Antrenamentul intermediar de 15 minute în circuit poate fi surprinzător dacă este făcut în mod regulat. În doar o duzină de minute poți sculpta mușchii subțiri și puternici, să slăbești kilograme inutile și să scapi de grăsime și celulită. Tu nu crezi? Consultați personal antrenamentul nostru intermediar de 15 minute.

Conținut:

  1. Antrenament intermediar de 15 minute - ce tip de antrenament ar trebui să aleg?
  2. Antrenament intermediar de 15 minute - funcționează cu adevărat?
  3. Antrenament intermediar de 15 minute - exerciții
  4. Antrenament intermediar de 15 minute - plan de antrenament

Antrenamentul de 15 minute pentru mediu avansat te va face să stimulezi toți mușchii să lucreze și vei transpira cu adevărat bine. Contrar aparențelor, 15 minute reprezintă mult timp pentru a lucra intens asupra corpului și pentru a îmbunătăți funcționarea întregului organism.

Gândește-te astfel - în loc să te antrenezi timp de o oră pe săptămână, poți să le descompuneți în câteva mai mici și să le faceți în mod regulat. Atunci îți va lua doar 15 minute pe zi, iar efectele pot fi mult mai benefice decât crezi.

Doza zilnică de activitate va avea un impact uriaș asupra sănătății și formei corpului, care se va îmbunătăți după primele câteva săptămâni de exercițiu. În plus, 15 minute de exercițiu nu te vor obosi ca un antrenament de o oră, ceea ce se va traduce în efecte bune de antrenament - vei efectua exercițiile mult mai precis și mai viguros.

Verificați efectele surprinzătoare ale unei sesiuni de antrenament de 15 minute pentru persoane intermediare pe propria piele.

Antrenament intermediar de 15 minute - ce tip de antrenament ar trebui să aleg?

Pentru ca antrenamentul de 15 minute să aducă rezultatele dorite, trebuie să constea în 8-10 exerciții pentru ca organismul nostru să fie pe deplin stimulat pentru o perioadă scurtă de timp. Exercițiile ar trebui să implice fiecare mușchi și fiecare grupă de mușchi, astfel încât în ​​timpul a doar 15 minute de activitate fizică, corpul nostru să poată funcționa eficient.

Acestea ar trebui să fie exerciții multi-articulare, dar și cele efectuate la parter și în poziții în picioare pentru a diversifica mișcarea. Exercițiile dinamice ar trebui incluse în antrenament, dar nu trebuie să domine exercițiile statice, care sunt mult mai bune la construirea și sculptareamuşchii. Antrenamentul astfel compus va fi un efort fizic complet și universal, datorită căruia vom câștiga o siluetă sculptată uniform, vom scăpa de kilogramele în plus și vom îmbunătăți aspectul pielii noastre.

Pe lângă selecția atentă a exercițiilor, merită să alegeți și sistemul de antrenament pe interval - poate fi antrenament HIIT sau intervale standard. Aceasta este pentru a stimula organismul să ardă grăsimea de rezervă și să crească metabolismul la maximum. Drept urmare, chiar și 15 minute de antrenament regulat pot transfera efecte satisfăcătoare asupra sănătății de la îmbunătățirea rezistenței și a fitness-ului la creșterea forței și a rezistenței musculare.

Antrenament intermediar de 15 minute - funcționează cu adevărat?

Antrenamentul intermediar de 15 minute este destinat oricărui pasionat de sport. Pentru ca acesta să fie eficient, trebuie efectuat în mod regulat, de preferință de trei până la patru ori pe săptămână. Deoarece durează doar 15 minute, poate fi o formă excelentă de pornire dimineață sau de antrenament de seară după muncă.

La început, 15 minute par a fi o cantitate mică de timp petrecut lucrând la silueta ta. Totuși, exercițiile pe care le-am pregătit în exemplul antrenamentului intermediar sunt selectate în așa fel încât fiecare mușchi să lucreze și corpul să fie antrenat din toate punctele de vedere: rezistență, stabilizare, forță și rezistență.

Pentru a crește efectele antrenamentului intermediar de 15 minute, nu uitați să mențineți o dietă echilibrată și sănătoasă și să aveți obiceiuri sănătoase, de exemplu: mersul pe scări în loc să luați liftul, oprirea pe jos în loc să folosiți transportul public, ridicarea frecvent de la birou etc.

