Metabolismul ectomorfic este foarte rapid, așa că dieta și antrenamentul lui ar trebui să contribuie la creșterea masei. Ectomorfii sunt mici, subțiri și se îngrașă încet - prin urmare carbohidrații joacă un rol special în alimentația lor. Cu o dietă și un plan de antrenament adecvat, ectomorfii își pot realiza visul, silueta musculară. Învață regulile antrenamentului în masă pentru ectomorf.

Ectomorfeste o persoană pe care o numim adesea „insectă stick” sau „chucherk” - are o constituție ușoară, membre lungi, brațe înguste, circumferință osoasă mică. Ectomorfii se disting, de asemenea, prin metabolism rapid și temperatură corporală mai mare decât persoanele cu o formă diferită. Și deși oamenii care slăbesc pot visa la un astfel de corp, cu siguranță nu aparțin (de obicei) bărbaților care vor să-și dezvolte mușchii. Ectomorfii sunt „hardgainers”, adică persoanele care câștigă masă musculară foarte lent.

Obținerea aspectului așteptat nu este însă imposibilă pentru ei. Cum pot realiza acest lucru? Cum ar trebui să arate dieta și antrenamentul cu greutăți pentru ectomorf?

Conținut:

  1. Antrenament în masă pentru ectomorf - reguli
  2. Antrenament în masă pentru ectomorf - plan de antrenament
  3. Antrenament în masă pentru ectomorf - efecte
  4. Dietă în masă pentru ectomorf

Antrenament în masă pentru ectomorf - reguli

1. Baza - exerciții compuse

Baza antrenamentului ectomorf ar trebui să fie exerciții complexe, adică exerciții cu mai multe articulații. Printre acestea, merită menționat și deadliftul, genuflexiunile, bench press, barbell press. Exercițiile complexe determină organismul să elibereze mai mulți hormoni, inclusiv hormon de creștere și testosteron.

Ectomorfii ar trebui să se bazeze pe greutăți libere, în principal gantere și h altere, iar în timpul antrenamentului, efectuați 3-4 exerciții pentru grupuri musculare mai mici și 5-6 exerciții pentru grupuri musculare mai mari.

2. Exercițiu cu greutăți mari

În cazul ectomorfilor, încărcarea în sine este mai importantă decât numărul de repetări. Desigur, ar trebui să începi cu o greutate pe care o poți ridica, dar trebuie să o crești treptat. De ce? Progresia forței este unul dintre cei mai eficienți stimuli musculari.

3. Antrenament ectomorf -lent și precis din punct de vedere tehnic

Ectomorfii ar trebui să ridice sarcini grele și să efectueze exerciții cu tehnică precisă, așa că nu este recomandabil ca antrenamentul să dureze mai mult de 50 de minute. Ectomorfii ar trebui să facă aproximativ 4-5 antrenamente pe săptămână.

4. Numărul de repetări, serii și durata pauzelor

De la 5 la 8 - acesta este numărul indicat de serii efectuate de ectomorfi în timpul unei sesiuni de antrenament, împreună cu încălzirea de culturism. Ectomorfii care doresc să crească masa musculară ar trebui, de asemenea, să efectueze 4 până la 10 repetări ale unui exercițiu cu pauze de 1-2 minute după fiecare set.

5. Evitați exercițiile aerobice

Pe lângă exercițiile care sunt recomandate pentru ectomorfi, există și exerciții pe care aceștia ar trebui să le evite. Printre acestea se numără exercițiile aerobice, care te ajută să slăbești, așa că o persoană care vrea să-și crească masa musculară și are un metabolism rapid nu are nevoie de ele. Dimpotrivă, acestea pot face imposibilă atingerea formei corpului așteptate.

Merită știut

Trei tipuri de corp

Autorul distincției dintre tipurile de corpuri de bază este William Herbert Sheldon, psiholog american. Sistemul creat de el se numea somatotipare. Sheldon a numit trei tipuri de corp:

Ectomorf- persoană zveltă, umerii îngusti, oase fine, membre lungi, metabolism rapid și dificultăți de îngrășare.

Endomorfik- o persoană care are probleme cu reducerea grăsimii corporale, dar care se îngrașă rapid. Se distinge prin membre scurte, oase groase și articulații largi.

Mezomorf- o persoană care pierde rapid grăsime, dar are și probleme cu creșterea masei musculare. Se distinge prin: o talie îngustă, umerii largi și un piept.

Sheldon a remarcat, de asemenea, că nu toate tipurile de corp pot fi clasificate în aceste trei divizii, deci există și cifre mixte.

