- 3 motive pentru care fetele ar trebui să facă exerciții de forță
- 1. Deadlift pentru fese rotunde
- 2. Pompe pentru sâni fermi
- 3. Rând cu mreană pe un spate subțire
- 4. Fluxuri de bancă pentru sânii mai mari
- Urmărește videoclipul cum să faci corect o bancă să zboare
- 5. Agățați picioarele pe o bară de un abdomen plat
- Sfaturi pentru începători
Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Din fericire, stereotipul conform căruia antrenamentul de forță nu este destinat femeilor este din ce în ce mai rar întâlnit. De fapt, nu există o împărțire în exerciții masculine și feminine, dar doamnelor încă le este frică de antrenamentul cu greutăți și de exercițiile care angajează puternic mușchii. Antrenamentul de forță, contrar aparențelor, este creat chiar și pentru femei, deoarece funcționează ca un bisturiu - sculptează și modelează silueta feminină. Verificați de ce femeile ar trebui să facă antrenament de forță fără teamă și să învețe despre exerciții pentru o siluetă feminină, bine executată incorect doar de bărbați.
De la începuturile culturismului în secolul al XX-lea, acesta a fost acceptat ca sport doar pentru bărbați. Sălile de sport arătau complet diferit atunci, iar schimbarea echipamentelor grele era asociată doar cu culturistii.
Când în anii 1970 femeile au început treptat să meargă la sală, lucrurile s-au schimbat puțin, dar nu atât de mult încât astăzi să renunțăm complet la gândirea stereotipă despre exercițiile de forță efectuate de femei. Încă te gândești că sala de sport transformă o femeie într-un bărbat.
De fapt… este adevărat opusul!
3 motive pentru care fetele ar trebui să facă exerciții de forță
Silueta ta va lua proporții
Antrenamentul de forță este ca un bisturiu pentru corpul nostru. Datorită posibilității de antrenament de forță, adică creșterea mușchilor și arderea grăsimilor, putem sculpta corpul viselor. Antrenamentul de forta este singurul care poate schimba proportiile genetice ale siluetei noastre. Datorită exercițiilor de forță, puteți adăuga eficient centimetri acolo unde lipsesc și îi puteți scădea în părțile în care sunt prea mulți.
Veți sculpta curbele
Nu îți vei pierde punctele forte feminine din exercițiile de forță! Pentru ca acest lucru să se întâmple, ar trebui depus un efort aproape supraomenesc, în primul rând cu ajutorul steroizilor debilitanți. Femeile au un procent mult mai mic de țesut muscular, așa că le este mult mai greu să dezvolte mușchi. În plus, mușchii femeilor sunt mult mai mici ca mărime decât mușchii bărbaților. Cu toate acestea, datorită exercițiilor adecvate și unei greutăți bine alese, femeile pot sculpta mușchii fesieri mari - astăzi un simbol al feminității și pot slăbi, de exemplu, părțile superioare ale figurii.
- Împingerea șoldului - cel mai eficient exercițiu pentru fese. Cum să faci un șoldîmpingere?
- Exerciții pe scară care modelează fesele
Vei arde grăsimi
În plus, ne bucurăm că cu cât mai mulți mușchi în corpul nostru, cu atât este mai puțin țesut adipos, deoarece mușchii au o cheltuială de energie mult mai mare decât grăsimea. Un alt factor care încurajează antrenamentul de forță este caracteristica sa benefică pentru silueta - ca tip de antrenament anaerob, antrenamentul de forță arde grăsimile mai eficient decât exercițiul aerobic.
Aflați mai multe: Antrenament aerobic sau anaerob - pe care să alegeți?
Aflați despre 5 exerciții efectuate de bărbați care pot face minuni asupra părților individuale ale siluetei unei femei.
