CONȚINUT VERIFICATAutor: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetician, tehnolog alimentar, educator

Postul intermitent nu este o dietă tipică, ci o dietă în care alternezi între post și mâncat normal. Spre deosebire de majoritatea dietelor populare, postul intermitent este bine cercetat de știință. Postul intermitent te ajută cu adevărat să slăbești? O poate folosi cineva? Care sunt tipurile de post intermitent?

Ce este postul intermitent?

Unii oameni echivalează postul intermitent cu o dietă - pe termen scurt, sezonier, care duce la atingerea obiectivului de greutate. Cu toate acestea, este mai mult un stil de viață și o abordare a nutriției care nu are doar greutate, ci și beneficii pentru sănătate. Postul intermitent este cu siguranță una dintre cele mai puternice tendințe nutriționale din ultimii ani. Dar ce este mai exact postul intermitent?

Postul intermitent (IF) este o metodă de alimentație care presupune alternarea perioadelor de post și de mâncare. Definiția este foarte generală, deoarece există mai multe moduri diferite de post sub termenul „post intermitent”. Durata perioadelor de post, cât de des apar și cantitatea de calorii permisă în timpul postului poate varia. Postul intermitent nu este o dietă în sensul comun, deoarece nu indică ce poți și ce nu poți mânca, dar se concentrează pe când să mănânci.

Postul și perioadele de foame sunt complet naturale pentru oameni. Ceva la care organismele noastre sunt adaptate evolutiv. Omenirea nu a avut niciodată acces permanent la hrană. Este un avantaj doar în ultimele secole (și în unele regiuni ale lumii accesul la el este încă limitat).

De pe vremea stilului de viață nomad, înainte de agricultură, când singura sursă de hrană era carnea vânată și plantele colectate în vecinătate, capacitatea oamenilor de a face față bine foametei a rămas în genele lor. Sau chiar pentru a culege beneficiile vremurilor de foame. Postul ocazional este mai natural pentru oameni decât mâncatul de 5 ori pe zi.

Postul însoțește o persoană și din motive spirituale și religioase. Ele fac parte din cele mai mari religii ale lumii - creștinism, islam, iudaism și budism.

Postul intermitent, spre deosebire de multe diete la modă, este binedocumentată de știință. Popularitatea acestei metode a început în studiile pe animale în 1935, iar interesul extrem pentru ea a fost observat încă din 2012 - data programului documentar „Mâncați, postați și trăiți mai mult”, apoi publicarea cărții „Dieta rapidă”. în 2013.

Postul intermitent vă ajută să pierdeți în greutate?

Majoritatea oamenilor devin interesați de postul intermitent ca metodă de slăbire. Potrivit cercetărilor științifice, postul intermitent este o metodă eficientă de slăbire. Dar nu este mai eficientă decât o dietă săracă în calorii. În timp ce eficiența ambelor sisteme de nutriție pentru pierderea în greutate este similară, postul intermitent are mai multe avantaje față de o dietă săracă în calorii.

În primul rând, postul intermitent nu implică numărarea caloriilor. În timpul orelor de masă, puteți mânca după pofta inimii. În studiile de cercetare, participanții și-au acoperit necesarul de energie în intervalul de la 100 la 125% în zilele din afara Postului Mare. Acest lucru arată că în unele sisteme de post intermitent, puteți mânca chiar mai mult decât are nevoie corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, ar trebui să vă amintiți să nu mâncați în exces dacă scopul postului este de a pierde în greutate. Postul intermitent necesită așadar puțină ascultare a semnalelor corpului pentru a ști când să nu mai mâncați.

În al doilea rând, postul intermitent reduce senzația de foame și provoacă o reducere spontană a caloriilor din dietă. Chiar și să mănânci după pofta inimii, dar pentru o perioadă limitată de timp, îi face pe mulți să mănânce mai puțin și să nu simtă lipsă.