Vezi și: antrenament de 15 minute pentru începători

Antrenament intermediar de 15 minute - exerciții

1. Câinele cu capul în jos și coborâți la scândură
Efectuați poziția câinelui cu capul în jos - împingeți-vă mâinile de pe covor, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor și îndreptați ușor genunchii spre exterior, strângând în același timp fesele . Amintiți-vă să țineți umerii departe de urechi și să nu vă lăsați burta - ar trebui să fie trasă ușor înăuntru. Țineți această poziție timp de aproximativ 5 secunde și treceți la poziția scândură. Strângeți-vă stomacul strâns și împingeți-vă de pe covoraș în timp ce activați omoplații pentru a funcționa. Nu-ți încurca capul! Țineți această poziție timp de 3 secunde și întoarceți-vă la câine cu capul în jos.

2. În picioare, mână la picior
Stați pe lățimea șoldurilor. Strângeți abdomenul și împingeți ușor pieptul înainte. Ridicați piciorul întins și brațul opus lapartea de sus - încercați să atingeți piciorul cu mâna. Dacă întâmpinați dificultăți în a face acest lucru, piciorul poate fi ușor îndoit. Asigurați-vă că strângeți abdomenul strâns pe măsură ce ambele membre se întâlnesc. Înainte de a trece la repetarea pe ceal altă parte a corpului, nu uitați să reveniți la poziția verticală.

3. Genuflexiuni laterale
Adopta postura corecta a corpului. Faceți un pas în lateral și faceți o genuflexiune, aproximativ într-un unghi drept la genunchi. Ține fesele și abdomenul încordate în mod constant și ține spatele drept. Amintiți-vă să vă împiedicați să vină picioarele atunci când vă ghemuiți - pentru a fi cu ochii pe acest lucru, încordați-vă fesele și îndreptați genunchii spre exterior. Ține-ți mâinile în fața ta pentru un echilibru mai bun - poți să le apleci și să le unești sau să le ții drepte. Reveniți la poziția inițială și pășiți lateral spre celăl alt picior.

4. S alt ghemuit
Stai drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Pregătește-te să cobori la ghemuit - strânge-ți ușor pelvisul, trage-ți omoplații, coboară coastele și strânge-ți fesele. Inspirați aer în diafragmă, coborâți și sari în sus cu o expirație puternică. Fă-o cât de repede poți. Când stați în sus, amintiți-vă să faceți o extensie fermă a șoldului și să strângeți fesele. Aterizați în aceeași poziție în care vă începeți mișcarea. Asigurați-vă că genunchii sunt diverși în lateral, nu spre interior. Dacă ați făcut exercițiile anterioare desculț, nu uitați să faceți s altul ghemuit în pantofi. În timpul exercițiilor dinamice, veți avea nevoie de amortizare suplimentară pentru articulații.

5. Scândura cu picioarele ridicate
Luați poziția scândură pe mâini - depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor și asigurați-vă că sunt chiar sub ele, trageți pelvisul, strângeți abdomenul. Împingeți în jos și omoplații, dar nu vă agățați de ei! Faceți o mișcare de parcă ați vrea să vă împingeți de pe pământ și apăsați-vă mâinile ferm pe covoraș în același timp. Acum începeți să ridicați încet un picior și să-l coborâți într-o mișcare controlată și ușoară. Faceți aceeași repetare pe celăl alt picior, ținând sub control mișcarea piciorului. Ridicați membrul până când mușchii fesieri sunt strânși cât mai mult posibil. Nu compensați mișcarea cu coloana lombară - nu ar trebui să existe tensiune acolo.

6. Box
Luați o postură verticală, îndoiți-vă brațele și țineți-le în fața dvs. ca și cum ați face o gardă. Începeți să faceți jogging pe loc viguros și să boxați cu mâinile în același timp. Trageți o mișcare de la omoplat și amintiți-vă să țineți stomacul strâns - atunci când este încordat corespunzător, boxul devine mai ușor pentru dvs.

7. Sărituri cu răsucirea șoldului
Stați drept, cu picioarele împreună. Îndoiți-lmâinile, apăsați-le împreună cu pumnii și puneți-le în fața pieptului. Coborâți coastele și strângeți abdomenul strâns. Apoi începeți să săriți și să vă răsuciți șoldurile la stânga și la dreapta. Faceți mișcări viguroase, dar păstrați tensiunea din corp în orice moment. Nu răsuciți întregul corp, trunchiul ar trebui să fie nemișcat. De asemenea, nu uitați să vă țineți picioarele cât mai aproape posibil.

