Merită să introduceți antrenamentul de lupte în exercițiile zilnice de acasă și de la sală. De ce? Nu este monoton și nu amenință suprasolicitarea, dar ajută la îmbunătățirea stării, a fitnessului și a modela silueta. Aflați câteva exemple de exerciții de lupte care ar trebui incluse în activitățile dvs. sportive.

Deșiantrenamentul de lupteeste asociat în primul rând cu forța și rezistența, acestea nu sunt suficiente în acest domeniu. De asemenea, luptătorii trebuie să fie agili, să aibă un corp tonifiat și flexibil, astfel încât antrenamentul lor este foarte versatil.

Merită să folosiți câteva exerciții de luptă în antrenamentul de acasă, deoarece nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a le face. Avantajul lor suplimentar este faptul că aceste activități nu se desfășoară în ședințe lungi și repetitive, iar la practicarea lor nu există riscul de a suprasolicita mușchii. Exemplele includ sărituri - pe o bancă sau o ladă, sărituri pe unul sau pe ambele picioare, sărituri de tigru, căderi, sărituri în înălțime, întoarceri înapoi sau sprinturi cu o răsturnare.

- Este foarte important să combinați diverse forme de antrenament, inclusiv elemente de circuit, exerciții dinamice și de anduranță. Exercițiile simple de dezvoltare generală vor aduce și rezultate foarte bune - notează Mateusz Gucman, antrenor personal al Monika Michalik, medaliată cu bronz la lupte (categoria de greutate 63 kg) la Jocurile Olimpice din 2016 de la Rio de Janeiro.

Consultați lista de exerciții de făcut acasă, preluată din antrenamentul de lupte al Monika Michalik.

Antrenament de lupte: 6 exerciții de făcut acasă

1. Ghemuiți și săriți

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi, îndoiți-vă picioarele în același timp și mutați șoldurile înapoi, astfel încât genunchii să se îndoaie la un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că picioarele sunt mai în față decât genunchii în orice moment. Apoi aruncați-vă brațele întinse cu putere în sus și încercați să sari cât mai sus posibil. La aterizare, îndoiți ușor genunchii și reveniți la ghemuit. Repetați exercițiul de 10 ori.

2. Mersul urmărit

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Apoi, îndoiți-vă trunchiul înainte și sprijiniți-vă palmele pe pământ. Tot timpul ținând picioarele drepte și încordând mușchiitrunchi, încearcă să-ți miști brațele înainte cât poți de mult. Asigurați-vă că țineți șoldurile ridicate tot timpul. Apoi întoarce-ți palmele în picioare. Faceți 9 repetări ale exercițiului.

Înainte de fiecare sesiune de lupte, încălziți-vă, de exemplu sub formă de întindere dinamică. Datorită acestui lucru, veți crește mobilitatea articulațiilor dvs.

3. Fânturi

Stai drept, întinde-te ușor. Puneți înainte cu un picior și îndoiți genunchiul astfel încât coapsa să fie paralelă cu solul. Ține-ți spatele drept în orice moment. Împingând călcâiul, reveniți la poziția inițială. Apoi repetați mișcarea cu celăl alt picior. Faceți 5 repetări pe fiecare picior.

4. Placă cu ridicare șold

Începeți exercițiul cu poziția scândură - sprijinindu-vă pe degetele de la picioare și pe antebrațe. Apoi ridică-ți șoldurile cât poți de sus și apoi coboară-le înapoi în poziția inițială. Repetați exercițiul în 3-4 serii de 6-8 repetări.

5. Urcarea în suport

Luați poziția de pornire pentru flotări. Puneți mâinile sub umeri și puneți-vă picioarele pe degetele de la picioare, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Ține-ți spatele drept și trunchiul strâns tot timpul. Îndoaie genunchiul stâng și trage-l spre piept. Apoi, retrageți piciorul și repetați această mișcare cu celăl alt picior. Faceți 10 repetări ale acestui exercițiu cu fiecare picior.

6. Flocări adânci

Acest exercițiu poate fi efectuat pe picioare sau pe genunchi (fleșcări pentru femei). Faceți flotări pe două platforme lungi de 12-15 cm. Amintește-ți că atunci când faci acest exercițiu, pieptul tău coboară mult sub nivelul format de mâinile care se sprijină pe platforme.

7. Întindere

Stai cu spatele lipit de bancă și apoi pune un picior pe ea. Ține celăl alt picior drept. Menținându-vă poziția, mergeți în jos pe un picior și apoi transferați greutatea pe călcâiul piciorului pe care stați. Repetați exercițiile de 10 ori pentru fiecare picior, în 3 serii.