În al treilea rând, postul intermitent vă permite să mențineți o compoziție corporală mai bună. Când slăbești cu această metodă, pierderea de grăsime este mai mare și masa musculară este redusă în comparație cu dietele clasice sărace în calorii. Cel mai adesea, pierderea de grăsime reprezintă 75% din greutatea pierdută, iar pierderea în greutate musculară este de 25%. În cazul postului intermitent, aceste proporții sunt de 90% până la 10%.

Este posibil să slăbiți în ciuda lipsei restricțiilor calorice?

Cum este posibil să slăbești în ciuda lipsei de restricții calorice în timp ce folosești postul intermitent? Experții explică că compensația incompletă este responsabilă pentru acest lucru. În momentul în care mâncatul este permis, cei care aderă la postul intermitent nu acoperă în totalitate cantitatea de energie folosită de organism în momentele în care mâncatul este interzis. În plus, postul determină o accelerare a ratei metabolice.

Există, de asemenea, studii care arată că consumul aceleiași cantități de calorii doar într-un anumit interval de timp a permis să slăbești mai mult decât să consumi aceeași cantitate de energie într-o dietă tipică cu 5 mese. Acesttotuși, problema necesită mai multe dovezi științifice.

Se știe cu siguranță că postul intermitent este la fel de eficient în pierderea în greutate ca dietele clasice sărace în calorii și mult mai eficient decât nicio modificare a dietei.

Cum se folosește postul intermitent?

Postul intermitent vine în mai multe variante. Este întotdeauna o chestiune de alternare a perioadelor de mâncare cu perioadele de nemâncat, dar numărul de ore de post și frecvența postului pot varia. Mai multe sisteme diferite de post intermitent vă permit să alegeți cel mai potrivit stilului dvs. de viață și cel mai ușor de urmat.

Care sunt cele mai populare metode de post intermitent?

  • 16/8

Postul intermitent 16/8 a fost popularizat de expertul în fitness Martin Berkhan. Metoda 16/8 presupune că nu mănâncă timp de 16 ore și mănâncă în intervalul de 8 ore. În timpul postului, este permis să bei numai băuturi fără calorii: apă, ceai, cafea neagră.

În timpul a 8 ore de întrerupere a postului, puteți mânca orice fără restricții calorice. Numărul de mese în această perioadă este opțional. Desigur, nu este vorba de a te umple cu mâncare în cele 8 ore permise, ci de a mânca după pofta inimii și de a alege în principal produse sănătoase. Alegerea intervalului de timp în care se consumă mesele este liberă și trebuie adaptată stilului de viață. Oamenii care nu au chef să mănânce dimineața și săriască adesea micul dejun își vor găsi drumul în sistemul alimentar de la 12 la 20. Mulți oameni aleg fereastra de la 10 la 6 - ia micul dejun la serviciu și ultima masă copioasă înainte de ora 18:00

Postul intermitent 16/8 este ales de multe persoane deoarece nu este foarte greu de aplicat. Cea mai mare parte a timpului de post este peste noapte, iar cina până la ora 20:00 și săritul peste micul dejun nu pare înfricoșător.

  • 20/4, 18/6, 14/10 sau mai general - nutriție limitată în timp

Aceste metode de post intermitent urmează exact aceleași principii ca și 16/8, dar scurtează sau extind fereastra de timp în care este permisă mâncatul. Sunt populare testele de pe site-uri web și din aplicații, ceea ce sugerează că, pe baza răspunsurilor oferite, vor alege fereastra de timp perfectă pentru tine (metabolismul tău, tipul tău de corp și excesul de greutate) și numărul de ore de post. Cu toate acestea, calitatea acestor teste este discutabilă. Și mai presus de toate, există o lipsă de cercetări științifice care să arate relația dintre numărul de ore de post și eficacitatea acestuia pentru un anumit tip de corp.

