creați un plan de antrenament crossftiy și dacă este o alegere bună pentru dvs.

Crossfiteste un sport frumos, dar provocator, care testează adesea limitele a ceea ce este posibil pentru cei care fac sport. Este greu de găsit un sistem de antrenament la fel de universal care să dezvolte corpul într-un mod atât de armonios și coerent. Aflați ce este crossfit-ul și dacă există contraindicații pentru acest tip de antrenament.

De unde a venit sistemul de antrenament crossfit?

Sistemul de antrenament funcțional a fost înființat la începutul secolului 21 în Statele Unite. A combinat elemente de forță și sporturi de rezistență și de lucru cu greutatea propriului corp, precum și pliometrie, gimnastică și powerlifting.

Crossfit-ul a fost adaptat rapid la nevoile de pregătire a poliției, dar de-a lungul timpului și-a găsit drumul și în armată, forțe speciale și pompieri. A fost promovat la scară mai largă de compania Reebok, un cunoscut producător de încălțăminte și îmbrăcăminte sport.

Astăzi, crossfit-ul are loc ca parte a cursurilor organizate la fiecare sală importantă. Mulți oameni implementează, de asemenea, elementele acestuia în planurile lor zilnice de antrenament (exerciții cu kettlebell pe care le puteți face acasă fără probleme!).

Unde poți antrena crossfit?

Teoretic, crossfit-ul ar trebui să fie efectuat în așa-numitul cutii de crossfit. Este o zonă special desemnată în care sunt amplasate dispozitivele și echipamentele de antrenament. Acolo vei gasi, printre altele:

  • o cușcă special concepută (așa-numitul Rack) cu un sistem de bare de tragere, mânere pentru bare și o frânghie pentru cățărare,
  • mingi medicinale,
  • saci de nisip,
  • greutăți de kettlebell,
  • ergometre de canotaj,
  • benzi TRX,
  • cutii pliometrice,
  • grifoni fermieri.

Desigur, acestea sunt doar cele mai populare echipamente și nu trebuie să folosiți toate elementele în timpul fiecărei sesiuni de antrenament. Totul depinde de scopul clasei și de nivelul dvs. de avansare.

Un element caracteristic al cutiei de crossfit estepodea semiflexibilă și încărcătură încapsulată pentru barbele de protecție. Acest lucru vă permite să scăpați în siguranță aproape orice greutate de la orice înălțime.

Un element obligatoriu al sălii de antrenament este, de asemenea, o tablă și un cronometru. Tabla este folosită pentru a înregistra planul de antrenament, iar ceasul este folosit pentru a măsura timpul de lucru și pauzele.

Spre deosebire de aparente, antrenamentul crossfit poate fi efectuat cu succes si in aer liber. Nimic nu te împiedică să îmbini antrenamentul de alergare cu elemente de sală și calistenic pe vreme bună. Tot ce ai nevoie este un pic de ingeniozitate, un perete nu prea în alt în loc de cutie și câteva pietre mari în loc de greutăți și mingi.

Ce caracteristici și abilități îmbunătățesc antrenamentul crossfit

Crossfit se concentrează în primul rând pe funcționalitate. Desigur, forța fizică și masa musculară sunt și ele de mare importanță aici, dar nu sunt un scop în sine. Mai degrabă, ele sunt un mijloc pentru un scop, dar care este acel scop?

Combinația abil de mișcări funcționale într-un singur întreg te face să practici crossfit-ul mai rapid, mai puternic, mai agil și mai rezistent, dar fără a prioritiza niciuna dintre aceste caracteristici. În plus, o varietate foarte mare de exerciții disponibile face antrenamentele încrucișate foarte diverse și este mult mai dificil să te plictisești de ele decât într-o sală de sport tradițională.

Spre deosebire de sporturile populare precum alergarea sau culturismul, antrenamentul funcțional dezvoltă toate domeniile fitness-ului. Teoria crossfit acoperă 10 domenii de bază ale fitness-ului. Acestea sunt: ​​

  • performanță,
  • rezistență,
  • putere,
  • flexibilitate,
  • putere,
  • viteză,
  • coordonare,
  • agilitate,
  • sold,
  • acuratețe.

Deși este ușor să găsești un sport care modelează unele dintre caracteristicile menționate mai sus, puține activități sunt la fel de universale precum exercițiile în boxele de crossfit.

Cum se organizează antrenamentul de crossfit?

