CONȚINUT VERIFICATAutor: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetician, tehnolog alimentar, educator

Postul uscat intermitent, care este postul fără mâncare sau băutură pentru o anumită perioadă de timp în timpul zilei, este evaluat ca o alegere alimentară extremă cu un risc ridicat pentru sănătate. Cel mai comun argument este că postul uscat intermitent duce la deshidratare. Este chiar așa? Postul intermitent uscat deshidratează organismul? Cum afectează sănătatea și performanța sportivă? Cine nu ar trebui să folosească postul intermitent uscat? Răspundem pe baza publicațiilor științifice din reviste de renume.

Postul uscateste un tip de post în care persoana care postește se abține complet de la a mânca și a bea pentru o anumită perioadă de timp. Această practică nu este nimic nou. A fost deja descris de Hipocrate. Creștinii cred că Isus a postit fără apă sau mâncare timp de 40 de zile și că postul uscat, intermitent din motive religioase în fiecare an, în timpul Ramadanului, ocupă majoritatea celor 1,5 miliarde de musulmani din lume.

Variante ale postului uscat intermitent

Variantele de post uscat care au fost analizate în studiile de cercetare sunt: ​​

  • 5 zile Total Dry Fast- 5 zile fără mâncare sau băutură,
  • Ramadan- post uscat intermitent de aproximativ 30 de zile, fără mâncare sau băutură de la zori până la apus,
  • Bahá'î- post uscat intermitent de 19 zile, fără mâncare sau băutură de la zori până la apus.

Cu siguranță, majoritatea studiilor se referă la postul uscat intermitent în timpul Ramadanului, deoarece un grup foarte mare de oameni din întreaga categorie de vârstă îl întreprind voluntar în fiecare an. Din acest motiv, postul intermitent uscat va fi subiectul acestui articol bazat pe cele mai recente cercetări științifice.

Postul uscat intermitent în lumea științei și este larg considerat a fi dăunător sănătății din cauza lipsei de aprovizionare regulată cu apă a organismului. Postul uscat intermitent este cu adevărat dăunător sănătății tale? Sau poate dimpotrivă?

Postul uscat intermitent deshidratează organismul?

Riscul dezodorizării corpului este argumentul cel mai des invocat de oponenții postului uscat. Numeroase studii au investigat factorii determinanți ai deshidratării la persoanele care postescîn timpul Ramadanului, adică post uscat intermitent. Rezultatele lor vă pot surprinde.

Cercetările științifice arată că postul uscat intermitent în timpul Ramadanului este asociat cu un consum mai mic de apă pe lună. Acest lucru provoacă modificări ale funcției rinichilor, astfel încât apa este reabsorbită în organism în loc să fie excretată pentru a menține echilibrul fluidelor.

Aceasta arată că există o formă eficientă de protecție împotriva deshidratării în timpul postului uscat intermitent prin maximizarea concentrației de urină, precum și prin reducerea producției de urină.

Lipsa cronică de apă în timpul zilei (nu bea suficiente lichide după întreruperea postului) este, totuși, un factor de stres pentru rinichi. Are un efect negativ asupra capacității rinichilor de a concentra urina și slăbește eficiența mecanismului de economisire a apei.

Nivelul de hidratare este în mod obișnuit măsurat în termeni de osmolalitate serică și greutate specifică a urinei. Conform unei cercetări publicate în revista Nutrients în 2022, numeroase teste au arătat că osmolalitatea serică a fost în limitele normale în timpul postului uscat intermitent din cauza mecanismelor homeostatice.

Osmolalitatea înainte de post și după 30 de zile de post a fost similară. Nivelul apei din organism înainte și după Ramadan nu s-a schimbat. Toate acestea indică faptul că postul uscat intermitent efectuat în mod corespunzător nu deshidratează organismul. Desigur, există și rapoarte științifice care au arătat simptome de deshidratare - o creștere a osmolalității serice, a hematocritului și a hemoglobinei și a greutății specifice urinei.

Experții concluzionează că consumul cantității zilnice recomandate de apă (7-10 pahare) în perioada de la întreruperea postului până la reluarea postului protejează organismul împotriva simptomelor de deshidratare.

Cu toate acestea, necompensarea cantității necesare de lichid în timpul postului uscat intermitent prezintă un risc de deshidratare. Riscul de deshidratare este asociat nu numai cu obiceiurile de post, ci și înainte de post - cantitatea de apă pe care o bei în fiecare zi, nivelul de activitate fizică și alimentația. Mai mult, se pare că balanța negativă a apei care poate fi cauzată de postul uscat intermitent nu are efecte nocive pe termen lung asupra sănătății în rândul persoanelor sănătoase care se angajează în post.

Pentru a rezuma, organismul face față foarte bine lipsei de apă timp de câteva ore pe zi. Totuși, pentru a evita deshidratarea, ar trebui să bei cantitățile obișnuite de apă recomandate pentru ziua după ruperea postului. În caz contrar, se observă modificări care indică deshidratarea corpului.

