O dietă adecvată în depresie este importantă deoarece există o corelație între o dietă săracă în ingrediente valoroase și dezvoltarea acestei boli. Prin urmare, o dietă pentru depresie, îmbunătățirea stării de spirit și reducerea apatiei, ar trebui să fie bogată în acizi grași omega-3, acid folic, vitamina B12, zinc, seleniu și fier.

Dieta în depresieeste considerată de mulți ca fiind de mică importanță, deși astăzi nimeni nu contestă faptul că multe boli și tulburări fizice sunt legate de alimentație și de deficiența sau excesul de ingrediente alimentare individuale. Desigur, alimentația nu este singura cauză a depresiei și nici singurul factor care o poate vindeca, dar diagnosticarea deficiențelor nutriționale și utilizarea unei alimentații adecvate care susține sistemul nervos poate fi de mare ajutor și susține psihoterapia și farmacologia.Depresiase manifestă ca tulburări de dispoziție, gânduri negative, sentimente de tristețe, anxietate, anxietate, tulburări de somn, scăderea apetitului și scăderea interesului pentru activitățile plăcute anterior, precum și scăderea concentrării și a abilităților cognitive. Depresia este asociată cu niveluri prea scăzute de neurotransmițători din organism - serotonina, dopamina, norepinefrina și GABA. În prezent, 5-11% dintre adulții din întreaga lume suferă de depresie, iar incidența acestei tulburări este în creștere de-a lungul anilor. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, depresia este a patra cea mai gravă problemă de sănătate din lume. Tratamentul utilizează diverse tipuri de agenți farmacologici și psihoterapie, care de multe ori nu aduc rezultatul dorit. De aici și interesul tot mai mare pentru metodele alternative de tratare a depresiei, inclusiv terapia dietetică. Din ce în ce mai mult, publicațiile științifice subliniază rolul dietei în depresie - săracă în vitamine, minerale și acizi grași omega-3, și bogată în zahăr și grăsimi trans. Se știe de câteva decenii că consumul de produse alimentare afectează starea de spirit, iar starea de spirit în care ne aflăm ne afectează alegerile alimentare.

Rolul dietei în tratamentul și prevenirea depresiei

Efectul nutrienților individuali asupra cursului depresiei

1. Carbohidrați

În 1971, sa constatat pentru prima dată că a fost majoratconsumul de carbohidrați îmbunătățește starea de spirit - afectează echilibrul aminoacizilor din serul sanguin și, astfel, crește concentrația de serotonină din creier.

Ajunge la surse sănătoase de carbohidrați - cereale integrale, legume și fructe, nu depozitați dulciuri pline de zahăr rafinat.

RidicatSerotoninaeste responsabilă pentru reglarea somnului, a apetitului și a stării de bine. Persoanele care suferă de tulburări de dispoziție au o poftă puternică de carbohidrați, ceea ce arată că creierul îi dorește după medicamente. Eliberarea de insulină după consumul de zaharuri, în consecință, determină transmiterea mai multor triptofan la creier, care este folosit acolo pentru producerea de neurotransmițători. O dietă prea săracă în carbohidrați contribuie la înrăutățirea stării de spirit și la depresie.

2. Aminoacizi

Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor. Mulți neurotransmițători sunt formați din aminoacizi, de exemplu serotonina din triptofan,dopaminădin tirozină. Foarte importantă este și metionina - o componentă esențială a S-adenosilmetioninei, care este implicată în producerea de neurotransmițători în creier. S-a demonstrat că triptofanul suplimentat în stare de post este transformat în serotonină, dar nu există rezultate clare ale studiilor care să confirme necesitatea suplimentării cu triptofan și alți aminoacizi în depresie. Consumul crescut al acestora cu dieta pare a fi recomandabil deoarece poate duce la o creștere a concentrației de neurotransmițători în creier.