  • 5: 2

Jurnalistul britanic Michael Mosley este responsabil pentru popularizarea dietei 5: 2. Metoda 5: 2 postintermitent înseamnă 5 zile pe săptămână de mâncat normal și 2 zile de post. Zilele de post ar trebui să fie separate de cel puțin o zi de mâncare obișnuită. Ele nu ar trebui să fie consecutive zi după zi. În cea de-a 5-a zi de masă, în mod normal nu există restricții de calorii și produse, dar ar trebui să folosiți bunul simț și să mâncați rațional și să nu vă bazați pe fast-food și dulciuri.

În cele 2 zile de post, puteți mânca 500-600 kcal pe zi. Caloriile pot fi livrate într-o singură masă sau consumate în două mese. Este permis să bei apă și alte băuturi fără calorii. Postul două zile la rând crește riscul de foame extremă, slăbiciune și iritabilitate. Persoanele care fac sport nu ar trebui să facă mișcare în zilele de post. Lipsa suficiente calorii, carbohidrați și proteine ​​face antrenamentul cu intensitate normală foarte dificil și, în plus, descompunerea proteinelor musculare este crescută.

  • Postare alternativă

În acest sistem de post intermitent, o zi este rapidă, iar următoarea poate mânca normal. Ciclul se repetă continuu alternând între ziua de post și ziua normală. Cantitatea de calorii consumate în timpul unei zile de post poate varia. Cea mai populară variantă este că ar trebui să mănânci 500 de calorii într-o zi de post, dintre care 200 provin din proteine ​​și să bei băuturi fără calorii.

În ziua alimentației normale, puteți mânca orice fără calorii calorice sau limitate, dar mai mult decât are nevoie corpul dumneavoastră. Un studiu de cercetare a constatat că persoanele care au folosit postul alternativ (25% din caloriile lor într-o zi de post și 125% din caloriile lor într-o zi fără post) timp de 6 luni au pierdut 6% din greutatea corporală inițială - aceeași cantitate ca și oamenii. pe o dietă săracă în calorii.

Postul alternativ pare a fi cea mai dificilă dintre toate metodele de post intermitent din cauza restricțiilor alimentare severe din două în două zile.

  • Eat-break-eat

Postul intermitent conform metodei „eat-break-eat” presupune perioade de post de 24 de ore de 1 sau 2 ori pe săptămână. Poți posti din orice oră – de la micul dejun până la micul dejun a doua zi, dar la fel de bine de la prânz sau cină, atâta timp cât ferestrele de post de 24 de ore sunt păstrate. Două zile de post nu ar trebui să fie consecutive.

„Eat-break-eat” pare a fi o metodă foarte asemănătoare de post intermitent cu 5:2. Diferența este că în 5: 2 perioada de post este mai lungă - începe după cină în prima zi, toată a doua zi este post până la micul dejun din a treia zi. Postul durează deci aproximativ 36 de ore, nu 24 de oreÎn timpul unei zile de post în metoda „eat-break-eat”, nu trebuie să mănânci niciun aliment solid, ci doar să bei băuturi fără calorii. Dacă utilizați această metodă de post intermitent ca dietă de slăbire, urmați planul alimentar în zilele rămase și nu mâncați mai mult decât de obicei.

Dificultatea acestei metode este perioada de post fără alimente solide, dar mai ales faptul că, spre deosebire de alte metode de post intermitent, se pune accent pe limitarea caloriilor și în celel alte zile.

Un număr atât de mare de sisteme diferite de post intermitent vă permite să ajustați cea mai bună metodă de post la abilitățile și așteptările dvs. - programul de lucru, rezistența la foame sau la activitate fizică.

Ce se întâmplă în organism în timpul postului intermitent?

Postul intermitent afectează nu numai greutatea corporală, ci și sănătatea, iar efectul său este foarte benefic. Postul intermitent afectează organismul la nivel celular și molecular. Se știe că postul intermitent:

  • este benefic în tratamentul rezistenței la insulină și al diabetului de tip II,
  • reduce nivelul de glucoză și insulină a jeun,
  • scade concentrația de colesterol total și trigliceride din sânge,
  • reduce nivelul markerilor inflamatori din organism,
  • poate proteja împotriva demenței și a bolilor neurodegenerative,
  • vă poate prelungi viața.

