Care este cel mai bun antrenament pentru un adolescent? Când lumea virtuală este tentantă, lecțiile durează adesea până seara, obezitatea infantilă crește de la an la an. În trecut, exercițiile suplimentare de dezvoltare generală pentru tineri puteau părea o exagerare, dar acum sunt pur și simplu o necesitate. Desigur, antrenamentul pentru un copil de 13 ani și unul de 14 ani va fi diferit de cel pentru copiii mai mari. Așa că haideți să facem cunoștință cu activitatea potrivită pentru adolescenți și să învățăm modelele corecte de mișcare, să le corectăm postura corpului și să construim un corp puternic și în formă.

Exercițiile pentru adolescenți nu numai că le pot face corpurile sănătoase și puternice, ci și pot să le întărească psihicul, să le modeleze caracterul și să dezvolte tipare și obiceiuri motorii care îi vor ghida ani de zile.

Cel mai recent sondaj HBSC (He alth Behavior in School-aged Children) din 2022 arată că doar 21% dintre fete și 24% dintre băieții de 11 ani întreprind o oră de activitate fizică planificată în fiecare zi, așa cum este recomandat de Organizația Mondială a Sănătății. Nu este mai bine cu copiii mai mari. În rândul copiilor mai mari, stima de sine are o influență decisivă asupra activității fizice. 54 la sută copiii din clasele IV-VIII nu desfășoară activități specifice din cauza autoevaluării slabe a abilităților lor (conform cercetării programului Active MultiSport Schools).

Citiți mai multe: Fitnessul fizic al copiilor din Polonia

În timpul adolescenței, un adolescent trece printr-o perioadă dificilă, atât psihic, cât și fizic. Antrenamentul îi va permite să-și descarce emoțiile negative, să învețe răbdarea și calmul, să scape de complexe și să îmbunătățească activitatea minții și să regenereze corpul.

Verificați cât și cât de mult ar trebui să exercite un adolescent pentru a obține rezultate pozitive și pentru a nu se răni.

Antrenament pentru un adolescent - ar trebui un adolescent să facă exerciții?

În zilele noastre, antrenamentul în sală sau practicarea sportului pentru recreere este ceva cu totul normal și comun. Toată lumea se antrenează - mai mari și mai tineri, dar pregătirea fizică va fi potrivită pentru fiecare dintre noi? În era internetului, aproape toată lumea are acces la conținutul său - adolescenți și copiii mai mici, de asemenea. Ce să faci când un adolescent dorește să înceapă să facă mișcare și este chiar o idee bună?

Din păcate, în majoritatea cazurilor avem un stil de viață sedentar și poate de aceea ne interesează sportul înPolonia crește de la an la an. Nu este de mirare, exercițiile fizice îmbunătățesc calitatea vieții, iar cei care nu le fac repede pot simți asupra pielii efectul lipsei de efort. Un stil de viață sedentar se aplică și copiilor.

Lecțiile se termină din ce în ce mai târziu, iar majoritatea activităților extracurriculare, din păcate, necesită și stat. În plus, există așezarea la un birou la teme, conducerea la școală cu mașina și întins pe canapea cu o tabletă sau un telefon. De aceea, să faci sport și să faci mișcare este o necesitate, chiar și pentru adolescenți!

Desigur, este bine să folosiți bunul simț peste tot și să nu mergeți la extreme. Cel mai bun efort fizic pentru un adolescent este antrenamentul încrucișat, antrenamentul funcțional și exercițiile fizice care întăresc uniform întregul corp, de exemplu antrenamentul întregului corp sau tbc. Sporturile de echipă, alergarea, drumețiile sau înotul vor fi, de asemenea, o soluție bună. Cel mai important lucru este să dezvoltați modelele corecte de mișcare și să învățați corpul pentru ce a fost creat - să se miște.

Antrenament pentru un adolescent - cât de des să faci exerciții?

