Roata abdominală este o modalitate bună de a vă diversifica antrenamentele și de a vă oferi mușchilor multă muncă. Deși roata de exercițiu poate părea neobservată la prima vedere, folosirea acestui accesoriu în timpul antrenamentului necesită răbdare și perseverență, mai ales la început. Citiți cum să utilizați roata de antrenament și efectele exercițiilor cu aceasta.

Roata de exercițiieste numită și roată de antrenament, roată de reabilitare sau role de exerciții. Termenii săi în engleză „ab wheel” și „ab roller” sunt, de asemenea, populari.

Exercițiile cu un cercpot fi o diversiune interesantă în antrenamentul abdominal, mai ales pentru persoanele care efectuează cu ușurință abdomene. De obicei, începătorilor nu li se recomandă să înceapă antrenamentul cu acest dispozitiv, deoarece se poate dovedi a fi prea dificil. De exemplu, Jay DeMayo, un antrenor de întărire cu studenți la Universitatea din Richmond, spune că ar trebui să începeți cu o minge de fitness, apoi cu curele TRX, apoi să folosiți mreana și apoi să treceți la clubul de reabilitare.

.

Cu toate acestea, chiar și pentru cei care nu mai au probleme în a face un număr mare de abdomene, primele antrenamente cu o roată de exerciții se pot dovedi dificile. Pe de altă parte, atunci când rulați dispozitivul pe podea, sunt implicați mult mai mulți mușchi decât doar mușchii abdominali, așa că merită totuși să învățați tehnica acestui exercițiu.

Pentru ce este roata de antrenament și cum funcționează?

Roata de exerciții( roată ab ) este un obiect mic, cu o structură simplă: este format dintr-una sau două roți legate printr-un oțel o tijă care iese pe ambele părți și servește drept mâner (mânerul este acoperit cu un material care îi permite să fie ținut confortabil). O roată de antrenament cu două roți este mai ușor de manevrat, deoarece oferă o stabilitate mai mare și este de obicei doar puțin mai scumpă decât produsele cu o singură roată. O roată pentru exersarea mușchilor abdominali cu două roți este recomandată tuturor, inclusiv doar una - pentru persoanele avansate, deoarece necesită echilibru suplimentar.

Exercițiile cu un cerc întăresc mușchii profundi (posturale), prevenind astfel durerile de spate.

Exercițiile cu roata abdominală sunt o formă foarte eficientă de antrenament a mușchilor abdominali - totul pentru că afectează nu numai părțile musculare situate în jurul taliei, ci și mușchii de bază, care includ mușchii spatelui, umerilor și presiunii abdominale. (adică mușchii abdominali și spatele lombo-sacral). Mușchii posturali sau profundi sunt utilizați pentru a menține poziția corectă și pentru a proteja coloana vertebrală de suprasolicitare.

Îți va fi de folos

Tipuri de roți de exerciții

  • un singur cerc- compus dintr-o roată și mânere;
  • cerc dublu- compus din două roți și mânere;
  • roată cu platforme pentru picioare- în loc de mânere are platforme pentru picioare și mânere suplimentare din spumă pentru a le stabiliza;
  • roata cu rezistenta- are elemente din plastic pe laterale, de legatura in fata - se monteaza o piesa suplimentara cauciucata la punctul de legatura; o roată cu suport necesită folosirea unei forțe mai mari la întoarcere, deci este o dificultate suplimentară la antrenament;
  • roată lată- are o roată care arată ca o anvelopă mică - va fi cea mai bună pentru începătorii cărora le este frică chiar de o roată dublă.

Prețul roților de exerciții

Roțile pentru exercitarea mușchilor abdominali sunt un echipament foarte ieftin - le puteți cumpăra de la aproximativ o duzină de zloți, cele mai scumpe costă peste 100 PLN.

Cum să faci exerciții cu roata?

Roata de exercițiipoate fi folosită pentru mai multe tipuri de activitate. Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți întotdeauna să țineți spatele drept atunci când virați volanul departe de dvs. și apoi spre dvs.

Câte repetări ale unui anumit exercițiu ar trebui să efectuați? Cat de mult putem. Este o idee bună să începeți chiar și cu un singur exercițiu cu roata în timpul antrenamentului, iar numărul țintă de repetări este de 10 ori în 3 serii.

Mai jos sunt cele mai populare exerciții pentru cerc.

1. Crunch cu roata de exerciții

Crunchurile cu cerc este cel mai frecvent exercițiu efectuat cu acest accesoriu - este recomandat atât pentru începători, cât și pentru cei avansați.