Post uscat intermitent și niveluri de glucoză

Conform cercetărilor științifice, postul uscat intermitent, conform principiului intermitentului de a nu mânca sau bea de la răsărit până la apus, poate fi dăunător persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 și diabet de tip 1. Pacienții cu diabet zaharat nu ar trebui să întreprindă post uscat intermitent. la acest program dacă au probleme cu controlul glicemic zilnic.

La diabetici, postul uscat intermitent poate provoca hiperglicemie și hipoglicemie severă. Acest lucru se datorează faptului că atunci când mănânci o masă după o zi de post, glicemia crește dramatic, iar apoi dezvoltați hiperglicemie noaptea din cauza mâncatului târziu.

Acest model de creștere și scădere a glicemiei este mai frecvent în rândul diabeticilor care urmează terapie medicamentoasă și la pacienții care sunt slab controlați sau care nu aderă la principiile unui stil de viață sănătos.

Spre deosebire de rezultatele pentru diabetici, majoritatea analizelor arată că postul uscat intermitent la persoanele sănătoase determină o scădere semnificativă a glicemiei și a insulinei a jeun, reduce creșterea glicemiei după masă și crește sensibilitatea țesuturilor la insulină SAU nu provoacă modificări ale indicilor economiei de carbohidrați.

Deci, printre persoanele care nu au diabet, postul uscat este benefic în reglarea metabolismului carbohidraților. Poate fi benefic și pentru diabeticii care sunt bine controlați, activi fizic și nu mănâncă în exces la prima masă atunci când întrerup postul. Doar dimensiunea greșită a mesei după încheierea postului a fost indicată de oamenii de știință drept una dintre principalele cauze ale hiperglicemiei la diabetici.

Post uscat intermitent și profilul lipidic

Evaluările cercetărilor privind efectele postului uscat intermitent asupra profilului lipidic sunt foarte promițătoare și în mare parte consistente. Analizele arată că postul uscat intermitent crește nivelul din sânge de colesterol HDL „bun” și scade LDL „rău” și colesterolul total. Acest lucru se datorează cel mai probabil meselor mai puțin frecvente și mai mari decât într-un sistem de alimentație tipic în care predomină numeroasele mese și gustări.

În timpul postului uscat intermitent, lipemia postprandială este mai mare și mai lungă decât de obicei, urmată de perioade lungi fără digestie și absorbție, ceea ce are un efect pozitiv asupra metabolismului lipidic. Unele studii arată, de asemenea, o scădere a nivelului de trigliceride ca urmare a folosirii postului uscat intermitent. Alții, însă, nu înregistrează nicio modificare a acestui parametru.

Există studii în care rezultatele contrazic cel mai mult, indicând o creștere a LDL și o scădere a HDL. Cu toate acestea, specialiștii subliniază că pe fondul unui număr atât de marestudii care arată efectul opus al postului uscat intermitent, cel mai probabil principalul factor care contribuie la acest efect este o alimentație nesănătoasă atunci când se întrerupe postul și se abandonează activitatea fizică curentă.

Impactul postului uscat intermitent asupra riscului de boli de inimă este evaluat drept neutru sau pozitiv. Cele mai multe studii au arătat că nu există nicio reducere a tensiunii arteriale în timpul postului. Totuși, s-a dovedit că postul din Ramadan are un efect benefic asupra funcției endoteliale, permițând o mai bună disponibilitate a oxidului nitric necesar pentru buna funcționare a inimii. Unele studii au constatat o scădere a concentrației markerilor inflamatori.

S-a demonstrat că a existat o reducere semnificativă a CRP, a citokinelor proinflamatorii, o scădere a nivelurilor de IGF-1 și IL-2, o creștere a adiponectinei, o scădere a TNF-α și o scădere a concentrația amiloidului A și a grupărilor proteice carbonil în ser.

Nu se poate afirma fără echivoc că postul intermitent uscat reduce riscul de apariție a bolilor de inimă, deoarece cercetările sunt efectuate pe grupuri prea mici și nu există studii observaționale pe termen lung care ar putea confirma această relație demonstrată în analize pe termen scurt. .

Cum afectează postul uscat intermitent performanța atletică?

Fără a pătrunde în detaliile fiziologice naturale, se pare că postul uscat intermitent - lipsa apei și a alimentelor - reduce performanța atletică. Mulți sportivi profesioniști sunt convinși de acest lucru. Într-un sondaj care a întrebat 54 de fotbaliști de la Jocurile Olimpice despre evaluarea subiectivă a efectelor postului în timpul Ramadanului asupra performanței, 81,5% au spus că postul le reduce capacitatea atletică.

Unul dintre cele mai noi studii care analizează efectele postului uscat intermitent asupra performanței sportive este o meta-analiză publicată în 2022 în Sports Medicine. Arată că:

  • postul uscat intermitent are un efect foarte mic asupra performanței atletice în timpul antrenamentului aerobic, indiferent dacă vă antrenați dimineața (după ce începeți postul) sau seara (înainte de a-l opri).
  • postul uscat intermitent scade puterea de vârf la sprint în timpul antrenamentului de seară cu o medie de 16,8%. Când antrenamentul este efectuat mai devreme în timpul zilei, postul nu are un impact negativ asupra performanței.
  • postul uscat intermitent reduce ritmul de sprint cu 3-4%.