Marele avantaj al crossfit-ului este scalabilitatea sa. Aceasta înseamnă că puteți ajusta practic fiecare antrenament la nivelul dvs. de avansare, deoarece ceea ce contează este ce caracteristici le modelați în prezent.

Nu numai atât, tehnica corectă de exercițiu este mult mai importantă decât o încărcătură grea. Datorită varietății uriașe de stimuli de antrenament, cel care face exerciții trebuie să mențină controlul deplin asupra fiecărei mișcări, altfel riscul de stagnare și chiar de accidentare crește.

Există 3 tipuri de muncă musculară în crossfit:

  • metabolic - accelerează arderea grăsimilor inutile,
  • forță - crește puterea și masa musculară prin cauzaremicroleziuni ale fibrelor musculare,
  • gimnastică - întăresc articulațiile și ligamentele.

În metodologia antrenamentelor încrucișate, sesiunile cardio și antrenamentele de rezistență nu se disting ca atare. Aproape fiecare exercițiu are funcții multiple, iar antrenamentele constau adesea în circuite de mai multe exerciții consecutive.

De asemenea, repetițiile și exercițiile individuale sunt programate diferit decât în ​​sala de sport. În timp ce culturiștii sunt obișnuiți să numere repetări, seturi și să măsoare pauzele, sportivii de crossfit folosesc mai multe sisteme pentru a măsura volumul și intensitatea exercițiilor. Cele mai populare dintre ele sunt: ​​

  • AMRAP (Cât mai multe runde / repetări posibil) - numărul de runde sau repetări pe care le puteți finaliza într-un anumit timp,
  • EMOM (Every Minute On the Minute) - fiecare exercițiu sau serie se execută într-un anumit număr de repetări (ex. 6). După finalizarea seriei, te odihnești un minut întreg și repeți efortul de un anumit număr de ori.
  • Tabata - constă în efectuarea exercițiului cu intensitate maximă pentru o perioadă de timp determinată, iar apoi luarea unei pauze de o anumită lungime; întregul ciclu se repetă de mai multe ori.
  • RFT (Rounds For Time) - rundele de exerciții sunt efectuate la timp.
  • FT (Pentru Timp) - numărul presupus de repetări este efectuat la timp.
  • BI / BO (But In / Buy Out) - un anumit exercițiu sau o serie de exerciții este efectuat la începutul antrenamentului (sau la sfârșitul acestuia) la timp.

Antrenorii Crossfit combină adesea două sau trei tipuri de măsurare a intensității antrenamentului și a volumului. În acest fel, este ușor să alegeți componentele individuale ale efortului și să obțineți efectul dorit.

Ce este WOD?

În contextul crossfit-ului, cu siguranță ați întâlnit abrevierea WOD (Workout Of The Day). Acesta este un antrenament planificat pentru ziua respectivă. În funcție de gradul de dezvoltare și complexitate, poate dura de la 5 la 30 de minute (desigur, fără a număra exercițiile inițiale de încălzire, rulare, întindere și mobilitate).

Există sute de WOD-uri diferite. Unele dintre ele sunt „oficiale”, așa-zise Benchmark-ul WOD. Aceasta înseamnă că vor avea întotdeauna aceeași schemă și vor fi implementate exact în același mod în întreaga lume. Fiecare dintre aceste antrenamente are propriile nume (unele dintre ele sunt nume feminine, dar există și nume de uragane sau numele soldaților americani).

A doua parte a WOD-urilor sunt pur și simplu regimuri de antrenament pregătite de antrenori personali calificați. Cu puțină practică, vei putea crea singur o schemă de antrenament funcțional simplu.

Cât de des să antrenezi crossfit?

Începătorii nu sunt recomandațimai mult de 2-3 antrenamente pe săptămână. Datorită intensității ridicate a exercițiilor și a tehnicii complicate a multor mișcări, ar trebui să luați în considerare și utilizarea unei greutăți ușoare și să vă concentrați în primul rând pe simțirea mișcării. Abia când corpul învață, începeți să prelungiți WOD-urile și să adăugați kilograme pe bară.

După 5-6 luni de antrenament regulat, poți trece la nivelul intermediar și poți crește frecvența antrenamentului la 3 sau 4 pe săptămână. În metodologia de formare, se crede că acest număr de sesiuni de antrenament este suficient pentru a susține un progres constant timp de mulți ani, cu condiția ca instruirea să fie extinsă.