- Fapte și mituri despre antrenamentul de forță pentru fete
- Sală de sport: plan de antrenament pentru femeile începătoare
1. Deadlift pentru fese rotunde
Deadlift este un exercițiu cu mai multe articulații. Datorită acestui lucru, angajează aproape întregul corp să lucreze. În timpul extensiei cu mreană, mușchii fesieri, coapsele bicepșilor, abdomenul și mușchii spatelui lucrează cel mai mult.
Deadlift este un exercițiu perfect pentru construirea unei siluete feminine! Datorită acestui exercițiu, se antrenează foarte puternic mușchiul fesier mare, care este responsabil pentru forma frumoasă a fundului nostru - îl ridică, întărește și mărește definitiv fundul, făcându-l rotund. În plus, în timpul extensiei cu mreană, funcționează și extensorul coloanei vertebrale și partea superioară a mușchilor - acest lucru ne sculptează frumos omoplații și subțiază liniile spatelui.
- Exerciții de mărire a feselor
- Exerciții pentru spate - 10 exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui
Acest exercițiu nu este doar estetic. Mulți terapeuți fizici spun că deadliftingul este un exercițiu de protecție pentru coloana vertebrală. În plus, atunci când o executăm, ardem foarte multe calorii, deoarece o îndreptare cu mreană implică multe grupe musculare pentru a lucra.
În timpul deadlift-ului, strângeți strâns mușchii fesieri pentru a angaja în principal această parte a deadlift-ului. Alegeți deadlift-urile pe picioarele îndoite, deoarece activează cel mai bine fesele.
2. Pompe pentru sâni fermi
Acestea sunt exercițiile de bază în antrenamentul bărbaților, deseori efectuate în timpul încălzirii înainte de a apăsa bara de pe bancă. Cu toate acestea, femeile sunt cu siguranță suficiente pompe pentru a obține rezultate pozitive. Care sunt avantajele acestui exercițiu?
În primul rând, modelează senzațional bustul! Îl ridică, mărește mușchii, datorită căruia sânii pot deveni mai convexi și îi întărește bine. Nu trebuie să iei imediat mâna la mrea pentru a lucrapeste mușchii pieptului la femei. Flotările sunt un exercițiu destul de provocator și, în plus, sunt foarte eficiente. Datorită poziției de pornire - scândurile din suportul pentru mâini, întregul corp funcționează.
În afară de piept, abdomenul și spatele, în principal mușchii noștri de bază, sunt foarte implicați în efort. Datorită lor, silueta noastră este îndreptată, ceea ce o face să pară mai subțire.
Când facem flotări, nu avem nevoie de niciun echipament, deoarece corpul nostru încarcă suficient mușchii. Dacă suferiți de dureri la încheieturi în timp ce faceți flotări, le puteți face pe perete. Această versiune este mult mai simplă, dar va fi un început foarte bun pentru antrenamentul pieptului.
3. Rând cu mreană pe un spate subțire
Canotajul cu mreană se efectuează în căderea trunchiului. Această poziție înseamnă că mușchii miezului și piciorului sunt activați chiar înainte ca mișcarea de canotaj să lucreze. Când aducem bara mai aproape de piept în coborâre, antrenăm întregul set de mușchi ai spatelui. Acest exercițiu îndepărtează toate pliurile de pe spate, fermează perfect pielea și modelează mușchii. Mâinile sunt, de asemenea, puternic implicate în muncă, în principal mușchiul triceps - tricepsul și mușchii deltoizi situati pe umeri.
Acest exercițiu va fi la fel de eficient dacă este făcut cu gantere. Este important să strângi strâns mușchii spatelui atunci când ridici greutatea spre piept și să conduci mișcarea cu grijă și încet.
4. Fluxuri de bancă pentru sânii mai mari
Probabil că nu există un exercițiu mai bun de ridicare a bustului. Spread-urile sunt un exercițiu foarte bun pentru piept, după care efectele pot fi observate aproape imediat. Datorită mișcării laterale a brațelor, mușchii pieptului se întind foarte puternic - apoi sângele este pompat către mușchi, iar aceștia se contractă, ridicându-ne bustul.