3. Acizi grași Omega-3

Creierul este unul dintre organele cu cel mai mare conținut de grăsimi. Materia cenușie din creier constă din aproximativ 50% grăsimi, dintre care până la 33% sunt acizi grași omega-3. Oamenii de știință asociază scăderea consumului de omega-3 în dieta modernă cu o incidență crescută a depresiei. Mecanismul exact de acțiune al acizilor grași EPA și DHA este necunoscut, dar studiile epidemiologice și clinice au arătat clar că acizii grași omega-3 pot fi eficienți în tratarea depresiei. Suplimentarea cu 1,5-2 g de EPA pe zi îmbunătățește starea de spirit, dar creșterea dozei la mai mult de 3 g de acizi nu aduce beneficii suplimentare. Recomandat în prevenirea și tratarea tulburărilor psihice este consumul de acizi grași omega-3 și omega-6 în proporție de 1: 1. Între timp, în dieta occidentală acest raport este chiar de 1:20.

Citește și: Omega-3, -6, -9: efecte și surse în alimente

Suplimentarea zilnică cu 0,5-0,8 mg de acid folic reduce simptomele asociate cu depresia.

4. Acid folic

Pe baza cercetărilor, s-a constatat că persoanele care suferă de depresie se caracterizează prinniveluri scăzute de acid folic în plasmă și globule roșii, iar deficiența acestuia se manifestă prin simptome depresive. Deficiența de acid folic se traduce printr-o cantitate insuficientă de neurotransmițători în creier, o creștere a concentrației de homocisteină (un aminoacid care afectează negativ organismul, de exemplu prin deteriorarea vaselor de sânge și efectele aterosclerotice) și reduce eficacitatea medicamentelor utilizate în tratamentul depresiei.

5. Vitamina B12

Se observă niveluri reduse de vitamina B12 în sânge la persoanele cu depresie rezistentă la medicamente, în timp ce adăugarea de cobalamină este adesea eficientă în creșterea sensibilității pacientului la antidepresive. Rolul deficienței de vitamina B12 în provocarea depresiei nu este clar definit, dar poate fi legat de creșterea nivelului de homocisteină, deoarece cobalamina este necesară pentru transformarea ei în metionină și S-adenosilmetionină - compuși importanți în producerea de neurotransmițători .

6. Fier de călcat

Fierul participă la sinteza neurotransmițătorilor și a tecii de mielină a celulelor nervoase, iar deficitul de fier se găsește la copiii cu tulburări de concentrare și hiperactivitate. Modificările comportamentale, apatia și starea de spirit depresivă pot fi asociate cu anemie, dar rolul fierului în depresie nu este pe deplin înțeles. Se poate observa, totuși, că atât anemia, cât și depresia afectează femeile mai des decât bărbații și că acestea sunt mai predispuse să sufere de deficiență de fier.

Citește și: Dieta în anemie, sau cum să mănânci în anemie

7. Seleniu

Pe baza unui studiu amplu realizat de Dr. David Benton de la Universitatea din Wales a demonstrat că cantitatea insuficientă de seleniu furnizată organismului este asociată cu starea de spirit depresivă. Un alt grup de pacienți a arătat că seleniul este responsabil pentru îmbunătățirea stării de spirit și reducerea anxietății.

8. Zinc

Mai multe studii au arătat o legătură între depresie și nivelurile scăzute de zinc din organism. De asemenea, s-a descoperit că suplimentarea cu zinc crește eficacitatea antidepresivelor. Rolul acestui element în tulburările depresive nu este pe deplin înțeles, dar se știe că zincul este important în funcționarea sistemului nervos central și a sistemului imunitar. În experimentele pe animale, s-a demonstrat o relație între deficiența de zinc și scăderea activității, indecizia în acțiune, afectarea memoriei și a concentrării.

Iti recomandam

Autor: Time S.A

O dietă selectată individual vă va permite să mâncați sănătos și gustos, chiar dacă medicul dumneavoastră v-a prescris o dietă terapeutică. Profită de JeszCoLisz, un sistem inovatordieta online din Ghidul de sanatate si ai grija de sanatatea si bunastarea ta. Bucurați-vă de un meniu alcătuit profesional și de sprijinul constant din partea unui dietetician!

