O dietă cu proteine ​​și o dietă bogată în proteine ​​- asta este diferența. Când se antrenează pentru a construi masa musculară, o persoană are nevoie de mai multe proteine, dar nu poate renunța la carbohidrați, în special la carbohidrați complecși. Mesele trebuie să fie bogate în calorii, dar ușor de digerat și nu prea voluminoase.

Dieta cu proteine ​​ este asociată în principal cu dieta Dukan, în care cantitatea de carbohidrați este redusă drastic. În timpul antrenamentuluiconstruirea masei musculareo astfel de dietă este inacceptabilă deoarece oferă prea puțină energie. Pe de altă parte, cererea crescută depentru proteine ​​ ar trebui satisfăcută prin compunerea corectă a meselor și suplimentarea cu aminoacizi selectați.

De câte proteine ​​aveți nevoie pentru a vă dezvolta masa musculară?

Mulți antrenori de culturism recomandă 2-2,5 g de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, fiziologii nutriționali nu aprobă această doză. Necesarul de proteine ​​al unui adult care duce un stil de viață normal este de 0,9 g per kilogram de greutate corporală.

Este mai bine să nu depășim semnificativ această doză, chiar dacă facem sport, deoarece excesul de proteine ​​este dăunător organismului. În primul rând, pune foarte multă presiune pe rinichi, care trebuie să muncească din greu pentru a excreta substanțele formate în timpul conversiei proteinelor. În al doilea rând, prea multe proteine ​​în dietă pot provoca pierderi de calciu, ducând la osteoporoză într-un mod simplu.

A doua problemă este volumul meselor. Aveți nevoie de o porție mare de alimente pentru a absorbi cantitatea potrivită de proteine. Și un stomac plin nu este propice antrenamentului. Prin urmare, carnea nu ar trebui să fie principala sursă de proteine. Găsim mai multe proteine ​​în lapte, brânză sau iaurt. Ouăle sunt o sursă excelentă care conține toți aminoacizii de care avem nevoie. Indiferent de unde provine proteina, dacă mâncăm mult din ea – trebuie să bei mult, mai ales apă. Acest lucru va ajuta rinichii să scape de exces.

Important

Dieta în timpul antrenamentului cu masa musculară

Când o persoană se antrenează, are o cerere mai mare de energie. Femeile foarte active consumă aproximativ 2.500 kcal pe zi, bărbații foarte activi - aproximativ 3.350 kcal pe zi. Energia ar trebui să provină de la:

  • 60 la sută carbohidrați, de preferință complex, simplu, ne permitem doar după antrenament să refacem rezervele de glicogen;
  • 25% proteine,
  • 15 la sută cugrăsimi. Nu uitați că ar trebui să fie grăsimi nesaturate sănătoase, care furnizează acizii grași omega necesari.

O persoană care lucrează la creșterea masei musculare ar trebui să mănânce 5-7 mese pe zi. Proteinele ar trebui să fie găsite în fiecare dintre ele. totuși, mesele înainte de antrenament ar trebui să conțină mai mulți carbohidrați, în timp ce masa înainte de culcare este compusă din proteine.

Proteinele sunt obținute din carne slabă: pasăre, pește, fructe de mare și carne de vită, precum și produse lactate și ouă.

Carbohidrații ar trebui să provină din cereale integrale, legume și fructe.

nutrienți și suplimente

Suplimentele de proteine ​​sunt o modalitate de a evita porțiile voluminoase de proteine ​​din farfurie. Pulberea care conține aminoacizi se ia în loc de cotlet, brânză sau cârnați. Dar nici această metodă nu este sigură.

Nutrienții proteici acidulează organismul, ceea ce înseamnă că diferite procese importante din organism sunt perturbate din cauza pH-ului incorect. În plus, suplimentele produse din lapte pot conține antibiotice sau reziduuri de produse de protecție a plantelor. Sub formă de pulbere, concentrația lor poate fi mare. Nutrienții nu sunt permisi până la vârsta de 20 de ani.

O modalitate mai sigură de a furniza cantitatea potrivită de proteine ​​necesare pentru construirea mușchilor este suplimentarea cu aminoacizi selectați. Pentru că, de fapt, ei, și nu o cantitate mare de proteine, sunt de care are nevoie un culturist. Merită să găsiți arginină, glutamina și aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).

Verificați:

  • Calculator de calorii
  • Calculator IMC - formula pentru IMC corect

Categorie:

Diete