Spreadurile pot fi efectuate și în timp ce sunteți întins pe o s altea de antrenament sau în poziție în picioare. Cu toate acestea, aceste soluții sunt puțin mai puțin eficiente. Când stăm întinși pe podea, automat avem o gamă mai mică de mișcare atunci când mișcăm brațele în lateral, iar asta înseamnă că nu putem finaliza exercițiul până la sfârșit. Pe de altă parte, în timpul întinderilor în poziție în picioare, putem ridica mai puțină greutate, iar fibrele noastre musculare sunt apoi mai puțin activate, deoarece sunt mai bine afectate de greutatea ținută deasupra pieptului în plan vertical.
În loc să folosiți greutăți mari pentru a vă limita întreaga gamă de mișcare, concentrați-vă pe tehnica corectă de exercițiu. Pieptul este cel mai activat atunci când este complet întins, așa că asigurați-vă că brațele sunt deschise foarte larg. coatetineti usor indoit si incheiati miscarea in pozitia initiala - cu ganterele peste centrul pieptului.
Urmărește videoclipul cum să faci corect o bancă să zboare
5. Agățați picioarele pe o bară de un abdomen plat
A ține agățat de un băț este destul de solicitant, prin urmare acest exercițiu poate fi efectuat în principal de bărbați. Cu toate acestea, datorită antrenamentului adecvat, femeile ar trebui să facă față și ele, deoarece este extrem de eficient.
Dacă nu poți sta pe un bar, poți încerca să-ți ridici picioarele în timp ce stai atârnat pe scări. Ele susțin corpul și ajută la devierea mișcărilor.
Când atârnăm pe bară, trebuie să o ținem ferm pentru a nu cădea, ceea ce activează mușchii părților superioare ale corpului. Dacă putem menține această poziție, putem exercita mușchii abdominali în timp ce stăm agățați de o bară. Cea mai bună versiune de antrenament este să ridici picioarele îndreptate până la aproximativ înălțimea pelvisului. Cunoaștem această mișcare din exercițiile pentru abdomen efectuate pe s altea, dar varianta în agățat pe bară activează la maxim mușchii și este mult mai greu de executat. Datorită acestui lucru, putem modela și întări mușchii abdominali într-un mod mai rapid. Aceasta este o alternativă excelentă pentru persoanele care au puțin timp să se antreneze.
Acest exercițiu, chiar dacă este efectuat separat, va fi mai eficient decât sute de abdomene făcute pe s altea. În plus, mușchii picioarelor și șoldurilor sunt, de asemenea, activați la locul de muncă.
Sfaturi pentru începători
- Alegeți echipamentul potrivit.Dacă nu vă puteți antrena în spatele barei, înlocuiți-o cu gantere sau chiar sticle de apă dacă preferați o greutate mai ușoară. Acest exercițiu va fi apoi la fel de eficient la început, dar rețineți că pentru creșterea musculară trebuie să creșteți treptat greutatea.
- Nu exagera la început.Nu va fi o rușine dacă, ca începător, începi cu exerciții cu încărcare chiar și de un kilogram. Este important să vă concentrați în primul rând pe tehnică, iar încărcarea prea mare împiedică efectuarea corectă a exercițiului.
- Exersează-te în fața oglinzii.Observându-te în oglindă în timpul antrenamentului, poți corecta constant erorile tehnice și îți poți corecta postura corpului.
- Asigurați-vă că cunoașteți bine tehnica exercițiului înainte de a începe antrenamentul.Îl poți antrena fără greutate sau doar cu bare.
- Nu uitați să vă întindeți.La început, după antrenamentul de forță, este posibil să aveți dureri puternice, dar aceasta va scădea treptat pe măsură ce continuați antrenamentul. Cu toate acestea, vă puteți ajuta mușchii să se recupereze corect imediatîntinderea. Amintiți-vă că aceasta trebuie să fie o întindere statică, așa că păstrați fiecare poziție timp de cel puțin 20 de secunde.