Nucile te îngrașă sau te ajută să slăbești? Persoanele care au dietă sunt în general departe de nuci. Inutil, pentru ca nucile te pot ajuta eficient sa slabesti.

Nucile sunt o sursă bogată de acizi grași nesaturați, proteine ​​vegetale și fibre. Ele furnizează vitamine B valoroase, vitamine care protejează împotriva radicalilor liberi, precum vitaminele A și E. Sunt, de asemenea, o sursă de minerale - cele mai importante dintre ele sunt magneziul, potasiul, fierul, calciul și zincul. Aceste ingrediente afectează metabolismul corect și reduc senzația de foame, dacă sunt furnizate în cantitatea potrivită. În plus, nucile conțin substanțe vegetale valoroase biologic active, precum polifenolii, ale căror flavonoide au un efect dovedit științific care previne dezvoltarea bolilor metabolice și reduce riscul modificărilor neurologice. Cele mai sănătoase tipare de alimentație, cum ar fi dieta mediteraneană, recomandă consumul unui pumn de nuci pe zi. Este de aproximativ 30 g. Cu toate acestea, din cauza puterii calorice ridicate și a fricii de kilogramele în exces, mulți oameni refuză să facă acest lucru. Se pare că este inutil.

Nucile îngrașă?

„Energia dietei mai mare, de exemplu, cu 3500 kcal (de exemplu, 350 kcal timp de 10 zile) decât cheltuiala energetică a organismului va crește conținutul de grăsime corporală cu o medie de aproximativ 0,45 kg " - puteți citi în manualul de dietetică1Astfel de cunoștințe sunt transmise în școli și universități, dar caloriile sunt într-adevăr egale cu caloriile? Se dovedește că nu! Cel puțin nu cu nuci.

Acest lucru a fost dovedit de oameni de știință din diverse instituții de cercetare din întreaga lume. Lucrările lor colectate au apărut în Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Studiul de revizuire a comparat 20 de studii medicale diferite.2Observat, printre altele, efectul nucilor asupra creșterii în greutate. Rezultatele cercetării s-au dovedit a fi surprinzătoare. Mulți dintre aceștia nu au prezentat nicio creștere în greutate sau nesemnificativă din punct de vedere statistic.

Alunele sau nucile îngrașă?

Oamenii de știință de la Universitatea Navarra din Spania au ajuns la concluzii similare. Au adăugat 3 pumni de arahide pe zi în dietele subiecților. Conform formulei, ar trebuipune pe o greutate de aproximativ 3,6 kg. Cu toate acestea, după cum sa dovedit, această cantitate de calorii suplimentare a contribuit la creșterea greutății corporale cu doar mai puțin de un kilogram.3

O descoperire similară a fost făcută de oamenii de știință americani de la Școala de Sănătate Publică, Universitatea Loma Linda.4Timp de 6 luni, au studiat un grup de oameni care au consumat o mână de nuci pe zi. Potrivit specialiștilor, ar trebui să se îngrașă cu 5,3 kg. Între timp, la sfârșitul studiului, greutatea lor a arătat în medie doar 0,4 kilograme mai mult decât la începutul testului, ceea ce este cu siguranță mai puțin decât se aștepta.

Într-un alt test, cercetătorii americani de la Universitatea din California au recomandat subiecților să consume una sau două pumni de nuci pe zi. Pe parcursul perioadei de 6 săptămâni, nu au fost observate diferențe în greutatea corporală a subiecților testați. Subiecții au trecut apoi la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și, în plus, au slăbit. După adăugarea uneia sau două pumni de nuci pe zi, nu s-a observat nicio modificare a greutății subiecților.7

Pot migdalele să contribuie la creșterea în greutate?

Cercetătorii de la Universitatea Loma Linda menționată mai sus, într-un alt studiu care a durat 6 luni, au adăugat 320 de kcal în plus, provenite din migdale, la bilanțul energetic zilnic. În acest caz, ecuațiile de greutate și calorimetrie matematică au eșuat și ele. Potrivit prognozelor, adăugarea a 40 până la 50 de bucăți de migdale pe zi ar trebui să crească greutatea corporală cu mai mult de 7 kilograme. S-a dovedit că subiecții nu au depășit 0,11 kg de creștere în greutate. Schimbarea a fost statistic atât de mică încât nici nu ar trebui luată în considerare. Acest rezultat provoacă gânduri, deoarece există sute de calorii suplimentare pe care le consumați în mod regulat în fiecare zi.5

Un studiu realizat de specialiști de la Centrul de Cercetare Biomedicală Pennington, Universitatea de Stat din Louisiana (SUA) a observat, de asemenea, o ușoară creștere în greutate atunci când migdalele au fost incluse în dietă. A fost de cinci ori mai mic decât se presupunea. Cu toate acestea, acest studiu a inclus și alte modificări ale meniului, așa că nu oferă o imagine destul de fiabilă a situației.6

Iti recomandam

Autor: Time S.A

O dietă selectată individual îți va permite să slăbești cu ușurință și, în același timp, să mănânci sănătos, gustos și fără sacrificii. Profită de Jeszcolubisz, sistemul inovator de alimentație online al Ghidului de sănătate și ai grijă de sănătatea și bunăstarea ta. Bucurați-vă de un meniu perfect selectat și de sprijinul constant al unui dietetician astăzi!

