Învățarea sternului ar trebui să aibă loc în trei etape. Mai întâi trebuie să stăpâniți îndoirile cu spatele în culcare și în genunchi drept, apoi învățați să faceți sternul în culcare și, în final, în picioare. Urmărește videoclipul în care instructorul și tânăra gimnastă, Marysia Naumiuk, arată exercițiile de pregătire pentru stern și două variante ale acestei figuri de gimnastică.

Poduleste un exercițiu de gimnastică cu multe avantaje: întărește mușchii coloanei vertebrale, relaxează acele părți ale spatelui care sunt suprasolicitate în fiecare zi și face întregul corp mai flexibil și mai flexibil. Cu toate acestea, învățarea acesteia nu este ușoară, mai ales dacă coloana noastră este rigidă și slab întinsă. Atunci cel mai bine este să începeți cu exerciții de întindere și încălzire, iar apoi, pe măsură ce progresați, învățați mai multe variante ale sternului - culcat și în picioare.

Vezi videoclipul în care instructorul de gimnastică artistică a clubului Legion Aleksandra Woźniak și tânăra gimnastă Marysia Naumiuk arată exerciții de învățare a sternului și a tehnicii corecte a acestui exercițiu.

Important

Amintiți-vă câteva reguli pentru exerciții în siguranță:

  1. Dacă aveți probleme cu spatele, consultați medicul sau kinetoterapeutul înainte de a începe antrenamentul sternului. În unele condiții, îndoirea excesivă a spatelui poate agrava durerea.
  2. Dacă simțiți disconfort sau blocaj în orice parte a coloanei vertebrale în timpul exercițiilor, opriți antrenamentul și cereți sfatul unui specialist. Nu continua niciodată exercițiul dacă te doare.
  3. Tensiunea excesivă sau disconfortul în timpul exercițiului poate însemna că corpul tău nu este încă pregătit să completeze sternul complet. În acest caz, nu forțați nimic, în schimb reveniți la exercițiile mai ușoare de întindere a coloanei vertebrale.
  4. Efectuați fiecare mișcare foarte încet și cu precizie. Nu smuciți și nu îndoiți coloana vertebrală prea ascuțit, deoarece acest lucru poate duce la o rănire gravă!
  5. După fiecare îndoire înapoi, aplecă-te înainte, drept sau pe călcâie.

1. Îndoirile pe spate de la culcare

Întinde-te pe burtă, îndoaie brațele la coate, plasează-ți palmele aproape de corp sub umeri. Îndreptați coatele și luați mai întâi pieptul de pe sol, apoi abdomenul, îndoind astfel coloana vertebrală în spate. Aplecă-ți capul pe spate cât mai mult posibil și încearcă să-i tragi vârful în josîn jos spre coapse. Ieșiți din poziție punându-vă pe rând stomacul și pieptul pe pământ.

2. Sirenă

Sirena (sau foca) este o variantă mai dificilă a aplecării pe spate de la culcare. Pentru a face acest lucru, procedați exact ca la primul exercițiu, dar când coloana vertebrală este îndoită pe spate, îndoiți suplimentar genunchii și încercați să vă atingeți capul cu picioarele. Prima dată exercițiul poate eșua, dar cu fiecare sesiune de antrenament ulterioară, picioarele ar trebui să se apropie din ce în ce mai mult de cap.

3. Îngenunchiere cu spatele drept

Continuați cu genunchii drept (genunchii îndoiți la 90 de grade, picioarele unite, coapsele și trunchiul într-o singură linie). Pune-ți mâinile pe șolduri astfel încât palmele să-ți susțină coapsele din spate. Îndoiți încet și cu grijă coloana vertebrală cât mai înapoi posibil. În momentul în care simțiți blocaj sau disconfort, nu mai adânci curba! Reveniți la poziția inițială strângând mușchii abdominali.

4. Se îndoaie înapoi cu brațele în sus

Rămâneți într-un genunchi drept, ridicați ambele brațe în sus și din acea poziție, îndoiți-vă încet înapoi ca în exercițiul anterior. Pentru comoditate, puteți cere unei a doua persoane să vă sprijine și să-și țină mâinile aproape de spate. Continuați să vă aplecați până când mâinile ating podeaua.

5. Pod de culcat pe spate

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și întinde ușor picioarele. Îndoiește-ți brațele la coate și plasează-ți palmele cât mai aproape de trunchi, cu degetele de la picioare îndreptate spre picioare. Îndreptându-vă coatele și genunchii în același timp, ridicați pelvisul și apoi întregul trunchi. Corpul ar trebui să ia forma unui arc. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi îndoiți-vă brațele și picioarele uniform, coborâți-vă trunchiul pe podea. Aplecați-vă înainte după fiecare pod.

6. Pod la scări

Acesta este un exercițiu de pregătire pentru sternul din picioare. Du-te la el numai atunci, vei stăpâni podul în timp ce stai culcat.

Stai cu spatele la scări la un pas scurt. Ridică brațele și, lăsându-te pe spate, apucă cea mai apropiată treaptă. Încet, treptă cu treaptă, adânciți panta până la podea. În același mod, apucând treptele următoare, ridicați-vă până când vă îndreptați complet. Asigurați-vă că șoldurile sunt împinse înainte tot timpul.

7. Podul din picioare

În timpul primelor încercări, cereți unei a doua persoane să vă protejeze. Stai drept cu brațele ridicate. Împingându-vă șoldurile înainte, glisați încet înapoi până la stern. Îndoiți-vă treptat - mai întâi înclinați capul pe spate, apoi brațele și umerii, apoi întregul spate. Nu uitați să țineți mâinile cât mai aproape de cap.

Pentru a te ridica de pe stern, extinde-ți șoldurile până laînainte, deplasându-vă greutatea pe picioare și întinzându-vă cu atenție burta, ridicați-vă trunchiul drept în sus.

Trebuie sa vezi:
  • Cum se face divizări?
  • Cum se face o stea?
  • Cum mă mișc înainte și înapoi?
  • Cum se face un flip?
  • Cum să faci picioarele de mână?
  • Cum să faci o ridicare pe cap?

Categorie:

ABC de exerciții