Przysiady - ar putea părea un exercițiu simplu pe care îl poate face toată lumea. Între timp, mulți oameni fac greșeli în implementarea lor. Cum să faci genuflexiuni corect? Urmărește videoclipul nostru pentru a afla cum să faci genuflexiunea perfectă și cum să folosești genuflexiunile la antrenament pentru coapse și fese slabe.

Conținut:

  1. Przysiady - cum să faci genuflexiuni?
  2. Genuflexiuni - greșeli în a face genuflexiuni
  3. Przysiady - antrenament pentru coapse și fese
  4. Przysiady - efectele exercițiului

Trebuie să cunoașteți tehnica pentru apentru a face genuflexiunile corect. Efectuate greșit, pot duce la suprasolicitarea articulațiilor genunchiului, la încordarea coloanei vertebrale sau chiar la o leziune dureroasă.

Przysiady - cum să faci genuflexiuni?

Instrucțiunile de mai jos vă vor ajuta să obțineți pas cu pas ghemuitul corect.

  1. Stai drept în timp ce te încaleci ușor. Capul ar trebui să fie o prelungire a coloanei vertebrale, privind drept înainte. Trageți-vă stomacul.
  2. Începeți încet să îndoiți genunchii în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi. Pentru un echilibru mai bun, îți poți ține brațele drepte în fața ta. Încercați să nu lăsați genunchii să iasă mult în fața degetelor de la picioare (dar dacă vă este dificil să vă echilibrați în această poziție, genunchiipot fi în fața picioarelor- este mai important să nu a se apleca prea mult înainte). De asemenea, amintiți-vă căpicioare ar trebui să fie ferm pe pământ . Unghiul dintre coapsă și piciorul inferior trebuie să fie de maximum 90 de grade.
  3. Pe măsură ce vă îndreptați genunchii, reveniți la poziția inițială.

Faceți abdomene încet, fără să vă grăbiți. Este important ca coloana vertebrală să fie dreaptă în timpul exercițiului și ca abdomenul să fie tras înăuntru.

Urmărește VIDEO cum să faci genuflexiuni corect și cum să eviți greșelile în a face acest exercițiu.

Genuflexiuni - greșeli în a face genuflexiuni

Cele mai frecvente greșeli la ghemuit includ:

  • ridicarea călcâielor de pe sol- aceasta apare adesea atunci când amplitudinea de mișcare a articulației gleznei este limitată. Săvârșirea acestei greșeli poate duce la suprasolicitare excesivă la nivelul șoldului, genunchiului și coloanei lombare.
  • făcând genuflexiuni cu trunchiul perpendicular pe sol- cel mai adesea asociat cu tensiune excesivă în mușchii spatelui. Într-o genuflexiune executată corect, șoldurile sunt întoarse sprespatele și partea superioară a trunchiului în față.
  • unirea genunchilor spre interior- a face această greșeală este cauzată de prea puțină forță musculară. Poate fi periculos, deoarece dăunează articulației genunchiului. Prin urmare, atunci când faceți ghemuit, trebuie să vă amintiți de tensiunea corectă a mușchilor picioarelor și feselor.
  • punerea excesivă a genunchilor în fața degetelor de la picioare- încercați să mențineți genunchii în linie dreaptă deasupra picioarelor sau puțin deasupra liniei picioarelor. Cu tehnica în care genunchii sunt puternic întinși, tensiunea în rotule este cu 22% mai mare decât în ​​varianta fără extinderea genunchilor în fața degetelor de la picioare.
  • eșecul de a menține coloana vertebrală într-o poziție neutră- îndoirea spatelui în timpul ghemuitului supraîncărcă coloana lombară și slăbește extensorii coloanei vertebrale.
Important

Când faceți genuflexiuni, genunchii POATE să vă încrucișeze degetele de la picioare!

Puteți auzi adesea părerea că genunchii în genuflexiuni nu ar trebui să depășească linia piciorului.Acesta este unul dintre vechile mituri de antrenament.

Dacă genunchii ies sau nu deasupra liniilor picioarelor, este determinat de structura corpului. Cu picioare scurte sau proporționale este mult mai ușor de făcut, dar există multe cazuri în care femurul este doar disproporționat față de tibiei și genunchii vor ieși întotdeauna ușor dincolo de linia picioarelor. Atunci nu este periculos pentru că mișcarea noastră naturală este corectă. Poate fi o accidentare atunci când trecem în mod deliberat o linie sigură, deoarece perturbăm mișcarea naturală a articulației genunchiului.

Pentru a verifica daca executam corect genuflexiunea in faza inferioara, trebuie sa observam cum este dispusa greutatea corpului nostru. Picioarele trebuie încărcate uniform cu greutatea ghemuitului. Degetele de la picioare ar trebui să fie lipite de podea împreună cu călcâiul nostru. Dacă simțim că călcâiul se îndepărtează de sol, ne înclinăm silueta înainte și conducem incorect mișcarea, în timp ce dacă degetele de la picioare părăsesc podeaua, ne aplecăm pe spate, ceea ce poate duce la o cădere. Greutatea ar trebui să fie în centrul corpului, iar acest echilibru este determinat de picioarele noastre.

Mai important decât să ții genunchii în fața degetelor de la picioare este adâncimea ghemuitului.Genuflexiunea nu poate fi prea superficială- în versiunea minimă, ar trebui să ne îndoim genunchii la cel puțin 90 de grade, dar merită să o adâncim. Cu cât unghiul dintre coapsă și gambe este mai mic, cu atât exercițiul angajează mai mult mușchii fesieri.

Przysiady - antrenament pentru coapse și fese

Genuflexiunile pot fi efectuate în mod tradițional, în serie (de preferință 12-16 repetări în serie),cu toate acestea, alte variante ale acestui exercițiu aduc și rezultate bune.

Faceți cunoștință cu antrenamentul lui Ola Żelazo pentru coapse și fese bine bine formate, care se bazează pe diferite metode de a face genuflexiuni.

Przysiady - efectele exercițiului

O ghemuială efectuată corespunzător este un exercițiu funcțional excelent care are un efect pozitiv asupra aspectului și stării multor mușchi. Este de ajutor, printre altele, la modelarea mușchilor coapselor, feselor și abdomenului, precum și întărirea articulațiilor și a tendoanelor. Eficacitatea ghemuitului este evidențiată de faptul că este parte integrantă a pregătirii fiecărui sportiv profesionist, indiferent de disciplina pe care o practică.

Genuflexiunile susțin și arderea grăsimilor de pe coapse și fese. Prin urmare, dacă doriți să slăbiți în mod eficient partea superioară a picioarelor, efectuați regulat genuflexiuni în combinație cu antrenament cardio (de exemplu, alergare, ciclism, sărituri cu coarda).

Îți va fi de folos

Încercați seturi de exerciții și planuri de antrenament pentru fese ferme:

  • Exerciții de mărire a feselor în 3 săptămâni [descrierile exercițiilor + plan de antrenament]
  • 13 cele mai bune exerciții pentru coapse și fese ferme
  • Antrenament pentru fesele braziliene
  • Exerciții pentru fese bine formă cu Mel B

Categorie:

Anatomie