Catabolismul muscular este distrugerea țesutului muscular atunci când organismul nu primește cantitatea potrivită de materiale de construcție. Antrenorii, nutriționiștii și, mai ales, producătorii de suplimente pentru sportivi avertizează împotriva catabolismului. Dar este catabolismul muscular într-adevăr un risc atât de mare? Care sunt simptomele catabolismului și ce trebuie făcut pentru a preveni degradarea musculară?

Catabolismul musculareste frica oricărui atlet, în special culturistul. Perspectiva pierderii țesutului muscular, care este construit cu minuțiozitate în timpul antrenamentului dur, poate fi într-adevăr o îngrijorare. Cu toate acestea, problema catabolismului este exagerată din mai multe motive.

Desigur, este foarte important ca fiecare sportiv să verifice în mod continuu semnele de catabolism. De asemenea, ar trebui să aibă grijă de o dietă adecvată, care este crucială pentru construirea masei musculare. Cu toate acestea, nu trebuie să vă convingeți că doar un set de nutrienți poate inhiba procesele catabolice și poate construi o siluetă musculară. De fapt, baza pentru prevenirea catabolismului este distribuirea corectă a meselor pe parcursul zilei și aportul adecvat de proteine ​​în alimentație.

Catabolismul muscular - ce este?

La început, este de remarcat faptul că catabolismul nu apare numai după antrenament - el apare în fiecare zi în corpul tuturor oamenilor, similar cu inversul său, adică anabolismul. Ambele procese contribuie la transformările chimice și energetice generale din fiecare celulă vie.

Diferența dintre anabolism și catabolism este că primul folosește surse externe de energie pentru a sintetiza (produce) structuri celulare. Catabolismul, in schimb, apare atunci cand organismul nu dispune de o abundenta de surse externe de energie (hrana), astfel incat pentru a sustine procesele vietii, foloseste propriile rezerve de nutrienti - proteine, grasimi si carbohidrati. Cea mai accesibilă sursă de proteine ​​sunt mușchii, care sunt arși mai întâi în cazul unui deficit de componente energetice.

Catabolism muscular - cauze și apariție

Creșterea catabolismului apare în mai multe situații:

  1. în timpul antrenamentului- mușchii sunt formați din fibre, care sunt supuși microleziunilor ca urmare a sarcinilor mari de antrenament.Este un proces necesar și necesar pentru dezvoltarea țesutului muscular - datorită acestuia, este posibilă repararea ulterior a structurilor deteriorate, care reconstruiește celulele pierdute, făcând mușchii mai mari și mai puternici.
  2. după antrenament- catabolismul continuă câteva ore după încheierea exercițiului. Atunci organismul are nevoie urgent de surse de hrană externe pentru a opri procesul de dezintegrare și a începe să reconstruiască fibrele musculare deteriorate (de data aceasta este așa-numita fereastră anabolizantă).
  3. noaptea- deși creierul doarme, corpul se regenerează intens noaptea. Acest lucru este valabil și pentru mușchi. Deoarece organismul nu poate furniza proteine ​​în acest timp, își folosește propriile rezerve de energie pe care a reușit să le acumuleze în timpul zilei.
  4. în timpul postului- postul provoacă pierderea rapidă a mușchilor chiar și la persoanele care nu fac mișcare. Acest proces se datorează faptului că organismul nu primește suficienți nutrienți. Prin urmare, consumul de mese regulate este foarte important din punctul de vedere al sportivilor.

Catabolism - simptome

Catabolismul în timpul antrenamentului se poate manifesta ca o senzație de „arsură” sau arsură a mușchilor, dar este o reacție complet naturală, care este de dorit din punctul de vedere al câștigului muscular (cu excepția cazului în care arsura se transformă în durere). - este un semn că exercițiul este prea intens și există riscul de supraantrenament.

Catabolismul după antrenament și noaptea nu are simptome imediate, ceea ce înseamnă că nu poți simți când țesutul muscular se descompune. Senzația de durere după exercițiu nu este un simptom direct al catabolismului, deoarece, în ciuda durerii, organismul ar putea începe deja procesele de reparare și ar putea începe să reconstruiască structurile deteriorate.

De fapt, singurul semn că pierzi masa musculară este o scădere a bicepșilor, a pieptului și a altor părți ale corpului după câteva săptămâni de efort. Catabolismul prea puternic poate fi indicat și de lipsa de progres în antrenament - într-o astfel de situație, în ciuda utilizării unei diete speciale și a planurilor de antrenament, masa musculară nu crește.

Catabolism muscular - cum să protejăm mușchii de deteriorare?

În rândul culturiștilor există o credință că numai suplimentele adecvate, inclusiv preparatele proteice precum glutamina, leucina, creatina, cazeina sau beta-alanina, pot proteja împotriva catabolismului crescut. Această abordare rezultă din publicitatea largă pe care producătorii lor o fac pentru specificul similar.

Între timp, majoritatea preparatelor menționate mai sus, inclusiv glutamina foarte populară, care se presupune că inhibă catabolismul nocturn, nu au o dovadă dovedită științific.eficacitate. Excepția este BCAA - un supliment a cărui acțiune a fost cel mai bine documentată. Ar trebui să fie luat doar de persoanele care fac 3-4 antrenamente grele pe săptămână. BCAA-urile pot inhiba degradarea țesutului muscular atunci când sunt utilizate înainte și în timpul antrenamentului. Doza zilnică trebuie să fie de aproximativ 10 g (maximum 20 g). BCAA-urile sunt recomandate și la culcare pentru a preveni catabolismul nocturn - atunci ar trebui să luați o doză de 0,3 g la 10 kg de greutate corporală.

Cel mai important factor de prevenire a catabolismului este însă dieta. Deci, în loc să vă aprovizionați cu un întreg arsenal de nutrienți, primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să planificați un meniu bine echilibrat. Atunci când întocmiți un plan de masă, trebuie luate în considerare câteva sfaturi.

Citește și: Proteine ​​din zer: tipuri, efecte, doze

Îți va fi de folos

Cum să-ți aranjezi dieta pentru a preveni catabolismul?

  • determină-ți necesarul caloric zilnic (BMR)- datorită acestui lucru vei ști de câte calorii ai nevoie pentru a-ți furniza organismul în fiecare zi pentru a evita un deficit energetic și, în consecință, catabolism muscular. Dacă vrei să te îngrași, adaugă 150-200 kcal la început și urmărește-ți corpul reacționând. Dacă cântarul stă pe loc, crește necesarul de calorii cu încă 100 kcal.
  • este obligatoriu să consumați cel puțin 5 mese pe zi : prima în decurs de o jumătate de oră după trezire (pentru a inhiba catabolismul nocturn), alta ca parte a al doilea mic dejun, al treilea cu 2 ore înainte de antrenament, al patrulea după antrenament (ar trebui să fie cel mai caloric) și al cincilea cu două ore înainte de a merge la culcare.
  • înainte de a pregăti o masă post-antrenament (care poate dura ceva timp), imediat după terminarea antrenamentuluimâncați o gustare cu carbohidrați simpli ușor digerabili .
  • păstrați o cantitate adecvată de proteine ​​în dieta dumneavoastră zilnică- dacă doriți să vă îngrășați, consumați aproximativ 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. 1,4 g/kg bw este suficient pentru sportivii de anduranță

Categorie:

ABC de exerciții