Îți va fi de folos

Antrenament de lupte: care sunt rezultatele?

Exercițiile luate din antrenamentul de lupte îmbunătățesc dinamica mișcării, fac cursantul mai flexibil. Acest tip de activitate întărește și picioarele (îndoirea picioarelor în timp ce vă culcați pe mașină, ridicarea picioarelor în timp ce vă culcați pe o bancă plată), brațele și antebrațele (aplecarea cu mreana, canotajul cu un braț în căderea trunchiului), mușchii. a pieptului (push-ups), a membrelor inferioare (săritură la înălțime) de la loc), a spatelui superior și a mușchilor abdominali(ridicare pe mașină cu o sarcină în surplontă).

Antrenament de lupte: 6 exerciții de făcut în sală

Exercițiile luate din antrenamentul de lupte pot fi făcute cu ușurință acasă, dar pasionații de antrenament cu echipament în sala de sport vor găsi și ei înșiși activități adecvate.

1. Presă cu mreană pe o bancă plată

Întindeți-vă pe bancă, cu picioarele (puțin depărtate) ferm pe podea. Apoi, folosind mânerul, apucă mreana în așa fel încât să fie în unghi drept la jumătatea distanței dintre braț și antebraț. Țineți omoplații strânși și apăsați-vă spatele și fesele ferm pe bancă. Inspiră, îndoaie brațele la coate și coboară încet mreana la piept. Țineți mreana la această înălțime pentru un moment, apoi ridicați-o în timp ce expirați. Amintiți-vă că brațele dvs. drepte ar trebui să fie însoțite de un mușchi pectoral strâns legat. Apoi ridicați din nou mreana - repetați inițial exercițiul în 3 serii de 6 ori.

2. Îndoirea picioarelor în timp ce stați întins pe mașină

Întindeți-vă pe o bancă orizontală - picioarele inferioare și genunchii ar trebui să iasă dincolo de bancă. La expirare, îndoiți picioarele într-un unghi drept, iar la inspirație, reveniți la poziția inițială cu picioarele drepte. Repetați exercițiul în 3 serii de 8 ori.

După antrenamentul propriu-zis de lupte, faceți exerciții de relaxare și de respirație timp de 5-10 minute.

3. Ridicarea picioarelor în timp ce stați întins pe o bancă plată

Întindeți-vă pe bancă, apăsați-vă trunchiul ferm pe ea, îndoiți-vă ușor picioarele la genunchi. Prindeți bara cu mâinile și în timp ce inhalați, ridicați picioarele astfel încât să fie perpendiculare pe corp, iar la sfârșitul fazei de ridicare, expirați. Apoi încet - inspirând - coboară picioarele în poziția inițială. Repetați exercițiul în 3 serii de 10 ori.

4. Onduleuri cu mreană

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi apucați bara cu o tijă de lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii. Apăsați-vă coatele ferm pe corp, astfel încât brațele să rămână nemișcate în timpul exercițiului. Reveniți încet la poziția inițială. Repetați exercițiul în 3 serii de 8 ori.

5. Canotaj cu un singur braț cu căderea trunchiului

Stai într-o fante, cu genunchii ușor îndoiți, cu un picior îndreptat înainte. Aplecați-vă și, îndoind și mai mult genunchii, coborâți trunchiul astfel încât să fie aproape paralel cu solul. Gantera trebuie să atârne de umăr la lungimea brațului. Apoi ridicați gantera spre piept, ținând cotul aproape de corp. Țineți această poziție pentru un timp, apoi coborâți h altera în poziția de pornire.Repetați exercițiul în 3 serii de 8 ori.

6. Tracții ponderate pentru picioare

Strângeți h altera între picioare (sau plasați greutăți pe ambele glezne). Prinde bara cu clapeta de tragere și ține picioarele atârnând liber. Apoi îndoaie genunchii și trage-i sub burtă. Țineți această poziție pentru un timp, apoi coborâți încet picioarele cu ganterele/greutățile în poziția de pornire. Repetați exercițiul în 3 serii de 6 ori.

7. Sari pe o platformă dintr-un loc

Ca platformă poate fi folosită o treaptă, o bancă, o cutie sau o treaptă. Porniți foarte energic cu ambele picioare și săriți pe obiect. Notă - reveniți la poziția inițială coborând de pe platformă, fără săriți în jos (pentru a nu vă încarca genunchii).

Categorie:

ABC de exerciții