- Volumul și intensitatea antrenamentului de alergare de iarnă
- Tehnica corectă de alergare de iarnă
- Regenerare după alergare în frig
Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Antrenamentele de alergare de iarnă se vor traduce în formă bună în sezonul de primăvară și vară și bunăstare în vremea rece și gri și de iarnă. De asemenea, vor fi o mare gimnastică pentru sistemul nostru imunitar, menținându-și eficiența la cel mai în alt nivel.
Iarna înzăpezită și rece obligă la modificarea planurilor și obiceiurilor de antrenament existente. Deci de unde să încep? Cel mai bine este să faceți o încălzire acasă sau o încălzire viguroasă puțin mai lungă în aer, în funcție de condițiile de iarnă.
Volumul și intensitatea antrenamentului de alergare de iarnă
Iarna și primăvara devreme, cel mai bine este să te concentrezi pe antrenamentul volumetric cu un ușor accent pe viteză și rezistență la alergare, dacă bineînțeles că condițiile permit accelerarea. Suprafața alunecoasă și zăpada adâncă fac imposibilă alergarea rapidă.
Puteti lucra la forta de alergare diferit: in sala de sport (exercitii aerobice si antrenament in circuit), in sala de antrenament (antrenament functional care include exercitii pentru intarirea muschilor spatelui si abdominali, exercitii de echilibru - proprioceptie, imbunatatirea flexibilitatii de mușchi și tendoane), în piscină (aqua alergare), în sală (sărituri, obstacole, ritmuri de alergare).
De asemenea, merită să luați în considerare antrenamentul pe o bandă de alergare mecanică ca supliment la alergările lungi libere sau o alternativă la antrenamentul pe teren pe vreme extrem de nefavorabilă - suflare, înghețare, îngheț care depășește -15 grade Celsius. Nu uitați să setați înclinația benzii de alergare la 3-5 procente. Cu acest aranjament, îmbinările sunt mai puțin solicitate.
Tehnica corectă de alergare de iarnă
În condiții de iarnă, alergăm cu picioarele mai îndoite, coborând centrul de greutate pentru a evita răsturnarea pe suprafețe mai puțin aderente. Dacă este foarte alunecos, răsucim suplimentar tibia în încercarea de a vă menține echilibrul. Această tehnică de asigurare este incomodă pentru articulații, deoarece ne simțim obosiți mai repede, ne este mai greu să alergăm în formă bună pentru o perioadă lungă de timp și suntem mai ușor supraîncărcați și accidentați. Cele mai frecvente probleme sunt suprasolicitarea zonei „picior de gâscă” (locul de pe partea medială a genunchiului) și răsucirea articulației gleznei. Acest lucru face și mai importantă includerea întinderii în încălzire și întinderea obligatorie după alergare. Să le facem nu imediat după antrenament, ci imediat după întoarcerea acasă. Întemperatură scăzută, mușchii pierd rapid căldura, iar întinderea mușchilor „reci” îi poate deteriora.
De asemenea, merită să găsești timp pentru exerciții de echilibru - mai întâi statice, apoi dinamice. Datorită acestora, este mai ușor să te protejezi de răsturnări și deplasări, care duc adesea la accidentări și pauze neprevăzute la antrenament.
Regenerare după alergare în frig
Antrenamentele de iarnă promovează regenerarea. Nu lucrăm la viteză. Planul nostru este dominat de antrenamentele volumetrice efectuate în zona de confort de alergare. Deci corpul are timp să se odihnească și să se reînnoiască. Cu toate acestea, vă puteți gândi să folosiți o saună sau o criocamera. Acest lucru ne va face cu siguranță mai puternici și, în plus, întăriți.
Aveți întrebări? Întrebați-i în secțiunea de comentarii de sub articol.