Te-ai plictisit de burpee-urile standard? Vă puteți condimenta antrenamentul cu noi variante ale acestui exercițiu. Burpee-urile cu greutăți, cu sărituri pe un obstacol sau burpe-urile pe un picior nu vor fi doar o variație interesantă, dar vă vor permite și să ardeți calorii și să vă sculptați corpul și mai eficient. Explorați cele 11 tipuri de burpee, de la opțiunile ușoare până la cele mai dificile, numai pentru jucătorii avansați.

Burpeessunt unele dintre cele mai versatile exerciții de fitness, dar le puteți face și mai eficiente. Este suficient să modificați puțin schema standard de burpee pentru a obține un exercițiu cu proprietăți complet noi.

Dacă doriți să ardeți rapid grăsimea de pe coapse și abdomen, alegeți varianta cu lucru crescut la picioare (de exemplu alpiniști sau burpee cu piciorul în lateral descris mai jos). Burpee-urile cu diverse tipuri de sărituri: înainte, lateral sau sărituri pe un obstacol măresc ritmul cardiac, astfel că vor fi potrivite persoanelor care slăbesc. La rândul său, versiunea cu utilizarea greutăților suplimentare va intensifica munca brațelor și va întări mușchii pieptului.

Iată 11 tipuri de burpee sortate după dificultate, de la cele mai ușoare la cele care necesită multă forță și condiționare. Fiecare descriere are un videoclip care arată exact cum să faci exercițiul.

1. Burpee cu box

Începeți exercițiul din poziție în picioare. Depărtați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, îndoiți genunchii, îndoiți puțin. Ținând garda (brațele îndoite la coate, palmele strânse în pumn la nivelul bărbiei), pentru câteva secunde întinde mâna stângă și mâna dreaptă înainte, imitând loviturile de box. Fă-o foarte repede. Apoi faceți burpee-ul standard ghemuit, scândura, push-up și, în sfârșit, în loc să sari afară, începe din nou boxul. Această versiune a burpee subliniază efortul cardio și mărește munca mâinilor tale.

2. Burpee cu ridicare laterală

Dacă vrei fese cu formă și coapse subțiri, acest tip de burpee este pentru tine. Fă o ghemuială, sari în poziția de scânduri, întoarce-te la ghemuit și ridică-te cu picioarele ușor îndoite. Aduceți ambele mâini împreună în fața dvs., apoi întindeți piciorul stâng, îndoit în lateral, până la șold.Repetați ciclul de la început, iar la sfârșit, în loc de stânga, ridicați piciorul drept în lateral. Pentru a face exercițiul mai dificil, îi puteți adăuga o pompă.

3. Burpee pentru alpiniști

Ca și în cazul burpee standard, începeți cu o ghemuială, faceți o scândură, apoi în loc să împingeți în sus, trageți mai întâi genunchiul drept, apoi genunchiul stâng la piept. Reveniți la poziția de scânduri și terminați exercițiul cu un s alt cu brațele sus. Datorită acestei variante de burpee, îți vei întări suplimentar mușchii abdominali.

4. Deadman burpee

Fă o ghemuire, scânduri și din această poziție coboară întregul corp uniform pe podea. Întindeți-vă brațele drepte în lateral, astfel încât să existe un unghi drept între umeri și trunchi. Du-te repede înapoi la scândură, apoi ghemuiește-te și sari în sus. Acest exercițiu face mușchii brațelor să lucreze mai mult.

5. Burpee BOSU

Sari desculț, sări pe spate, fă o ghemuială cu mâinile pe minge, întinde-ți picioarele înapoi la scândură, întoarce-te la ghemuit și sari înapoi desculț. Acest exercițiu de echilibrare cu minge vă îmbunătățește echilibrul și vă întărește mușchii stabilizatori ai corpului.

6. Burpee cu sărituri pe un obstacol

Pentru acest exercițiu aveți nevoie de o platformă mică, stabilă (poate fi un scaun joasă sau o treaptă). Stați cu fața spre palier, la mai puțin de un metru de acesta. Fă ghemuitul sprijinit, sari pe planek, întoarce-te la ghemuit, ridică-te și balansează-ți brațele spre treaptă. Apoi sari înapoi și fă din nou ghemuit. Notă - această versiune de burpee este și mai obositoare decât versiunea standard, dar, prin urmare, mai eficientă.

7. Burpee cu un s alt lateral

Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de orice obiect de aproximativ 30-40 cm înălțime peste care veți putea sări (scaun, cutie, mreană). Stai lateral față de el. Efectuați primele trei exerciții constând într-un burpee obișnuit (ghemuit, plank, push-up) și din poziția ghemuit în loc să sări în sus, săriți lateral peste obiectul în picioare.

8. Burpees rătăcitori

Efectuați primele trei exerciții standard de burpee (squat, plank, push-up). Când te ridici din ghemuit, îndoaie genunchii, înclină ușor trunchiul înainte și, făcând un leagăn dinamic cu mâinile, sari cât mai departe posibil - ca și cum ai vrea să faci un s alt în lungime. Începeți ciclul din nou.

9. Burpee pe un picior

Stai pe un picior, îndoaie genunchiul cu celăl alt și trage piciorul înapoi. Urmați modelul burpee standard, unul câte unul, având grijă să rămâneți tot timpul pe un picior și nu pe celăl alt picior. Puteți schimba pagina după execuțieun singur circuit sau faceți mai multe circuite pe același picior și apoi treceți la celăl alt picior. Acest tip de burpee este unul dintre cele mai dificile, dar sculptează și întărește perfect mușchii picioarelor.

10. Burpee cu greutăți

O modalitate excelentă de a crește rezistența și forța musculară. Așezați greutățile pe pământ în fața picioarelor dvs. (ar trebui să fie verticale). Așezați-vă ghemuit și sprijiniți-vă mâinile pe bare. Fără a-ți lua mâinile de pe bare, fă scândura, împinge și întoarce-te la ghemuit. Ridică-te, ia greutățile în mâini și, ținând brațele în jos lângă corp, sări în sus.

11. Burpee de călcat

Această variantă este potrivită pentru femeile care doresc să-și slăbească umerii și să-și fermeze fesele în același timp. Luați greutățile în ambele mâini. Stai drept, lasă-ți brațele în jos lângă trunchi, ține-ți picioarele mai late decât lățimea umerilor. Faceți o ghemuială (coapsele trebuie să formeze un unghi drept cu gambele), îndoiți brațele la coate și uniți greutățile ridicându-le până la nivelul pieptului. Apoi pune greutățile pe pământ în fața ta, scânduri împotriva lor și apoi întoarce-te la ghemuit. Fără a-ți extinde picioarele, ridică-ți brațele drepte cu greutățile în fața ta și privește în lateral.

Categorie:

ABC de exerciții