Îngenuncheați mai întâi pe podea, de preferință pe un covoraș sau pe colțul unui covor sau pe o pătură rulată pentru a vă proteja genunchii de abraziune. Apoi apucați mânerele roților - încheieturile dvs. ar trebui să fie drepte. Strângeți abdomenul, îndreptați-vă spatele și rotiți roata înainte cât de mult puteți. Nu vă faceți griji dacă distanța nu este impresionantă la început. Opriți-vă întotdeauna când simțiți tensiunea maximă în mușchii abdominali. Apoi reveniți încet la poziție, încordând corpulpornire.

2. Crunch în picioare cu roata de exerciții

Versiunea este destinată adevăraților maeștri în operarea roții de exerciții. Stați drept, depărtați la lățimea umerilor. Aplecați-vă, așezați roata pe podea și păstrați-vă spatele și picioarele drepte în orice moment, îndreptați roata cât mai departe posibil, apoi reveniți la poziția inițială fără a vă sprijini genunchii pe podea.

Pentru ca utilizarea roții de antrenament a mușchilor abdominali să aducă rezultatele așteptate, această activitate ar trebui inclusă în antrenamentul dvs. de cel puțin 3 ori pe săptămână.

3. Exercițiu cu o roată în genunchi

Este, de asemenea, o provocare pentru persoanele cu experiență în acest tip de activitate. Îngenuncheați pe s altea, cu spatele drept. Faceți la fel ca pentru exercițiile de mai sus: puneți roata pe podea și „călăreți”-o cât mai înainte posibil, apoi reveniți la poziția de pornire.

4. Exercițiu cu scândură cu o roată de exerciții

Această versiune a exercițiului este și mai complicată. Pentru a o completa, veți avea nevoie de o roată specială de exerciții cu platforme pentru picioare și mânere suplimentare din spumă care stabilizează piciorul pe roată.

Asumați o poziție de scânduri pe covoraș - cu brațele întinse la coate. Apoi puneți roata între picioare și așezați picioarele pe mânere (piciorul trebuie să se sprijine pe mâner între centrul său și călcâi). În timpul exercițiului, ține-ți brațele și spatele îndreptate tot timpul, iar cu picioarele (de asemenea îndreptate), folosește roata rotind-le înainte și înapoi.

5. Crunchuri înclinate cu roată de exerciții

Întinde-te pe s altea, îndoaie picioarele la genunchi și așezați-le într-un cerc cu platforme și prindere suplimentare pe picior. Faceți abdomene oblice: încrucișați-vă brațele peste cap și ridicați-vă trunchiul. Încercați să atingeți piciorul drept cu cotul stâng și invers. În acest exercițiu, nu trebuie să mișcați roata de exercițiu - se presupune că este o piedică pentru dvs. și, pe de altă parte, vă ajută să vă strângeți mai strâns mușchii abdominali.

Merită știut

Ce roată de exerciții ar trebui să aleg?

  • Când achiziționați o roată pentru prima dată, alegeți o roată dublă mai versatilă. Dacă doriți să vă îngreunați antrenamentul, cumpărați unul singur.
  • Alegeți o roată cu o axă de oțel rezistentă.
  • Atenție la mânere - acestea trebuie să fie confortabile și să aibă o suprafață anti-alunecare (de exemplu, cauciuc).
  • Amintiți-vă că roata de exerciții, care are pereți laterali din plastic, vă va oferi o stabilitate mai mare decât un produs fără o astfel de umplutură.
  • Roata în sine ar trebui să fie realizată dintr-un material care să îi asigure calitatea bunăaderență la sol, de exemplu cauciuc cu banda de rulare sau plastic armat, antiderapant.

Efectele exercițiilor cu un cerc

Principalul efect al exercițiilor cu cerc este de a întări nu numai mușchii abdominali, ci și mușchii spatelui și mușchii deltoizi. Există multe variante de exerciții cu acest aparat, datorită cărora îți poți întări și gambele, coapsele, fesele și picioarele. Datorită acestui tip de activitate, vei învăța să menții poziția corectă atât în ​​timpul antrenamentului, cât și în viața de zi cu zi. Exercițiile regulate cu roata vă vor întări și rezistența și vă vor îmbunătăți echilibrul. Sunt, de asemenea, o modalitate bună de a face față durerii la nivelul coloanei vertebrale lombare.

Merită adăugat că, deși exercițiile cu un cerc întăresc mușchii abdominali, ei nu sunt antrenamente pentru reducerea grăsimilor. Ele sunt un plus la activitățile care vizează un astfel de efect, de exemplu exerciții cardio sau intervale. Inițial, exercițiile cu un cerc pot provoca dureri de spate din cauza forței insuficiente a mușchilor spatelui și a posturii incorecte (cu spatele rotunjit) pentru a efectua acest tip de activitate. După primele ședințe de antrenament, pot apărea și dureri puternice, în special în jurul abdomenului și antebrațelor.

Categorie:

ABC de exerciții