FBW este un antrenament pentru întregul corp destinat în principal începătorilor. Planul de antrenament FBW constă în exerciții pentru fiecare parte a corpului, care permit dezvoltarea armonioasă a siluetei și ajută la dezvoltarea modelelor corecte de mișcare. Aflați care sunt beneficiile antrenamentului FBW și aflați despre un exemplu de plan de antrenament pentru începători pe care îl puteți face acasă și un plan avansat FBW.
FBWeste un antrenament care va funcționa cel mai bine pentru cei care își încep aventura cu sala de sport și cu antrenamentul în general. Abrevierea „ FBW ” în forma extinsă înseamnă „antrenament pentru întregul corp”. Constă în faptul că în timpul unei sesiuni de antrenament efectuăm exerciții care angajează mușchii întregului corp. Cu alte cuvinte, conform ipotezelor FBW, ar trebui să efectuați cel puțin un exercițiu pentru fiecare parte musculară.
Conținut:
- Avantajele FBW
- plan FBW pentru începători
- plan FBW pentru avansat
- plan FBW de 3 zile
Avantajele FBW
Economie de timp
Primul avantaj important al FBW este economisirea timpului necesar pentru a finaliza o sesiune de antrenament. Datorită faptului că putem lucra în mod constant la o altă parte a corpului, nu trebuie să luăm pauze între seturi. Acest lucru permite nu numai scurtarea antrenamentului, ci și creșterea intensității acestuia.
Recuperare mai rapidă
FBW este guvernată de principiul „mai puțin și mai des”. Această abordare permite o mai bună regenerare a mușchilor, deoarece în ciuda impulsului frecvent de dezvoltare, aceștia nu sunt supuși unei suprasolicitari prea mari. Cu toate acestea, ele apar în timpul antrenamentului split și fac necesară alocarea a 2-3 zile pentru regenerarea unei anumite părți musculare.
Creșterea producției de testosteron
Cele mai mari explozii de testosteron pot fi înregistrate în timpul antrenamentului pentru picioare. Cu cât exercițiul este mai greu, cu atât mai bine. Datorită antrenamentului mai frecvent al fiecărui lot, putem înregistra explozii săptămânale mai mari de testosteron. Acest lucru poate contribui, printre altele, la obținerea mai rapidă a rezistenței și a efectelor de reducere.
Complementarea altor activități
FBW este un tip de antrenament care oferă beneficii atunci când practicăm și alte sporturi. Poate fi ușor concentrat pe dezvoltarea forței sau a rezistenței. Datorită tensiunii mai mici asupra mușchilor, nu va interfera cu procesulpregătitoare de exemplu în artele marțiale. Cu toate acestea, vă va permite să finalizați formarea de specialitate.
Diversitate
FBW permite, de asemenea, manipularea foarte ușoară a exercițiilor, astfel încât fiecare sesiune să poată fi diferită.
Posibilitatea de a antrena FBW acasă
FBW este ideal pentru exerciții de acasă. Atât propria greutate corporală, cât și echipamentele de fitness improvizate pot fi folosite în acest antrenament. Desigur, merită să obțineți benzi TRX și o bară de tragere. Un scaun poate fi folosit ca ladă pentru confecţionare, de exemplu. Cel mai important lucru este să aveți 2 m2spațiu pentru o mișcare confortabilă.
plan FBW pentru începători
În acest plan, ne vom concentra asupra celor mai importante exerciții care vor fi necesare în perioada ulterioară de antrenament. Adaptarea timpurie a mușchilor și învățarea tiparelor de mișcare vor ajuta corpul să se adapteze mai bine la noile cerințe care îi vor fi impuse.
Încălzire
Încălzirea este prima parte esențială a antrenamentului FBW care nu trebuie uitată niciodată. Corpul poate fi încălzit făcând jogging pe banda de alergare timp de 10 minute, mergând pe o bicicletă staționară sau ergometru cu vâsle. De asemenea, puteți face exerciții precum jumping jacks, sărituri, balansări de mâini, sărituri și alergare de box. După aproximativ 10 minute, ar trebui să treci la exerciții de mobilizare și întindere (dinamice). Sunt o parte integrantă a încălzirii pentru a evita rănile.
