Exercițiile cu o minge de gimnastică relaxează corpul și întăresc mușchii nucleului în același timp. Facand exercitii cu mingea, iti imbunatatesti simtul echilibrului si coordonarea motorie. Încercați un set de 8 exerciții de întindere folosind un fitball, dezvoltat de instructorul de fitness Ola Żelazo.

Exercițiile cu minge de gimnasticăsunt ideale pentru începătorii care doresc să-și îmbunătățească treptat forma fizică și să scape de durerile de spate. Este, de asemenea, o mare varietate de antrenament de fitness tradițional.

Te-ai săturat de aceleași exerciții iar și iar? Ola Żelazo, antrenor de fitness, a dezvoltat unset de exerciții de întindere cu ajutorul unei mingi de gimnastică . Urmăriți cum să vă întindeți și să vă relaxați cu o minge de fitness.

Exercițiu cu o minge de gimnastică: îndoituri

Stați cu picioarele depărtate (picioarele puțin mai late decât șoldurile) și luați mingea cu ambele mâini. Ridicați mingea în sus (brațele întinse) și îndoiți mingea când atinge podeaua. Repetați de mai multe ori.

Oprește-te cu mingea în sus și începe să te apleci în lateral. Țineți mingea strâns - face trunchiul mai stabil. Fiți precis în mișcare (nu vă aplecați înainte sau înapoi). Repetați de mai multe ori.

Exercițiu cu o minge de gimnastică: rostogolirea mingii cu mâinile

Pune mingea pe podea. Îndoiți-vă ușor picioarele la genunchi și așezați-le la distanță de șold. Rotiți mingea cu mâinile în fața dvs., întinzând ferm coloana vertebrală înainte. Împingeți șoldurile înainte și simțiți fiecare întindere musculară.

Pentru a intensifica exercițiul, ridicați mâinile pe rând. Mingea servește ca suport, dar este instabilă, ceea ce face exercițiul mai dificil. Repetați de 10 ori pentru fiecare mână.

La sfârșitul exercițiului, rotunjește-ți coloana vertebrală și începe să rostogolești mingea în ceal altă parte până când corpul tău este complet extins.

Urmăriți exercițiile de întindere a mingii din videoclip:

Exercițiu cu o minge de gimnastică: rostogolirea mingii cu piciorul

Stai în fața mingii. Puneți piciorul drept pe minge și mâna dreaptă pe șold. Brațul stâng atârnă de-a lungul corpului. Exercițiul constă în extinderea piciorului drept în timp ce ridicați brațul stâng în sus. Veți simți întinderea spatelui coapsei și a gambei.

Repetați de 10 ori, apoi schimbați piciorul și începeți de la capăt.

Exercițiu cu o minge de gimnastică: întinderea trunchiului

Prinde mingea între picioare (mingea este pe podea și o strângi ușor cu genunchii). Întindeți-vă brațele în lateral și faceți îndoiri laterale. Ținerea mingii vă va imobiliza pelvisul, ceea ce vă va ajuta să întindeți părțile laterale ale trunchiului. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.

Exercițiu cu minge de gimnastică: circulația șoldului

Stai pe minge, mâinile pe talie. Faceți cercuri la stânga și la dreapta. Acest exercițiu relaxează și masează perfect șoldurile.

Îți va fi de folos

Exercițiile cu minge de fitness sunt potrivite în special pentru persoanele care abia încep să facă mișcare și au mușchii nucleului slabi - în cazul lor, antrenamentul regulat poate suprasolicita sistemul motor, care nu este obișnuit cu o activitate intensă. Mingea acționează ca un amortizor și un suport, care ameliorează mușchii și articulațiile și, în același timp, întărește mușchii profundi responsabili pentru o postură corectă și rezistența la răni.

Exercițiu cu o minge de gimnastică: întinderea trunchiului superior

Stai pe minge. Glisați încet în jos, astfel încât spatele și capul să fie pe el. Deschide-ți pieptul întinzându-ți brațele în lateral. Simte-ți torsul superior întins.

După un timp, întinde-ți brațele ca și cum ai vrea să atingi podeaua cu mâinile și relaxează-ți stomacul. Ține-ți poziția. După un timp, ridicați brațele și încercați să reveniți la poziția inițială (stând pe minge).

Exercițiu cu o minge de gimnastică: întinderea picioarelor

Stai în fața mingii. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și faceți o pasă adâncă înapoi cu piciorul drept. Puneți mâna dreaptă pe o minge pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul. Rămâneți în această poziție câteva momente, apoi coborâți genunchiul piciorului drept, sprijinindu-l pe podea. Întinde-ți brațele pe minge cât de mult poți, coboară capul între brațe. Țineți puțin și reveniți la poziția anterioară.

Fără a face mișcări bruște, stați larg depărtați (ambele picioare îndoite la genunchi, picioarele îndreptate înainte). Pune mingea în fața ta, sprijină ambele mâini pe ea și transferă greutatea de pe un picior pe altul. Repetați exercițiul de 10 ori pentru fiecare picior.

Opriți-vă, îndoiți piciorul drept în genunchi și repetați exercițiul pentru primul picior (de data aceasta întindeți celăl alt picior).

Exercițiu cu o minge de gimnastică: rostogolirea mingii înainte

Stai larg depărtat. Ridicați mingea în sus și îndoiți-vă spre piciorul stâng, în sus și în dreapta. Repetați de câte ori doriți.

Pune mingea în fața ta și rostogolește-o înainte. Țineți puțin și reveniți la poziția anterioară.

Categorie:

ABC de exerciții