Post intermitent și secreție de hormoni

Secreția de hormon de creștere este foarte stimulată în timpul postului intermitent, ceea ce vă aduce beneficii pierderii mai rapide de grăsime și creșterii musculare în timpul antrenamentului de rezistență. Un alt hormon important a cărui secreție este alterată de postul intermitent este insulina. După cum arată o analiză a studiilor din 1990 până în 2022 publicată înClinical Diabetes and Endocrinologyîn 2022, secreția sa scade foarte puternic, iar sensibilitatea celulelor la insulină crește în timpul postului intermitent. .

O analiză a arătat că nivelul insulinei a jeun a scăzut cu până la 57% la pacienți după 22 de zile de post alternativ. Nivelurile scăzute de insulină din sânge sunt foarte importante atunci când slăbiți, deoarece facilitează cu siguranță utilizarea grăsimii corporale ca sursă de energie. De asemenea, permite o utilizare mai bună a glucozei din alimente și împiedică depozitarea acesteia.

S-a dovedit în numeroase studii că postul intermitent reduce nivelul leptinei și crește nivelul adiponectinei din organism. Ambii acești hormoni joacă un rol foarte important în controlul foametei și sațietății, precum și în inflamația și inflamația cronică.intensitate scăzută.

Leptina în sine este benefică pentru oameni - inhibă senzația de foame și acumularea de țesut adipos. Cu toate acestea, secreția afectată de leptina și rezistența la leptina tipică persoanelor obeze sunt foarte dăunătoare. Acestea provoacă apetit nesatisfăcut și dezvoltarea inflamației datorită secreției de IL-6, care induce sinteza proteinei C-reactive în ficat și o creștere a nivelului de citokină proinflamatoare TNF-alfa.

În schimb, adiponectina are proprietăți antidiabetice și antiinflamatorii. Adiponectina acționează asupra diverșilor receptori, ceea ce are ca rezultat o creștere a oxidării acizilor grași în mușchii scheletici și ficat (o mai bună ardere a grăsimilor), o scădere a gluconeogenezei hepatice și o creștere a absorbției de glucoză. De asemenea, prezintă activitate antiinflamatoare, acționând direct asupra celulelor inflamatorii, NF-kB și interacționând cu TNF-alfa.

Nivelurile corpului tău de adiponectină scad pe măsură ce grăsimea viscerală se acumulează. Postul intermitent reduce senzația de foame, permite o mai bună utilizare a energiei din grăsimi și glucoză și reduce inflamația, ceea ce duce la un risc mai scăzut de apariție a numeroase boli inflamatorii, inclusiv diabet de tip 2 și ateroscleroză.

Postul intermitent încetinește procesul de îmbătrânire

S-a demonstrat că deficiențele de energie și nutrienți din postul intermitent promovează o îmbătrânire mai sănătoasă și reduc bolile cronice prin activarea crescută a protein kinazei activate de AMP (AMPK). AMPK, pe de altă parte, inițiază răspunsuri fiziologice care promovează îmbătrânirea sănătoasă.

În perioadele de foame, celulele corpului activează în mod natural procesele de reparare, inclusiv. autofagia, în care proteinele vechi, deteriorate sunt descompuse și îndepărtate, iar în locul lor sunt create proteine ​​noi și sănătoase. Ca urmare a postului intermitent, expresia așa-numitului genele tinereții sau sirtuina. Genele SIRT1 și SIRT3 par a fi cele mai importante. Rolul principal al sirtuinelor este de a încetini scurtarea telomerilor de pe cromozomi. Telomerii pot fi imaginați ca „capsule” care protejează brațele cromozomilor care transportă informații genetice.