Oamenii cu experiență care antrenează crossfit de câțiva ani fac de obicei 5-6 antrenamente pe săptămână. Acest lucru, totuși, pune o presiune mare asupra mușchilor și articulațiilor și necesită o bază bună de oxigen.

Ce oferă antrenamentul de crossfit?

Antrenamentele de crossfit îți afectează corpul pe mai multe niveluri:

  • contribuie la reducerea greutății,
  • îmbunătăți starea generală de fitness,
  • întărește mușchii și structurile țesutului conjunctiv,
  • crește capacitatea cardiovasculară,
  • contribuie la îmbunătățirea mobilității articulațiilor,
  • îmbunătățește coordonarea și viteza.

Popularitatea metodei de antrenament se datorează și faptului că crossfit-ul aduce efecte rapid. Datorită diverșilor stimuli, corpul tău trebuie să se adapteze rapid la noile cerințe.

Pentru mulți oameni, sportul este unic prin munca în echipă. În cluburile de fitness, toate WOD-urile sunt efectuate în grup, ceea ce stimulează spiritul de competiție și îi face pe participanți să încerce mai mult.

Este antrenamentul crossfit pentru toată lumea?

Deși la prima vedere poate părea că crossfit-ul este destinat doar persoanelor tinere, atletice, în realitate este complet diferit. O selecție uriașă de WOD și metode de antrenament, precum și reguli transparente pentru efectuarea exercițiilor și scalabilitatea nivelului de dificultate fac ca crossfit-ul să fie practic posibil pentru toată lumea să se antreneze.

Este suficient să selectați corect greutatea și tipul de exercițiu, iar vârsta, sexul sau greutatea corporală excesivă vor înceta să mai fie o problemă. Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți două lucruri.

Probleme ortopedice

Dacă ați suferit în trecut fracturi, leziuni la genunchi, la cot sau la umăr, consultați un antrenor de crossfit, sau chiar mai bine un ortoped, despre posibilitatea de a face mișcare.

Multe mișcări efectuate la această disciplină îngreunează articulațiile indicate, așa că poate fi necesar să săriți peste unele exerciții sau să le înlocuiți cu alte versiuni.

Probleme cu sistemul circulator și respirator

Din cauza nivelului ridicatintensitatea multor WOD, inima și sistemul vascular sunt puternic încărcate în timpul orelor. Acest lucru este valabil mai ales pentru circuitele cronometrate sau o combinație de exerciții static-dinamice. Înainte de a merge la cursuri de crossfit, consultați un cardiolog și faceți examinările necesare. Astfel ai grijă de sănătatea ta.

Pe forumurile de pe internet puteți găsi o mulțime de avertismente că crossfit-ul este dăunător. Ne liniștim! Leziunile se aplică aproape exclusiv concurenților care participă la competiții în care se folosesc greutăți mari, iar competiția îi obligă să părăsească drastic zona de confort.

De fapt, aproape toate exercițiile se bazează exclusiv pe mișcări și activități naturale.

De ce sunt deosebit de importante dieta și suplimentele în antrenamentul funcțional?

Poți avea mare succes în multe sporturi fără a acorda prea multă atenție dietei tale. Datorită gradului de dezvoltare a crossfit-ului, angajării tuturor grupelor musculare și a multor abilități, merită să te interesezi de alimentația sănătoasă.

O dietă echilibrată formată din carbohidrați complecși, grăsimi nesaturate și proteine ​​cu biodisponibilitate ridicată garantează reconstrucția rezervelor corporale epuizate și supercompensarea post-exercițiu. Dieta Paleo și Dieta Zone sunt, de asemenea, deosebit de populare în rândul concurenților de crossfit.

La rândul său, cea mai eficientă suplimentare în acest sport include:

  • suplimente de proteine,
  • creatină monohidrat (sau ceal altă formă a acesteia, mai stabilă, de exemplu malat),
  • cofeină,
  • acizi grași EPA și DHA,
  • beta-alanină,
  • citrulină,
  • glutamina,
  • HMB.

Fiecare dintre aceste suplimente a fost testat temeinic nu numai pentru eficacitate, ci și pentru siguranța pentru sănătate în cazul utilizării pe termen scurt și lung.

Amintiți-vă, totuși, că suplimentele alimentare sunt un plus pentru alimentația sănătoasă. Ele completează perfect deficiențele, dar nu înlocuiesc niciodată alimentele obișnuite.

Categorie:

ABC de exerciții