Osteoporoza este o combinație de două cuvinte - osteos greacă, care înseamnă os și latină porus, care înseamnă o gaură. Aceasta surprinde perfect esența bolii. Poate fi evitat – este suficient să aveți grijă de oase pentru a le menține puternice. În acest scop, ar trebui să aveți grijă de o dietă adecvată și de exerciții fizice.

Pentru ca scheletul să-și îndeplinească funcțiile în mod corespunzător, celulele osoase vechi și deteriorate sunt distruse și în locul lor se formează altele noi. Acest proces continuu înseamnă că de la 2 la 10 la sută sunt înlocuite în timpul anului. compoziţia osoasă. Tinerii dezvoltă celule noi mai repede decât persoanele în vârstă. De asemenea, tinerii pierd os mai lent. Aproximativ. În al 30-lea an de viață, oasele ating masa maximă. După aceea, procesul de creare și distrugere a celulelor rămâne în echilibru timp de mulți ani. Cu toate acestea, la majoritatea oamenilor în vârstă de patruzeci de ani, pierderea osoasă începe să prevaleze asupra reconstrucției. S-a măsurat că masa osoasă scade cu 0,5-1% în fiecare an. Și în timpul menopauzei, acest proces se accelerează considerabil - unele femei pierd între 2 și 5% în fiecare an. masa osoasa. Dacă pierderea osoasă este rapidă sau când masa osoasă maximă este scăzută, se dezvoltăosteoporoza , o boală denumită adesea subțierea oaselor. Osteopenia poate fi ținută sub control printr-o dietă adecvată, exerciții fizice, exerciții în aer liber, plajă moderată și respingerea oricărui lucru care vă dăunează oaselor.

O dietă pentru întărirea oaselor - va preveni osteoporoza

Tratamentul osteoporozei începe în copilărie, deoarece nu există nimic mai eficient în medicină decât profilaxia. Până la vârsta de 19 ani, peste 90 la sută sunt create. masa osoasa. Când creșterea osoasă se oprește, începe maturarea scheletului, ceea ce presupune creșterea densității și calcificarea țesutului osos. Pentru ca acest lucru să se întâmple, dieta ta zilnică ar trebui să conțină peste 1200 mg de calciu (pentru orientare: 100 g de lapte conțin 120 g de calciu, 130-170 g de iaurt și 600 g de brânză în medie). De asemenea, merită să ne amintim că unii nutrienți fac dificilă absorbția calciului din intestin. Acestea includ acizii uronici (gășiți în legume și fructe), oxalații (gășiți în părțile verzi ale plantelor) și fitații (găsiți în cerealele integrale și leguminoase). Absorbția calciului este, de asemenea, împiedicată de fibrele insolubilealimentar. Deci trebuie să aranjați meniul în așa fel încât să nu combinați lactatele cu legumele.

Starea proastă a oaselor este cauzată nu numai de lipsa de calciu, element care este implicat în formarea și mineralizarea țesutului osos. Alte vitamine și minerale decid, de asemenea, despre asta. Cele mai importante dintre ele sunt: ​​

  • Vitamina D - apare în organism în două forme care acționează similar: D2 (ergocalciferol) - furnizat cu alimente și D3 (colecalciferol) - se formează în piele sub influența soarelui. Vitamina crește absorbția calciului din tractul gastrointestinal și stimulează formarea osteoblastelor. Când lipsește, oasele slăbesc - nu se pot regenera, devin fragile. Deficiențele rezultă dintr-o dietă săracă în pește, unt, gălbenușuri de ou și lipsa exercițiilor în aer. Vitamina D își dobândește proprietățile neobișnuite după trecerea prin ficat. Prin urmare, bolile ficatului și rinichilor pot fi motivul deficienței sale. Medicamentele, cum ar fi antiepilepticele, reduc, de asemenea, concentrația acestuia în organism.
  • Magneziul - este un alt binefăcător al oaselor. Peste 60 la sută din acest element se găsește în oase în compuși cu calciu și fosfor. Magneziul are un efect pozitiv asupra densității minerale osoase, deoarece este implicat în procesul de absorbție a calciului. Absorbția magneziului din tractul gastrointestinal este crescută în prezența vitaminei B6, care se găsește în banane, ficat, ton și produse din cereale.
  • Vitamina K - este de o importanță capitală pentru oase. Consumul său suficient de mare reduce riscul de fracturi, dezvoltarea osteopeniei și osteoporozei. Acest lucru se datorează faptului că vitamina K afectează activitatea unei proteine ​​numite osteocalcină, care leagă calciul de oase. Aceasta vitamina stimuleaza si osteopotina - un factor care determina densitatea osoasa. Luarea vitaminei K împreună cu vitamina D oprește nu numai dezvoltarea osteopeniei, ci și osteoporoza, deoarece prima vitamină sporește acțiunea celei de-a doua. Când lipsește vitamina K (se găsește în broccoli, spanac, produse lactate fermentate, gălbenușuri de ou), formarea oaselor este afectată.
  • Vitamina C – este necesară pentru sinteza corectă a colagenului, care este principala componentă organică a oaselor. Cercetările sugerează o legătură între vitamina C și densitatea osoasă. Pentru a preveni osteoporoza, se recomanda consumul a 100-500 mg din aceasta vitamina (in coacaze negre, patrunjel, kiwi, citrice).
Vezi galeria cu 11 fotografiiÎți va fi de folos