Fiecare replicare a ADN-ului provoacă pierderea unei părți a telomerului, scurtarea acestuia și, în cele din urmă, pierderea materialului genetic. Acest lucru are ca rezultat formarea de proteine ​​și structuri celulare anormale. Se poate simplifica să spunem că multe boli apar odată cu vârsta tocmai ca urmare a pierderii telomerilor care protejează ADN-ul. Sirtuinele prelungesc timpul în care materialul genetic este protejat, reduc riscul multor boli (de exemplu, cancer, boli neurodegenerative) și sunt un factor care contribuie la prelungireaviaţă.

Articol recomandat:

De ce nu slabesc? 7 motive posibile

Post intermitent și metabolism

Ca urmare a postului intermitent, există câteva modificări importante în organism care afectează semnificativ metabolismul. Se crede în mod obișnuit că a nu mânca încetinește metabolismul. Se dovedește, însă, că atunci când se folosește postul intermitent, rata metabolică în repaus crește de la 3,6 până la chiar 14%. Acest lucru se datorează secreției reduse de insulină și secreției mai mari de hormon de creștere și norepinefrină în timpul postului.

De asemenea, s-a observat că postul intermitent permite organismului să „trece” de la utilizarea glucozei ca principală sursă de energie pentru celule la o pondere crescută a corpiilor cetonici în furnizarea de energie pentru procesele vieții. Datorită acestui fapt, este promovată achiziția de energie din grăsimi, adică arderea grăsimilor.

Articol recomandat:

De ce mananc putin si nu slabesc?

Cine nu ar trebui să folosească postul intermitent?

Postarea nu este pentru toată lumea. Anumite condiții fiziologice împiedică utilizarea acestuia sau cel puțin necesită consultarea unui medic. Postul intermitent poate fi foarte benefic și chiar curativ pentru persoanele cu diabet zaharat de tip II, dar atunci când se utilizează metformină și insulină, este important să se monitorizeze cu atenție dacă combinația de medicamente și postul intermitent nu duce la hipoglicemie. Postul intermitent este descurajat în timpul sarcinii și alăptării. Nu ar trebui să fie utilizat de către persoanele care sunt subnutrite, care au o greutate corporală mică sau care au o tulburare de alimentație sau au antecedente de tulburări de alimentație.

Ce zici de sport? În timpul postului alternativ, este mai bine să faceți exerciții în zilele normale de alimentație, când puteți obține energia și nutrienții necesari pentru un antrenament eficient. Folosind metoda 16/8, cel mai bine este să setați ora antrenamentului astfel încât să puteți mânca o masă după antrenament după aceasta.

Care sunt efectele secundare ale postului intermitent?

Pentru majoritatea oamenilor, primele zile de post intermitent sunt o perioadă dificilă de adaptare. Pe parcursul celor 3-5 zile te poti astepta la multa iritatie, dureri de cap, slabiciune sau o scadere a energiei. Cu toate acestea, toate aceste simptome sunt temporare și de scurtă durată. Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți să ascultați semnalele corpului și să nu faceți nimic cu forța. Dacă nu putem face față postului, opriți-l.

ExpertAleksandra Żyłowska-Mharrab, dieteticianTehnolog alimentar, dietetician, educator. Absolvent de Biotehnologie la Universitatea de Tehnologie și Servicii Nutriționale din Gdańsk de la Universitatea Maritimă. Un susținător al bucătăriei simple, sănătoase și al alegerilor conștiente în alimentația de zi cu zi. La cele principale ale meleinteresele includ construirea unor schimbări permanente în obiceiurile alimentare și compoziția individuală a dietei în conformitate cu nevoile organismului. Pentru că nu același lucru este sănătos pentru toată lumea! Consider că educația nutrițională este foarte importantă, atât pentru copii, cât și pentru adulți. Îmi concentrez activitățile pe răspândirea cunoștințelor despre nutriție, analizez noi rezultate ale cercetării și trag propriile concluzii. Aderă la principiul că o dietă este un stil de viață, nu respectarea strictă a meselor pe o foaie de hârtie. Există întotdeauna loc pentru plăceri delicioase în alimentația sănătoasă și conștientă.

Categorie:

Diete