Află mai multeMerită știut

Dieta deprimată: produse contraindicate

Dieta pentru problemele depresive ar trebui să fie cât mai naturală, bazată pe „alimente adevărate”, produse cât mai puțin procesate. Baza meniului ar trebui să fie legumele, fructele, peștele, nucile și crupele. Merită să aveți grijă de vizualul și gustul meselor, deoarece mâncarea delicioasă și frumos servită îmbunătățește starea de spirit. Persoanele care suferă de depresie ar trebui să evite alimentele care vă fac să vă simțiți rău.

Acestea includ:

  • alcool- un pahar de vin din când în când nu este un lucru rău, dar consumul frecvent și abuzul de alcool este asociat cu anxietate și atacuri de panică. La persoanele care consumă alcool în exces, se observă o scădere a nivelului de serotonină, care favorizează depresia;

  • cofeină- cofeina conținută în cafea, ceai și băuturi energizante speciale consumate în exces, reduce nivelul de serotonină și provoacă o senzație de anxietate, dispozitie scăzută și tulburări de somn;

  • alimente bogate în calorii cu valoare nutritivă scăzută- dulciurile cu un conținut foarte mare de zahăr și grăsimi de calitate scăzută sunt asociate în special cu un efect bun asupra stării de spirit și bine- fiind. Trebuie să fii conștient de faptul că îmbunătățirea dispoziției după consumul de dulciuri este temporară și este legată de livrarea rapidă a energiei. După un timp scurt, starea de spirit revine la normal sau chiar se înrăutățește. Când sunt consumate în exces, dulciurile din magazin provoacă obezitate, diabet și alte probleme de sănătate. Prin urmare, este mai bine să pregătiți singur dulciuri din produse sănătoase.

Citiți și: Rețete pentru gustări sănătoase

Dieta deprimată: produse recomandate

Meniul pentru prevenirea depresiei și susținerea tratamentului acesteia trebuie să fie bogat în produse alimentare care să ofere cât mai mulți nutrienți importanți în etiologia bolii. Unde să le cauți?

  • Triptofan - seminte de dovleac, boabe de soia, branza alba si galbena, vitel, piept de pui, ton; cea mai eficientă în creșterea nivelului de serotonină este suplimentarea cu triptofan sub formă de preparate farmaceutice.

  • Tirozină - pește, lapte, brânză, ouă, carne, semințe de dovleac, semințe uscate de leguminoase.

  • Metionină - cereale, semințe de leguminoase uscate, nuci de Brazilia, susan,pește, carne.

  • Acizi grași Omega-3 - pește de mare uleios (somon, macrou, hering, sardine, halibut), ulei de in, semințe de in, ulei de rapiță, nuci.

  • Acid folic - spanac, broccoli, avocado, portocale, sparanghel, fasole, varza de Bruxelles, mazare, soia, banane, cereale, oua.

  • Vitamina B12 - carne, pește, lapte, ouă, brânză.

  • Fier - carne albă și roșie, semințe de leguminoase uscate, legume de culoare verde închis, pătrunjel, nuci, cereale integrale.

  • Seleniu - nuci braziliene, ton, semințe de floarea soarelui, mărunțiș, pește și fructe de mare, cacao.

  • Zinc - fructe de mare, pește, susan, migdale, usturoi, cereale integrale, semințe uscate de leguminoase.

Surse:

  1. Sathyanarayana Rao T.S. et al., Înțelegerea nutriției, a depresiei și a bolilor mintale,Indian Journal of Psychiatry, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391

  2. Majkutewicz P. și colab.,Tratamentul nutrițional al depresiei,Revista de medicină de familie și îngrijire primară, 2014, 16 (1), 48-50

  3. Wilczyńska A.,Acizi grași în tratamentul și prevenirea depresiei,Psychiatria Polska, 2013, 47 (4), 657-666

  4. dr inż. Sa’eed Bawa și dr inż. Danuta Gajewska,Poate o dietă să-ți îmbunătățească starea de spirit? , Prelegerea susținută la „Wszechnica Żywieniowa w Wszechnica WULSGW” pe 21 februarie 2007, http: //www.wszechnica-zywieniowa.sggw . pl / web / dieta.pdf

  5. https: //www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression

Categorie:

Diete