Cât de mult ar trebui să exercite un adolescent depinde de cât de mult exercițiu face zilnic și de starea lui de sănătate. Adolescenții care fac o mulțime de exerciții zilnic - participă activ la cursuri de educație fizică, merg la sk-uri suplimentare și nu petrec toate zilele în fața computerului, nu trebuie să-și facă griji cu privire la activitatea lor fizică. Pe de altă parte, copiii care evită sportul ar trebui să fie cu atât mai interesați de acest subiect, pentru că va fi un prognostic bun pentru viitor.

Ca regulă generală, antrenamentul fizic ar trebui să aibă loc de trei până la maximum cinci ori pe săptămână. Această regulă se aplică și unui adolescent. Fiecare organism trebuie să aibă timp să se regenereze. Între antrenamente, ar trebui să avem timp să ne odihnim, iar părțile musculare date nu trebuie antrenate zi de zi.

Cu toate acestea, o singură unitate de antrenament nu ar trebui să dureze mai mult de 1,5 ore. Timpul depinde și de vârstă – dacă avem de-a face cu copii mai mari, aceștia se pot antrena puțin mai mult, dar dacă în antrenament este implicat un copil de treisprezece sau paisprezece ani, timpul de exercițiu nu trebuie să depășească o oră. Desigur, aceasta este doar o teorie și nu se va aplica întotdeauna. Cel mai important lucru este să vă amintiți despre bunul simț și să respectați siguranța, dar în același timp să nu vă fie frică de activitatea fizică la copilul dvs. - mișcarea sănătoasă va aduce numai efecte pozitive pentru el.

Antrenament pentru un adolescent - ce fel de exercițiu este bun la această vârstă?

Exercițiile ideale pentru adolescenți sunt cele careantrenează modelele de mișcare de bază ale corpului și întărește uniform forța musculară și construiește silueta.

Cel mai bun antrenament pentru adolescenți este în primul rând condiționarea totală a corpului, antrenamentul întregului corp sau antrenamentul cross fit.

Jocurile în echipă, cursurile de aerobic, înotul sau doar joggingul vor funcționa de minune. Este important ca un adolescent să aibă o mulțime de mișcări sănătoase și sigure pentru corp.

Antrenament pentru un adolescent - nu faceți niciodată asta!

Nu există nicio îndoială că exercițiile generale de dezvoltare pentru tineri sunt o idee fantastică, dar ca peste tot, extreme neașteptate și efecte negative pot apărea și aici. Un adolescent se poate pierde cu siguranță în abordarea antrenamentului, a alimentației și a unui stil de viață sănătos. În zilele noastre, internetul este inundat de fotografii cu figuri exagerate și pretutindeni solicită exerciții fizice și înfometare periculoasă, chiar și în detrimentul propriei sănătăți.

O abordare toxică a antrenamentului poate avea un efect devastator asupra sănătății adolescenților și chiar asupra vieții acestora. Dacă copilul se înfometează, se antrenează prea mult, nu are grijă de somn și regenerare și, mai ales, se pierde în propria sa reflectare în oglindă - poate avea efectul opus decât s-a dorit. Dacă va obține ceva cu această abordare, va fi doar pe termen scurt și nu fără consecințe.

Un organism epuizat, stresat și subnutrit, dacă nu imediat, se va face simțit mai târziu în viață. Consecințele vor fi probleme hormonale, tulburări de alimentație, boli mintale, fluctuații ale greutății și ale dispoziției, boli autoimune, probleme cu tiroida și inima și chiar cancere grave!

Armonia și echilibrul trebuie să domnească peste tot, mai ales într-un stil de viață sănătos. Dacă un adolescent vrea să se antreneze, o poate face doar dacă este echipat cu două dintre cele mai importante componente ale efectelor pe termen lung - răbdarea și responsabilitatea.

Numai această abordare garantează succesul nu numai în sport, ci și în viață. Mai mult, trebuie să rețineți că antrenamentul este în primul rând despre sănătate și un psihic puternic, nu un corp frumos - este doar un efect secundar. Dacă facem exerciții doar pentru o siluetă subțire, scopul nostru va fi foarte fragil. Corpul se schimbă în fiecare zi, nu poate fi sculptat ca plastilina. Uneori avem un abdomen plat, iar uneori avem un stomac proeminent - este imposibil să schimbi fizionomia unei persoane, trebuie să o iubești și să o accepți, iar apoi, ca prin atingerea unei baghete magice, corpul nostru va fi frumos cu noi.

