Ce să antrenezi iarna pentru a-ți îmbunătăți eficiența și a te pregăti pentru alergare în sezon? O alternativă bună sunt antrenamentele cardio care pot fi folosite atât acasă, cât și în sală. O bandă de alergare, înot sau bicicletă staționară va crește eficiența și vă va ajuta să vă construiți forma înainte de noul sezon de alergare.

Cândiarnăvremea din afara ferestrei nu încurajeazăsă alerge , merită să vă mențineți în formă folosind alternativaantrenamente cardio. Deși nu vor înlocui antrenamentul tradițional de alergare, te vor menține în formă. Este, de asemenea, o modalitate grozavă de a vă crește puterea generală a corpului și forma fizică, ceea ce vă va fi util atunci când alergați în zilele mai calde.

1. Antrenament pentru alergătorii de iarnă: bandă de alergare

Antrenamentul cu banda de alergare, fie acasă, fie la sală, vă poate ajuta să vă mențineți în formă iarna. Cu toate acestea, trebuie amintit că această formă de alergare diferă în mai multe privințe de alergarea pe trail, ceea ce poate avea un impact asupra eficienței antrenamentului.

Orice distanță pe banda de alergare va fi mai puțin obositoare decât alergarea pe aceeași distanță în aer liber. Este influențată de condițiile dintr-o încăpere închisă: fără vânt (nu este nevoie să depășim rezistența aerului), temperatură optimă, umiditate și faptul că drumul în sine „cade sub picioarele noastre” și nu trebuie să depășiți obstacole suplimentare în forma de dealuri, denivelări etc. Ca urmare, mușchii trebuie să lucreze mai puțin decât atunci când se antrenează afară.

Deci, cum să alergi pe o bandă de alergare, astfel încât antrenamentul tău să fie eficient și bine pregătit pentru alergare pe traseu? Un unghi de 1-1,5 grade al benzii de alergare poate ajuta, ceea ce va crește funcția musculară. De asemenea, merită să folosiți sesiuni de antrenament pe distanțe scurte, de exemplu 10 x 400 m, pentru ca alergarea să nu fie monotonă. Alergarea pe o bandă de alergare pentru perioade lungi de timp în același ritm poate deveni rapid plictisitoare, pierde concentrarea și poate avea un impact negativ asupra performanței.

2. Antrenamente pentru alergători iarna: alergare în apă

Înotul crește eficiența respiratorie, rezistența, întărește inima și ameliorează articulațiile. Deci este o alternativă excelentă pentru alergători nu numai în sezonul de iarnă. Antrenamentul în piscină dezvoltă mușchii umerilor și trunchiului, care sunt adesea neglijați de oamenii care alergă. De asemenea, riscul de accidentări și accidentări la înot este mult mai mic decât la alte discipline.

Merită să înotați nu numai în stiluri tradiționale, cum ar fi broasca sau crawl, dar încercați și alergarea în apă, adică alergarea în apă. În timpul alergării acvatice, imităm mișcările efectuate ca în timpul alergării obișnuite, dar fără a atinge fundul cu picioarele. Rezistența la apă permite antrenamentul eficient al mușchilor implicați în alergarea pe traseu și, în același timp, relaxează și nu încarcă articulațiile.

3. Antrenament pentru alergători iarna: bicicletă staționară

O bicicletă de exerciții vă poate ajuta să vă mențineți în formă iarna, în special pentru alergătorii de cursă lungă. Datorită antrenamentului cu bicicleta, puteți menține aceeași condiție și rezistență ca în sezonul de alergare. Trebuie doar să vă amintiți să utilizați o sarcină similară ca în timpul alergării, adică să vă monitorizați în mod constant pulsul și timpul de antrenament, astfel încât efortul depus în pedalare să fie similar cu cel pe care îl faceți în timpul alergării. Un alt avantaj al antrenamentului pe o bicicletă staționară este că nu încarcă articulațiile sau coloana vertebrală, așa că putem pedala fără teama de a ne răni.

4. Antrenament pentru alergători iarna: ergometru cu canotaj

Aparatul de vâsle este unul dintre cele mai versatile aparate de exerciții pe care le puteți găsi în sala de sport. Acesta angajează până la 95% din mușchii corpului și crește eficiența corpului. Acest lucru face din ergometru o alternativă bună de antrenament pentru alergătorii care doresc să rămână în formă iarna și în perioada de recuperare după o accidentare.

Un mare beneficiu pe care alergătorii îl pot obține din antrenamentul cu canotaj este forța trunchiului, postura îmbunătățită, creșterea forței mușchilor picioarelor și creșterea fitness-ului. Singura condiție este să folosiți tehnica corectă, care este deosebit de importantă în cazul unui ergometru. Aparatul de vâsle este recomandat și persoanelor cărora, în pauzele de antrenament, le este frică de accidentări sau caută exerciții sigure în caz de suprasarcină și accidentări la genunchi.

Categorie:

În cursă