Află mai multe

Nucile pecan, de asemenea, nu duc la kilograme în exces

Într-un alt studiu, realizat la Universitatea de Stat din New Mexico (SUA), 3pumni de nuci pecan pe zi, în medie 450 kcal în plus pentru piscina zilnică de energie. Conform așteptărilor, subiecții ar trebui să câștige în medie 2 kg pe lună. S-a dovedit, însă, că s-au îngrășat puțin peste 100 g. Dacă te uiți cu atenție la tabele, înseamnă că 25.000 de calorii au dispărut. Cu siguranță nu au fost depozitate ca țesut adipos.8

Celel alte studii s-au bazat pe diete izocalorice, ceea ce înseamnă că au fost concepute pentru a furniza atâtea calorii cât necesarul zilnic al persoanei testate. În aceste cazuri, toți subiecții au slăbit. Deși în teorie ar trebui să aibă un echilibru energetic zero.

În studiu, care este extrem de interesant datorită faptului că toți respondenții au avut mese cu un conținut caloric strict calculat, pregătite într-o bucătărie-laborator special. Subiecții au fost împărțiți în două grupuri separate pe aceleași diete, cu singura diferență că unui grup i s-au dat o mână de nuci suplimentare pentru meniu. Ambele grupuri au avut aceeași compoziție a mesei, dimensiunea porției și conținutul caloric stabilit la 2.400 kcal. Dietele au fost analizate chimic pentru energie. Datorită unei porții suplimentare de nuci, s-a dovedit că un grup a ajuns să aibă cu 100 kcal mai multe calorii pe zi. De data aceasta, rezultatele i-au șocat din nou pe oamenii de știință. În grupul cu mai multe calorii, subiecții… au slăbit! Ceea ce, conform ipotezelor, nu ar trebui să se întâmple.10

Un alt studiu în care trei grupuri au furnizat 400 de calorii în plus din brioșe, brioșe și nuci și numai din nuci. Efectele sunt aceleași ca pentru alte studii. Grupul care consuma nuci nu numai că nu s-a îngrășat, dar în unele cazuri respondenții chiar au experimentat o reducere.11

Studiile de mai sus au fost mai multe teste de laborator care arătau doar o imagine pe o perioadă de câteva săptămâni sau luni.

Ne vom îngrășa dacă mâncăm nuci mult timp?

S-ar putea să vă întrebați dacă veți observa o creștere treptată a greutății de-a lungul anilor de surplus? Oamenii de știință de la Universitatea Loma Linda vin cu răspunsul într-un studiu publicat recent. A durat 5 ani, iar grupul de observație era format din 373.000 de oameni din 10 țări europene. S-a dovedit, ca și în studiile anterioare, că voluntarii care consumau nuci au reușit să reducă greutatea și să îmbunătățească parametrii de sănătate.12Pe parcursul perioadei de cinci ani, creșterea medie în greutate la toți subiecții a fost de 2,1 kg. Și a fost cu siguranță mai mic în grupul consumator de nuci. Consumul de nuci s-a tradus, de asemenea, printr-o dezvoltare cu 5% mai mică a supraponderală sau a obezității. Nucile au avut, de asemenea, un efect pozitiv asupra procesuluiîmbătrânire. Persoanele care le-au consumat au arătat o memorie mai bună în comparație cu restul grupului.

Numai excesul de valoare calorică din nuci contribuie la creșterea în greutate?

Cercetătorii suedezi de la Universitatea Linkoping au decis să o verifice. În timpul studiului de 2 săptămâni, ei au servit nuci unui grup și dulciuri celuil alt. În ambele cazuri, valoarea energetică a fost aceeași. Numai în grupul care a furnizat caloriile suplimentare din dulciuri a crescut greutatea și circumferința taliei după finalizarea studiului.13

De ce crește mai puțin în greutate la persoanele care mănâncă nuci în mod regulat? Există mai multe teorii. Primul este că metabolismul semințelor sau nucilor necesită mai multă muncă din partea organismului, ceea ce se traduce printr-o mai mare cheltuială de energie. În plus, fibrele pot îngreuna absorbția grăsimilor de către intestin. Nucile au, de asemenea, un indice glicemic scăzut, care ar trebui să rămână cât mai scăzut posibil pentru a menține sănătatea și greutatea bună. Cu toate acestea, cel mai probabil nucile sunt bogate în vitamine și minerale și au un indice de sațietate foarte mare, așa că nu ai chef să mănânci prea mult. De asemenea, reduce dorința de a gusta gustare între mesele principale.