Antrenamentul exercită nu numai corpul, ci și caracterul - învață perseverența, întărește spiritul, dă putere, învață să nu renunți și arată, de asemenea, ce înseamnă să fii consecvent și sistematic.Dacă un adolescent profită în mod corespunzător de activitatea fizică, va avea șansa de a avea o lecție grozavă de viață.

Antrenament pentru un adolescent - aveți nevoie de un antrenor pentru adolescenți?

Antrenamentul cu un antrenor profesionist în sala de sport este o idee grozavă! Atunci vom fi siguri că activitatea va fi selectată pentru un caz concret, iar adolescentul va învăța cu siguranță tehnica corectă și principiile de antrenament.

Dacă copilul dvs. a dobândit deja ceva experiență sportivă, el sau ea poate încerca să facă exerciții fizice acasă. În adolescență, nimic nu-l împiedică pe copil să facă mișcare independent. Totuși, acest lucru ar trebui să fie monitorizat de părinți din când în când, iar materialele pe care le folosește ar trebui să fie bine verificate.

Antrenament pentru un adolescent - antrenamentul perfect pentru fiecare adolescent!

Următorul antrenament va fi o alegere excelentă de exerciții pentru orice adolescent care dorește să facă puțin mai mult exercițiu. Antrenamentul învață și susține în primul rând modelele de mișcare umane de bază, crește puterea musculară, modelează silueta, combate excesul de grăsime corporală și crește capacitatea de oxigen a corpului. Datorită exercițiilor regulate, circulația sângelui se îmbunătățește, inima, creierul și alte organe interne funcționează mai bine, iar corpul devine mai puternic și mai eficient.

Se recomandă ca antrenamentul funcțional să fie efectuat de 3-4 ori pe săptămână. Antrenamentul acoperă un circuit, dar după o săptămână de antrenament regulat, acesta poate fi prelungit cu două circuite, iar după câteva săptămâni cu trei.

1. Bird-dogBird-dog este un exercițiu luat din yoga. Este perfectă ca o încălzire înainte de exerciții mai solicitante și are un efect corector asupra organismului. Asumați o poziție frontală de sprijin - genunchii depărtați la lățimea șoldurilor și mâinile sub umeri. Capul ar trebui să fie o extensie a trunchiului. Apoi întinde brațul în fața ta și unește piciorul opus acestuia. Ridicați-vă membrele astfel încât să formeze o linie cu coloana vertebrală. Odată ce sunt în sus, țineți-le pentru o secundă și prindeți ferm omoplatul și fesa împreună. Amintiți-vă că pelvisul este ascuns sub dvs. și că abdomenul este ușor încordat în orice moment. Repetați alternativ.

2. GenuflexiuniStați puțin mai lat decât lățimea șoldului, trageți pelvisul sub dvs., coborâți coastele, trageți omoplații în jos și trageți bărbia înapoi. Picioarele tale ghemuite trebuie să se sprijine pe trei puncte de sprijin: oasele de sub degetul mare, marginea exterioară și călcâiul, iar genunchii ar trebui să diverge ușor spre exterior. Odată ce sunteți în postura corectă, coborâți cât de mult puteți și reveniți la poziția inițială. Amintiți-vă că mișcarea ar trebui să înceapă cu îndoirea în interiorșold, apoi îndoiți genunchii. Când reveniți în poziție în picioare, strângeți-vă fesele la capăt.

Aflați cum să faceți genuflexiuni corect.

3. BurpeesStați ușor călare și săriți în sus, întinzându-vă palmele până la tavan. Coborâți apoi în poziția de scânduri în zona de sprijin pentru mâini, aruncând picioarele înapoi. În cele din urmă, fă un push-up și sari în mâinile tale în fața ta. Când te ridici, sari imediat afară și efectuează o altă repetare. Amintiți-vă că stomacul este în permanență tensionat și că omoplații sunt strânși - mai ales în pozițiile inferioare.

