Antrenamentul Jacobson (relaxare progresivă a mușchilor) va fi util dacă trăiești grăbit, stresat în mod constant, te simți obosit în mod constant și ai impresia că corpul tău este încordat. Vezi ce este antrenamentul lui Jacobson și cum să faci exerciții exact!

Conținut:

  1. Antrenamentul lui Jacobson: despre ce este vorba?
  2. Antrenamentul Jacobson: cum să faci exerciții?
  3. Antrenament Jacobson: efecte

Formarea lui Jacobsona fost dezvoltată de psihiatru Edmund Jacobson la începutul anilor 1920 și 1930. După numeroase studii, a observat o dependență, care a arătat că reducerea tensiunii musculare are un efect benefic asupra sistemului nervos, datorită căruia se reduce nivelul de anxietate, organismul se calmează mai ușor și se calmează.

Jacobson a scris celebra frază: „O minte tulburată nu poate exista într-un corp relaxat”, așa că a fost convins că atunci când tensiunea din mușchi va fi redusă, aceasta se va traduce automat în relaxare mentală. Și deși metoda Jacobson are câteva zeci de ani, este încă foarte populară - este recomandată de psihologi și psihoterapeuți ca una dintre cele mai eficiente metode de sprijinire a luptei împotriva stresului excesiv care poate duce la tensiune emoțională.

Antrenamentul lui Jacobson: despre ce este vorba?

Antrenamentul de relaxare al lui Jacobson este foarte simplu, deoarece presupune strângerea și relaxarea anumitor grupe musculare. Când inspirați, încordați mușchiul, îl mențineți încordat timp de aproximativ 5 secunde, apoi îl relaxați când expirați.

Faceți o scurtă pauză pentru a observa cu calm reacția corpului dvs. timp de câteva secunde - vă concentrați pe a simți pe deplin diferența dintre un mușchi încordat și relaxat.

Antrenamentul Jacobson se face cel mai bine întins, ceea ce vă ajută să vă relaxați, puteți, de asemenea, să vă înclinați sau să vă așezați - este important să nu simțiți disconfort, de exemplu, de la coloana vertebrală.

Cel mai bine este să exersați în momentul zilei când nimic nu vă va distrage atenția timp de câteva minute. Alegeți un loc liniștit și liniștit, opriți telefonul mobil.

Nu contează ce grupe de mușchi începeți să vă tensionați mai întâi, puteți începe, de exemplu, cu mâinile, capul, spatele,abdomen, picioare sau picioare, apoi alunecă în sus pe corp. Puteți flexa fiecare grup de mușchi de 2 sau 3 ori, dar nu uitați să faceți pauze scurte.

Antrenament autogen Schultz, adică relaxare și relaxare

A face un pui de somn: de ce ar trebui să îl luați în timpul zilei?

Relaxare în 10 minute: cum să te relaxezi rapid?

Antrenamentul Jacobson: cum să faci exerciții?

Care este un exemplu de aplicare a metodei Jacobson?

Concentrați-vă pe piciorul drept sau stâng, prindeți-vă degetele de la genunchi, încordați, așteptați 5 secunde, relaxați-vă. Acum îndreptați-vă atenția către celăl alt picior, faceți la fel. Trageți degetele de la picioare până la talpă, concentrați-vă pentru a simți diferența înainte și după efectuarea acestui exercițiu.

Apoi, strângeți și relaxați-vă gambele, coapsele, picioarele întregi, fesele, abdomenul (apăsați-l pe coloana vertebrală). Strângeți-vă și mușchii pieptului, așa că respirați adânc, țineți-o puțin, apoi expirați încet.

Acum este timpul să vă relaxați mâinile - strângeți pumnii, păstrați tensiunea, relaxați-vă.

Apoi mergeți la antebrațe (puteți apăsa cotul pe podea), brațe, umeri, partea superioară a spatelui (trageți omoplații împreună, încordați, așteptați o clipă, relaxați-vă), gât (înclinați capul înapoi atunci înainte).

În cele din urmă, vei rămâne cu tensiunea și relaxarea mușchilor feței. Poți să strângi strâns pleoapele, să-ți încrești fruntea, să faci o bofă din gură, să apeși limba pe cerul gurii, cel mai important lucru este să simți diferența atunci când strângi mai întâi și apoi relaxezi mușchii.

La sfârșitul antrenamentului, inspirați și expirați încet, începeți să vă mișcați ușor picioarele și brațele și ridicați-vă încet.

Dacă credeți că nu vă amintiți ce mușchi flexați unul câte unul, puteți utiliza videoclipurile de antrenament de relaxare Jacobson disponibile pe internet.

Ascultă antrenamentul de relaxare al lui Jacobson!

Sursa: YouTube / Małgosia Ziółkowska

Antrenament Jacobson: efecte

Cele mai bune rezultate se obțin prin efectuarea sistematică a relaxării musculare progresive. Dacă simți multă tensiune nervoasă, simți că corpul tău este încordat, trăiești în grabă și poți vedea că nu poți face față emoțiilor uneori, atunci ar fi bine să faci antrenamentul lui Jacobson în fiecare zi.

Rezultatele vizibile se simt aproape imediat, iar după aproximativ două săptămâni, organismul se obișnuiește cu antrenamentul și intră mult mai repede într-o stare de relaxare. Este important să nu vă evaluați progresul sau lipsa acestuia în timp ce efectuați aceste exerciții, deoarece relaxarea pur și simplu trebuie învățată și este nevoie de timp.

Nr.ar trebui sa ne mobilizam si pentru a executa mai bine sau mai intens exercitiile, important este ca acestea sa se desfasoare cat mai natural. Strângem și relaxăm mușchii și, în același timp, ne observăm cu calm corpul.

Rezultatele pozitive din utilizarea sistematică a relaxării musculare progresive nu sunt doar reducerea tensiunii emoționale, anxietate și anxietate, mai puțină nervozitate, relaxare, ci și beneficii la nivel fizic. Antrenamentul regulat al lui Jacobson scade tensiunea arterială, are un efect pozitiv asupra sistemului circulator și îmbunătățește calitatea somnului.

Categorie:

Psihologie