Făcând exerciții cu role, vei regenera mușchii și vei elimina tensiunea din tot corpul. Puteți folosi rola ca instrument pentru a facilita antrenamentul adecvat sau ca element de răcire, adică regenerare după antrenament. Vedeți exemple de exerciții cu o rolă în videoclip.

Exercițiile cu rolaîntăresc și stabilizează silueta, forțând mușchii profundi la un efort mai intens. Efectul exercițiilor cu rola va fi o siluetă verticală și o mai mare conștientizare a posturii corecte a corpului.

Începătorii ar trebui să înceapă cu exerciții cu o rolă mai moale - va fi mai ușor să mențină echilibrul pe ea. Jucătorii avansați pot alege un hard roller - exercițiul cu acesta va fi o provocare suplimentară.

Exerciții cu rolă (rolă de spumă)

Mai jos veți găsi exemple de exerciții cu utilizarea unei role care va relaxa perfect mușchii obosiți și încordați. Nu uitați să rulați zonele individuale încet și cu precizie. Puteți folosi o rolă standard pentru a masa picioarele. Pentru mușchii spatelui, folosiți o rolă „cifra opt” sau o minge de spumă.

Urmărește videoclipul cum te poți antrena cu o rolă

Sursa: Studio Active / TVN Meteo Active / x-news

1. Exerciții cu rolă: masajul mușchilor ischio-jambierii

Așezați-vă pe podea, puneți rola sub coapse. Sprijină-te cu mâinile pe spate. Mutați rola de la fese la genunchi și înapoi din nou - în acest fel vei masa mușchiul biceps al coapsei. Daca vrei ca masajul sa fie mai intens, pune cate un picior peste un picior si ruleaza pe fiecare pe rand. Nu uitați să nu vă rostogoli genunchii!

2. Exerciții cu rolă: masaj al mușchilor cvadriceps

Întinde-te pe burtă, sprijinindu-te pe antebrațe. Așezați rola sub coapsă și mutați-l în jos și în sus pe toată lungimea cvadricepsului.

3. Exerciții cu rolă: masaj cu bandă iliotibială

Întindeți-vă pe partea dreaptă și poziționați rola astfel încât partea coapsei să se sprijine pe ea. Sprijiniți trunchiul pe mâna dreaptă. Deplasați-vă piciorul stâng înainte și sprijiniți-vă piciorul ferm pe sol. Deplasați rola de-a lungul părții laterale a coapsei de la șold la genunchi și invers. Repetați masajul pe ceal altă parte.

4. Exerciții cu rolă: masaj gambei

Stai pe podea cu picioarele drepte. Puneți rola sub gambe și sprijiniți-vă mâinile pe spate. Pune-ți piciorul pe picior și rostogolește-l pe cel drept mai întâi,apoi vițelul stâng în sus și în jos. Dacă doriți să reduceți intensitatea exercițiului, masați ambele picioare deodată.

5. Exerciții cu role: masaj al mușchilor spatelui

Întinde-te pe role pe spate, îndoaie ușor picioarele în genunchi și sprijină-ți picioarele ferm pe pământ. Pune-ți mâinile pe piept sau pune-le sub cap. Rotiți încet mușchii de-a lungul coloanei vertebrale. Nu uitați să vă mențineți trunchiul drept și să vă încordați abdomenele.

Categorie:

ABC de exerciții