4. Sari cu un s altAdoptă poziția corectă a corpului. Apoi fă un pas. Genunchii ar trebui să fie îndoiți la aproximativ 90 de grade. Piciorul în poziție frontală trebuie să fie stabil și genunchiul ușor îndreptat spre exterior. Apoi efectuați un s alt sărind de pe piciorul din spate și puneți-l înapoi. Asigurați-vă că pelvisul este sus și șoldurile sunt egale. Odată ce ați făcut seria pe un picior, treceți la celăl alt picior. În timp ce săriți, ajutați-vă cu mâinile și îndoiți-vă genunchiul cu putere.

Iată tehnica corectă a turelor:

5. FlotăriEfectuați poziția plăcii în suportul pentru mâini. Mâinile ar trebui să aibă lățimea covorașului și în linie cu umerii. Strângeți-vă abdomenul, înclinați-vă pelvisul și aduceți-vă pieptul mai aproape de covoraș. În această mișcare, coatele ar trebui să se extindă spre exterior. Când reveniți sus, amintiți-vă să nu vă întindeți prea mult coatele. Nu vă încordați capul în timp ce faceți exerciții.

6. Foarfece orizontale, în decubit dorsalÎntindeți-vă confortabil pe spate. Rulați pelvisul, strângeți fesele și abdomenul. Apoi ridicați picioarele și începeți să faceți o foarfecă orizontală încrucișând picioarele. Ciupește-ți degetele de la picioare și ține capul în jos. Dacă simțiți că regiunea lombară începe să se ridice și stomacul își pierde tensiunea, plasați-vă mâinile sub fese - acest lucru vă va ajuta să vă mențineți poziția corectă.

7. Foarfece verticale întinse pe burtăÎntindeți-vă confortabil pe burtă. Odihnește-ți fruntea pe covoraș sau pe mâini. Rulați pelvisul, încordați mușchii abdomenului și feselor. Apoi începeți pe rând să ridicați picioarele într-o mișcare dinamică. Ține-ți degetele de la picioare trase în jos. Mișcarea piciorului ar trebui să semene cu cea pe care o faceți când vă scufundați sau vă târați.

Puteți, ca în Pilates, să combinați mișcarea brațelor și a picioarelor, ca în videoclipul de mai jos.

8. ScânduraLuați poziția scândură - sprijiniți-vă greutatea pe coate (acestea ar trebui să fie sub umeri), așezați-vă palmele paralele între ele și îndreptați-vă picioarele și sprijiniți-le pe degetele de la picioarele răsturnate. Rulați pelvisul dedesubttu însuți, încordează-ți ușor abdomenul și încearcă să cobori coastele - asta te va ajuta să obții un miez ferm și ferm. Nu uitați să nu vă atârnați de omoplați! Pentru a face acest lucru, împingeți-vă puternic departe de covoraș în timp ce trageți omoplații împreună și strângeți spatele.

ExercițiuNumărul de repetăriDurata
Pasăre-câine10 repetări pe pagină
Przysiad12 repetări
Burpees 10 repetări
Sari cu s alt 10 repetări pe pagină
Pompe 12 repetări
Foarfece orizontale întinse pe spate30 de secunde
foarfece verticale abdominale45 de secunde
Tablă30 de secunde
Despre autorMałgorzata KoślaEste instructor de fitness calificat și antrenor personal certificat. Din copilărie, cea mai mare pasiune a ei a fost sportul - a jucat fotbal și baschet. Apoi a venit o nouă dragoste - dansul, în special dancehall. Îi place să transpire la sală și se relaxează în sesiuni de yoga și meditație. El își extinde constant cunoștințele despre antrenament și un stil de viață sănătos. Ce în afară de sport? Conduce un magazin cu produse cosmetice naturale și alimente sănătoase, își scrie propriul blog (stylzyciadowolny.pl) și se ocupă de copywriting.

Citiți mai multe articole de la acest autor

Categorie:

ABC de exerciții