Soarele pentru oase

Experții recomandă 10 minute de plajă (doar expuneți o mică parte a corpului la soare) înainte de a aplica protecție solară. Acest lucru va permite să fie produs în organismsuficientă vitamina D pentru a asimila calciul din alimente. Vitamina D este singura vitamina pe care organismul o poate produce singur și tot ce are nevoie este soare. Când razele UVB ajung în piele, colesterolul conținut în aceasta este transformat în provitamina D. În 24 de ore, provitamina D - sub influența căldurii corpului nostru - se transformă în vitamina D.

Cum să ai oase puternice - exerciții neprețuite și plimbări

Exercițiile fizice, în special mersul pe jos, stimulează formarea masei osoase. În timpul mersului, asupra oaselor acționează forțele gravitaționale, care în combinație cu tensiunea musculară variabilă inhibă pierderea osoasă. Mișcarea crește toleranța țesuturilor osoase la efort, îmbunătățește gama de mișcare a articulațiilor și astfel le protejează împotriva deteriorării. Datorită gimnasticii, întărim și mușchii care susțin scheletul și îl protejăm împotriva deformărilor și fracturilor.

Cel mai bine este să mergi cel puțin 30 de minute cu un pas vioi, fluturând brațele. Când tocmai începem antrenamentul, mergeți inițial timp de 15 minute și creșteți treptat timpul pe măsură ce vă îmbunătățiți. Merită recomandat nordic walking - un marș în timpul căruia ar trebui să susțineți mișcarea corpului cu împingere ritmată cu glezne speciale. Marșul stimulează 90 la sută să lucreze. muşchii. Este un antrenament excelent pentru sistemele cardiovascular și respirator și poate înlocui oasele bune cu exerciții de susținere și dinamice. Iubitorii de două roți își vor servi bine și oasele.

Pentru oase sănătoase, cele mai bune exerciții sunt exercițiile de greutăți sau de forță. Se recomandă tenis, volei sau alergare pe o suprafață moale. Persoanele cu osteoporoză ar trebui să evite exercițiile care pot răni săriturile, smucirile, aplecarea și ridicarea greutăților. Înotul și mersul cu bicicleta sunt recomandate tuturor. Totuși, pentru ca exercițiile să fie eficiente, trebuie să le faci sistematic.

Merită știut

Evitați ceea ce este dăunător pentru oase

Corpul folosește doar 40 la sută din alimente. calciu - cu condiția ca organismul să aibă suficientă vitamina D. Până la 60 la sută. calciul este excretat prin urină. Acesta este un proces normal, dar putem schimba în mod avantajos aceste proporții.

Produse lactate grase - calciul va fi redus mai lent dacă menținem raportul corect între calciu și fosfor (1: 1) în dieta noastră zilnică. Pentru a realiza acest lucru, evitați produsele lactate grase. Să-l alegem pe cel cu un conținut de 1,5-2 la sută. gras. Dar să nu ajungem la produse degresate, deoarece nu conțin vitamina D, care facilitează absorbția calciului.

Sodiu - atunci când folosim multă sare, nu doar inima noastră suferă, ci și oasele, deoarece sodiul „alungă” calciul din organism.Cofeina – crește pierderea de calciu și astaslăbește oasele. Îți poți permite 2 căni de cafea pe zi. Dacă bei mai mult, bea 3 căni de lapte de dragul oaselor tale.

Proteine ​​- oasele sunt afectate de excesul acesteia, deoarece accelerează producerea și excreția de urină, iar odată cu aceasta, pierdem cantități mari de calciu. Dar să nu exagerăm - carnea bogată în proteine, carnea de pasăre, peștele, mazărea și fasolea oferă, de asemenea, mulți alți nutrienți. Pentru sanatatea oaselor sunt suficiente 2-3 portii de proteine ​​pe zi (o bucata de peste, sandvici cu carnati). Să nu renunțăm la produsele lactate, deși acestea conțin și proteine.

Alcool - afectează conversia vitaminei D, ceea ce duce la o reducere a absorbției calciului din intestine și la excreția excesivă a acestuia în urină. Alcoolul afectează și celulele care alcătuiesc oasele tale.

Supe pudră - dăunează oaselor deoarece fosforul pe care îl conțin reduce semnificativ concentrația de vitamina D din organism.

„Zdrowie” lunar

Categorie:

Coloana vertebrală, oase, articulații