Antrenament în masă pentru ectomorf - plan de antrenament

Ziua 1: piept, brațe, triceps
  • Bench press pe o bancă orizontală - 5 seturi - număr de repetări: 5/4/3/2/1
  • presă pe bancă - 5 seturi - repetări: 5/3/3/2/2
  • îndoirea brațelor cu gantere pe o bancă oblică în sus - 5 serii - număr de repetări: 6 în fiecare serie
  • flotări pe bare cu greutăți - 5 seturi - număr de repetări: 6 în fiecare serie
Ziua 2: gratuit
Ziua 3: spate, fese, bicepși
  • trageri ponderate - 6 seturi - repetări: 5/4/3/2/1
  • deadlift - 5 seturi - repetări: 5/3/3/2/2
  • îndoirea brațelor în picioare cu mreana ținută sub mâner - 5 serii - număr de repetări: 6 în fiecare serie
  • presa cu mreană în picioare - 5 seturi - număr de repetări: 6 în fiecare set
Ziua 4: gratuit
Ziua 5: picioare
  • ghemuit - 6 seturi - repetări: 5/4/3/2/1
  • împingerea picioarelor pe macara - 5 serii - repetări: 5/3/3/2/2
  • îndoirea picioarelor - 5 serii - număr de repetări: 6 în fiecare serie
  • lunge squat - 5 seturi - număr de repetări: 6 în fiecare set
Ziua 6: gratuit
Ziua 7: burtă
  • ridică genunchii la piept agățat de bară - 6 seturi - număr de repetări: 10 în fiecare set
  • crunch - 5 serii - repetări: 10 în fiecare serie
  • tensiune abdominală pe aparat - 5 serii - număr de repetări: 10 în fiecare serie
  • curbe cu un scripete al scripetelui superior - 5 serii - număr de repetări: 10 în fiecare serie
  • bicicletă - 5 serii - număr de repetări: 10 în fiecare serie

Antrenament în masă pentru ectomorf - efecte

Ectomorfii trebuie să muncească mai mult decât alte tipuri de corp pentru a se antrena pentru a câștiga masa musculară pentru a aduce rezultatele așteptate. Pentru a le obține cât mai curând posibil, ar trebui să vă amintiți despre principiul efectuării exercițiilor complexe și al creșterii treptate a sarcinii.

Ectomorfii câștigă aproximativ 1 kg de masă musculară pe lună, dar un antrenament eficient îl poate face să câștige 10 kg în 8-9 luni.

Dietă în masă pentru ectomorf

Antrenamentul în masă nu va fi suficient de eficient dacă ectomorfii nu urmează o dietă adecvată. Ce înseamnă pentru o persoană slabă?

1. Pariați pe… calorii

S-ar părea că o astfel de dietă este un vis devenit realitate pentru fiecare persoană - ectomorfii ar trebui să mănânce mese cu un număr mare de calorii. Acest lucru nu înseamnă, totuși, că ar trebui să parieze pe fast-food sau dulciuri - acestea pot duce la o creștere a nivelului de zahăr din sânge și, prin urmare, nu un drum atât de lung la stres oxidativ, provocând, printre altele. inflamație musculară. Câte calorii specifice ar trebui să mănânce un ectomorf? Cel mai bine este să stabiliți această problemă individual cu antrenorul sau dieteticianul dvs., dar se presupune că un bărbat care cântărește 70 kg, care vrea să crească masa musculară, ar trebui să mănânce.până la 4.600 kcal pe zi. În medie, ectomorfii ar trebui să consume cu aproximativ 10-15% mai multe calorii decât ar indica greutatea lor. Contrar aparențelor, nu este atât de simplu și de multe ori acest punct de a construi masa musculară este mai dificil pentru cei care doresc să o crească decât antrenamentul în sine.

2. Proporțiile corecte de ingrediente

Ectomorph vrea să-și dezvolte masă musculară, nu masă de grăsime (și deși este slăbit, îi este foarte ușor să câștige „o burtă de bere”), așa că ar trebui să-și compună cu grijă mesele. În mod ideal, 50% din meniul zilnic ar trebui să fie carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi. Ectomorfii ar trebui să evite grăsimea și pentru că încetinește absorbția proteinelor, în timp ce carbohidrații îi vor furniza energie și vor activa procesele anabolice. Se recomandă atât carbohidrații complecși, cât și cei simpli, deși primii ar trebui să formeze baza dietei.

3. Ce altceva ar trebui să-și amintească ectomorfii despre dietă?

  • Mănâncă mult și des - este indicat să mănânci la intervale de 3 ore, dar fără a gusta gustări între ele.
  • Mâncați-vă mesele la ore regulate.
  • Amintiți-vă despre caloriile lichide - câștigătorii și nutrienții sunt disponibili în formă lichidă, ceea ce le face mai puțin sățioase decât consumul aceleiași cantități de calorii într-o formă solidă.
  • Suplimentele te vor ajuta să câștigi în masă: câștigătorii sunt „suplimente” ale dietei sub formă de proteine ​​și carbohidrați, în timp ce aminoacizii cu lanț ramificat BCAA vor susține organismul după efort, iar creatina va crește cantitatea de energie ATP. în mușchi, în timp ce colagenul nativ va proteja articulațiile subiecților dvs.
Îți va fi de folos

Nu uitați să vă odihniți

Ectomorfii trebuie să depună mai multă muncă decât alții pentru a obține efecte similare de antrenament cu greutăți. Prin urmare, nu trebuie să uităm de odihnă - în timpul somnului este eliberat hormonul de creștere, care este responsabil pentru regenerarea organismului. Ectomorfii ar trebui, de asemenea, să se odihnească în timpul zilei. Curățenia acasă sau plimbările îi vor provoca o pierdere suplimentară de calorii.

Categorie:

ABC de exerciții