8. De la cot până la genunchi în timp ce stați pe spate
Întindeți-vă pe spate și strângeți-vă mâinile în spatele capului. Ține-ți coatele late în lateral. Ridicați picioarele unite și îndoiți alternativ un picior și celăl alt, aducând genunchiul mai aproape de cotul opus. Amintiți-vă să strângeți abdomenul strâns și să țineți coastele coborâte - dacă abdomenul se umflă și iese în afară, înseamnă că mușchii de bază ai corsetului nu funcționează așa cum ar trebui. Apoi reveniți la poziția inițială și asigurați-vă că abdomenul este strâns corespunzător coborând coastele în jos la expirare.

9. Scândura laterală cu ridicare a picioarelor
Întindeți-vă pe o parte cu genunchii îndoiți și sprijiniți-o pe cot. Genunchii, pelvisul și partea superioară a capului ar trebui să formeze o singură linie. Încordați-vă abdomenul trăgându-l ușor și ridicați pelvisul. Amintiți-vă că cotul este exact sub umăr și că omoplatul este strâns și tras înapoi. Apoi, la expirare, ridicați șoldurile în sus împreună cu genunchiul piciorului superior. Picioarele și șoldurile ar trebui să fie reflectate în acest exercițiu. Țineți-l sus timp de câteva secunde și reveniți încet la poziția de pornire.

10. Tragerea omoplaților în jos în timp ce stați culcat pe burtă
Întindeți-vă pe burtă. Pune ușor pelvisul sub tine și strânge mușchii abdominali, nu uita să strângi strâns fesele. Odihnește-ți fruntea confortabil pe covoraș și așează-ți brațele pe părțile laterale ale corpului, ca o broască. Mâinile ar trebui să fie întoarse lateral spre tavan și omoplații întinși. Începeți să vă ridicați trunchiul și să vă apropiați strâns omoplații. Țineți-l sus timp de câteva secunde și apoi coborâți cu o expirație puternică. Eliberați ușor tensiunea de pe corp, dar nu vă relaxați complet. Pe măsură ce vă prindeți omoplații, amintiți-vă că ar trebui să se miște, nu coatele sau umerii.

Antrenament intermediar de 15 minute - plan de antrenament

Antrenamentul intermediar de 15 minute este un antrenament periferic pe interval pe care îl puteți efectua cu succes de două până la patru ori pe săptămână. Antrenamentul se bazează pe 10 exerciții, fiecare dintre ele trebuie efectuat timp de 30 de secunde.

Dacă exercițiul se bazează pe activitatea ambelor părți ale corpului sau a membrelor în mod individual, repetați acest exercițiu dintr-o parte în alta. Nu luați mai mult de 10 secunde de pauză activă între exerciții. În acest timp, puteți intraloc.

Antrenamentul constă din două circuite care ar trebui făcute unul după altul.

Antrenamentul ar trebui să fie precedat de o scurtă încălzire: întinderea dinamică sau doar mersul rapid pe loc, jogging-ul și gimnastica vor fi cele mai eficiente. La sfârșitul antrenamentului, întinde-te pe s altea și calmează-ți respirația. Acordați acest timp pentru respirații diafragmatice profunde și încercați să vă relaxați.

ExercițiuDurata în secunde
Câine cu capul în jos și coborând la bord30
Stând de la mână la picior30
Squat în lateral30
Przysiad z jumpok30
Scândura pe mâini cu picioarele ridicate30
Box30
Sărituri cu răsucirea șoldului30
De la cot la genunchi în decubit dorsal30
Placă laterală cu ridicare a picioarelor30x30
Tragerea omoplaților în jos în timp ce stați culcat pe burtă30

Repetați circuitul de 2 ori.

Despre autorMałgorzata KoślaEste instructor de fitness calificat și antrenor personal certificat. Din copilărie, cea mai mare pasiune a ei a fost sportul - a jucat fotbal și baschet. Apoi a venit o nouă dragoste - dansul, în special dancehall. Îi place să transpire la sală și se relaxează în sesiuni de yoga și meditație. El își extinde constant cunoștințele despre antrenament și un stil de viață sănătos. Ce în afară de sport? Conduce un magazin cu produse cosmetice naturale și alimente sănătoase, își scrie propriul blog (stylzyciadowolny.pl) și se ocupă de copywriting.

Citiți mai multe articole ale acestui autor

Categorie:

ABC de exerciții