Doriți să vă îmbunătățiți starea fără efort fizic excesiv? Nu toată lumea este sportivă și îi place să facă jogging în fiecare zi. Totuși, merită să încerci exerciții fizice regulate, pentru că efectele merită. Totuși, cum să planifici efortul fizic pentru a obține cele mai bune rezultate? Iată câteva reguli de bază care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți starea.

De regulă, ne mișcăm mult prea puțin. Civilizația modernă, produsul leneșilor, ne oferă o mulțime de oportunități de a ne mișca cu un efort fizic minim . Le folosim cu bucurie și cu consecințe dezastruoase pentru sănătatea și aspectul nostru. E timpul să schimbi asta.

Îmbunătățirea stării - cum se procedează?

Dacă nu avem prea multă experiență în sport, ca să nu mai vorbim de starea perfectă , ar trebui să începem cu puțin. Cel mai simplu mod este să ne analizăm stilul de viață și să-l schimbăm la un pic mai activ. În loc de mașină și transport în comun, să ne folosim picioarele: în drum spre serviciu, pentru mici achiziții, pentru a ne ocupa de chestiuni importante. Același lucru este valabil și pentru lifturi. Să le lăsăm persoanelor cu dizabilități și tuturor persoanelor nechibzuite cărora nu le pasă de sănătatea lor.

Vezi despre ce este ANTRENAMENTUL FUNCȚIONAL

Când se dovedește că ajungem în apartamentul nostru fără suflare, iar călătoria pentru a lua ziare are loc fără să ne oprim să tragem aer, este timpul pentru următorul pas. Varianta minimă este o plimbare zilnică de jumătate de oră, de preferință în companie. Mersul vioi este suficient pentru a îmbunătăți starea majorității societății noastre. Totuși, dacă vrem să slăbim și starea noastră nu este cea mai rea, merită să ne gândim la ceva mai mult. Exercițiul exercițiul aerobic este ideal în acest caz. Printre acestea se numără alergarea și marșul, atât pe teren, cât și pe bandă de alergare, precum și exerciții pe dispozitive precum stepper-uri, biciclete, antrenori de cross etc.

Nu ai puterea de a face exerciții? Învață 10 exerciții eficiente întins

Creșterea fitnessului - exerciții aerobice

  • exercițiile aerobice sunt exerciții în care energia pentru mușchii care lucrează este furnizată ca urmare a modificărilor de oxigen
  • deoarece organismul folosește inițial energia care este cel mai ușor disponibilă, arderea grăsimilor începe după aproximativ 20minute de antrenament (adică dacă vrem să slăbim, trebuie să facem exerciții fizice cel puțin 30-40 de minute)
  • exercițiile trebuie efectuate cu o anumită intensitate.

Una dintre metodele mai simple de determinare a intensității unui exercițiu este metoda ritmului cardiac maxim. Se calculează scăzând vârsta ta din 220. Deci, de exemplu, o persoană de 30 de ani are o frecvență cardiacă maximă de 190 (220-30=190).

Iată nivelurile de intensitate a antrenamentului:

  • 50-60 la sută ritm cardiac maxim - încălzire, antrenament pentru sănătate
  • 60-80 la sută ritm cardiac maxim - antrenament aerobic, ardere a grăsimilor (unii spun că cea mai eficientă ardere a grăsimilor are loc la aproximativ 65% din ritmul cardiac maxim)
  • peste 80% ritm cardiac maxim - creșterea forței și rezistenței corpului.

Aceste valori sunt, desigur, aproximative, dar pentru scopurile noastre sunt complet suficiente.

Câteva sfaturi pentru a vă îmbunătăți condiția fizică

  • Deoarece verificarea ritmului cardiac este destul de importantă, cel mai bine este să te antrenezi într-o sală de sport dotată cu dispozitive care o permit. O alternativă este să-ți achiziționezi propriul monitor de ritm cardiac. Dacă nu avem capacitatea de a măsura ritmul cardiac în timpul fiecărui antrenament, să o măsurăm cel puțin în primele câteva pentru a vedea ce intensitate este necesară în cazul nostru.
  • Puțini oameni realizează cât de puțin este nevoie pentru a realiza faza de ardere a grăsimilor în timpul antrenamentului. Mulți oameni fac exerciții prea intense, ceea ce este bun pentru sănătatea lor, dar nu vă va duce la obiectivul dvs.
  • Regularitatea este cel mai important lucru în exercițiile aerobice. Stabiliți-vă obiective pentru săptămânile și lunile următoare și apoi faceți exerciții regulate. Este o modalitate dură, dar cea mai eficientă de a arde grăsimile.

Categorie:

ABC de exerciții