Se dovedește, așadar, că postul intermitent uscat nu are un impact atât de mare asupra performanței atletice pe cât ar putea părea. Cele mai mari efecte negative sunt experimentate de sportivii care efectuează antrenament de anduranță anaerobă (de ex. sprint intercalate cu jogging), atunci când activitatea fizică este efectuată seara, adică.după multe ore de post.

Capacitatea aerobă, puterea, înălțimea săriturii și indicele de oboseală în meta-analiză prezentată nu s-au modificat sub influența postului uscat intermitent. Sportivii par să poată participa la competiții pe stomacul gol, cu un efect redus asupra funcției fizice. Cu toate acestea, acest lucru se aplică sportivilor profesioniști antrenați. Nu se poate concluziona că și începătorii reacționează la fel la postul uscat intermitent.

Efecte secundare ale postului uscat intermitent

Postul uscat intermitent necesită o reorganizare completă a orelor de masă. Se schimbă și orele de somn. În loc să mănânci în timpul zilei, mesele sunt seara târziu și dimineața foarte devreme și, uneori, la mijlocul nopții. Apare adormirea cu stomacul plin. Aceasta înseamnă că în timpul postului uscat intermitent apar efecte secundare precum:

  • Indigestie

Mulți oameni care folosesc postul uscat intermitent uită de semnificația pentru sănătate a postului. Ca să nu fie dăunătoare, masa care întrerupe postul nu ar trebui să fie grea și greu de digerat, și este adesea. Acest lucru face ca stomacul, care nu a funcționat de multe ore, să se micșoreze după o zi și să se extindă brusc semnificativ și să devină împovărat cu o mulțime de alimente bogate în grăsimi și zahăr.

Persoanele aflate în post intermitent uscat merg adesea la culcare cu stomacul plin. Acest tip de alimentație duce la indigestie. Pentru a evita aceste afecțiuni, se recomandă mese mici și ușoare în timp ce mâncatul este permis.

  • Constipație

Reducerea consumului de apă în timpul postului uscat intermitent cauzează foarte des constipație. Mecanismele care previn deshidratarea în zilele de post uscat contribuie, de asemenea, la reducerea volumului scaunelor.

Pentru a preveni constipația, este necesar să bei multă apă în pauză de post, combinată cu consumul de alimente bogate în fibre, de preferință solubile, care în prezența apei se umflă și măresc volumul scaunelor.

  • dureri de cap

O durere de cap este un efect secundar comun al postului uscat. Însoțește majoritatea persoanelor care postesc în primele 3-5 zile, dar poate apărea și în zilele următoare. Principala cauză a durerii de cap în perioada inițială a postului uscat intermitent este procesul de adaptare la foame și „trecerea” metabolismului de la grăsimi pe bază de glucoză la grăsimi pe bază de grăsimi.

Un ritm de somn perturbat are un impact mare asupra durerilor de cap. Somnul este adesea scurtat prin mâncarea noaptea și dimineața. Există foame și sete în timpul postului uscat, intermitentfactori de stres, care contribuie și la apariția durerilor de cap.

Deshidratarea organismului este cauza principală a durerilor de cap frecvente la persoanele care nu beau lichide suficiente (7-10 pahare) în timpul orelor de post.

Cine nu ar trebui să folosească postul intermitent uscat?

În timp ce cercetările științifice publicate în reviste de renume oferă o imagine clară a faptului că postul uscat intermitent este sigur și benefic pentru oamenii sănătoși, persoanele împovărate de boli (și în unele stări fiziologice) nu ar trebui să se angajeze. Postul uscat intermitent poate fi periculos și nu este recomandat:

  • de diabetici cu probleme de control al bolilor,
  • persoane cu boli de rinichi, pietre la rinichi (deși există studii care arată că chiar și persoanele dializate tolerează bine postul uscat intermitent),
  • femei însărcinate,
  • vârstnici,
  • persoane cu tulburări de alimentație și antecedente de tulburări de alimentație,
  • pentru copii,
  • de persoane care își iau zilnic medicamentele la ore fixe în compania meselor.

Deși postul intermitent este mult mai ușor de utilizat și mai bine cercetat, în care orele de mâncare scad în timpul zilei și nu există restricții de lichide, postul intermitent efectuat corespunzător aduce și numeroase beneficii pentru sănătate.

Probabil că știința se va dovedi din ce în ce mai mult cu timpul, deoarece potențialul de sănătate al postului de diferite tipuri este enorm. Cercetările științifice recente arată că postul uscat intermitent nu prezintă risc de deshidratare, atâta timp cât persoana care ține post își menține hidratarea în timpul pauzei. De asemenea, nu este periculos pentru oamenii sănătoși.

Utilizarea postului uscat intermitent poate părea o alegere extremă, dar cei care aleg să facă acest lucru nu trebuie să se teamă de efectele secundare negative, atâta timp cât, bineînțeles, își reumple lichidele noaptea și nu mănâncă în exces.

Categorie:

Diete