Rețineți că alimentele foarte procesate sunt în mare parte lipsite de aceste ingrediente. Prin urmare, după satisfacerea nevoilor calorice ale organismului, organismul cere mai mult - vitaminele și mineralele lipsă. Manifestându-l sub forma unui sentiment constant de foame.

Luând un exemplu, pentru a satisface cererea de magneziu, trebuie să mâncăm de câteva ori mai multă pâine albă (de care procesul de curățare a făinii a fost practic lipsit). Pe de alta parte, consumul de paine integrala sau nuci te va satura mult mai repede, pentru ca ne vom satisface si celel alte nevoi fiziologice ale organismului. Aceasta pare să fie cheia pentru o dietă bine echilibrată.

Proprietăți minunate ale nucilor sau de ce ar trebui să le mâncați

Sursa: x-news.pl/Agencja TVN

Despre autorMikołaj Choroszyński, nutriționist și gastrocoachMaster în Nutriție Umană și Dietetică, Psiho-dietetician, Youtuber. Autor al primei cărți de pe piața poloneză despre o dietă de contracarare a bolilor neurodegenerative „MIND Diet. A Way for a Long Life”. Se implineste profesional, conducandu-si clinica de diete Bdieta, pentru ca alimentatia a fost intotdeauna pasiunea lui. Ea își ajută pacienții spunându-le ce să mănânce pentru a rămâne sănătoși și a arăta bine.

Note de subsol:

1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., „Dietotherapy” PZWL Varșovia 2014 p. 1

2. Natoli S, McCoy P. O recenzie adovezile: nuci și greutatea corporală. Asia Pac J Clin Nutr. 2007; 16 (4): 588-97. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Consumul de nuci, creșterea în greutate și obezitatea: dovezi epidemiologice. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 21 iunie 2011 Suppl 1: S40-5.

3. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Consumul de nuci, creșterea în greutate și obezitatea: dovezi epidemiologice. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 iunie, 21 Suppl 1: S40-5. Alper CM, Mattes RD. Efectele consumului cronic de arahide asupra echilibrului energetic și hedonismului. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 august, 26 (8): 1129-37.

4. Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. Consumul regulat de nuci duce la creșterea în greutate? Br J Nutr. 2005 noiembrie; 94 (5): 859-64.

5. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabaté J. Efectul asupra greutății corporale a unui supliment gratuit de 76 Kilojulii (320 de calorii) zilnic de migdale timp de șase luni. J Am Coll Nutr. iunie 2002; 21 (3): 275-83.

6. Lovejoy JC, Most MM, Lefevre M, Greenway FL, Rood JC. Efectul dietelor îmbogățite în migdale asupra acțiunii insulinei și a lipidelor serice la adulții cu toleranță normală la glucoză sau diabet de tip 2. Am J Clin Nutr. 2002 noiembrie, 76 (5): 1000-6.

7. Almario RU, Vonghavaravat V, Wong R, Kasim-Karakas SE. Efectele consumului de nuci asupra acizilor grași și lipoproteinelor plasmatice în hiperlipidemia combinată. Am J Clin Nutr. 2001 iulie; 74 (1): 72-9.

8. Morgan WA, Clayshulte BJ. Nucile pecan scad colesterolul de lipoproteine ​​cu densitate joasa la persoanele cu niveluri normale de lipide. J Am Dieta Asoc. martie 2000, 100 (3): 312-8. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Consumul de nuci de macadamia scade nivelurile plasmatice ale colesterolului total si LDL la barbatii hipercolesterolemici. J Nutr. 2003 aprilie; 133 (4): 1060-3.

9. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Consumul de nuci de macadamia scade nivelurile plasmatice ale colesterolului total si LDL la barbatii hipercolesterolemici. J Nutr. 2003 aprilie; 133 (4): 1060-3.

10. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabaté J. O dietă îmbogățită cu nuci pecan, bogată în acizi grași mononesaturați, modifică în mod favorabil profilul lipidic seric al bărbaților și femeilor sănătoase. J Nutr. 2001 septembrie; 131 (9): 2275-9.

11. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA. Răspunsul la doză de migdale la factorii de risc pentru boala coronariană: lipide din sânge, lipoproteine ​​oxidate cu densitate joasă, lipoproteine ​​(a), homocisteină și oxid nitric pulmonar: un studiu randomizat, controlat, încrucișat. Circulaţie. 10 septembrie 2002; 106 (11): 1327-32.

12. Heinz Freisling și colab. Aportul de nuci și modificările pe 5 ani ale greutății corporale și riscul de obezitate la adulți: rezultate din studiul EPIC-PANACEA. Jurnalul European de Nutriție, 2022; DOI: 10.1007 / s00394-017-1513-0

13. Claesson AL, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH. Două săptămâni de supraalimentare cu bomboane, dar nu cu arahide, crește nivelul de insulină și greutatea corporală. Scand J Clin Lab Invest. 2009; 69 (5): 598-605.

Categorie:

Slăbire