Vezi și: Întindere dinamică - exerciții de întindere înainte de antrenament
Antrenament adecvat:
| Exercițiu | Seria | Repetiții |
| 1. ghemuit cu săritură | 4 | 15 |
| 2. trageri de bandă de putere | 4 | 10 |
| 3. canotaj pe TRX | 4 | 15 |
| 4. flotări pe platformă | 4 | 10 |
| 5. fandari | 4 | 10 |
| 6. răsucire rusească | 4 | 15 |
| 7. ieșirea din poziția de bord | 4 | 10 |
1. Jump squat- după ce executăm clasicul ghemuit, sărim în sus. Datorită acestui lucru, forțăm corpul să lucreze mai mult, să ardem mai multe calorii și, în plus, activăm mușchii picioarelor. Efectuăm 4 serii de 15 repetări cu o pauză de 30-40 de secunde între ele.
2. Tragerea în sus a unui stick cu un supragrip folosind cauciucul de bandă de putere- acesta este un exercițiu clasic care estebaza oricărui plan de pregătire. Cauciucul cu bandă de putere vă va permite să efectuați mișcarea corectă chiar și pentru persoanele care nu sunt încă capabile să tragă singure (cauciucul este atașat de bară cu un capăt și agățat de picioare cu celăl alt). Datorită rezistenței diferite a benzilor, puteți progresa în acest exercițiu fără probleme. Facem 4 serii din 10.
3. Canotaj pe TRX- în acest exercițiu executăm mișcarea ca în timpul unei flotări inversate. Aceasta înseamnă că, în loc să împingem corpul de pe sol, îl tragem de liniile TRX. Schimbând unghiul poziției corpului, puteți schimba cu ușurință nivelul de dificultate al exercițiului. Schimbarea poziției mâinilor ajută și la atacarea diferită a mușchilor. Facem 4 serii din 15.
4. Flotări pe o platformă- prin plasarea mâinilor pe o platformă, cum ar fi un scaun, reducem dificultatea exercițiului. Acest lucru permite nu numai progresul, ci și învățarea modelului corect de mișcare. Facem 4 serii din 10.
Verificați și: 22 de tipuri de flotări
5. Lunges- un exercițiu simplu cu un impact puternic asupra mușchilor picioarelor. Efectuați o pasă pentru ca genunchiul să nu iasă în afara degetelor de la picioare, iar spatele să nu lovească solul. Facem 4 serii de câte 10 pentru fiecare picior.
6. Întorsătură rusească- răsucire rusească, acestea sunt răsuciri de poziție echivalente. Exercițiu perfect pentru mușchii abdominali. Facem 4 serii de 15 repetări.
7. Urcându-vă pe brațe din poziția de scândură- nimic mai ușor, este suficient, menținând poziția corectă a corpului, să ieșiți din suportul de pe coate până la suportul de pe mâini și înapoi. Facem 4 serii a câte 10 repetări pentru fiecare mână.
Încercați și: antrenament FBW cu gantere pentru începători
plan FBW pentru
avansatÎn cazul persoanelor avansate, ștacheta poate fi ridicată. Încălzirea rămâne practic neschimbată. Se poate intensifica și prelungi doar.
Antrenament adecvat:
| Exercițiu | Seria | Repetiții |
| ghemuit clasic + fandare | 4 | 15 |
| deadlift clasic + burpees | 4 | 10 |
| trageri + canotaj cu gantere | 4 | 10 |
| presă pe bancă + muște | 4 | 10 |
| presa militară + circumferința laterală | 4 | 10 |
| îndreptarea brațelor pe scripetele de sus cu bara ținută peste mâner + îndoirea brațelor cu gantere cu ciocan | 4 | 15 |
| picioare de ridicare în timp ce sunt atârnate + alergare lentă montană | 4 | 15 |
| tabla clasică | 4 | 1 min |
Combinăm cele două exerciții și apoi facem o scurtă pauză (superserie).
La sfârșitul antrenamentului, merită să ne amintim despre un automasaj ceva mai detaliat, care va sprijini și accelera regenerarea post-antrenament.
Vezi și: Exerciții cu rolă (rolă de masaj) în videoclip
plan FBW de 3 zile
Cum să împărțiți antrenamentul pe 3 zile? În ambele cazuri, pentru începători și pentru cei avansați, cea mai bună soluție este să vă schimbați exercițiile. Nu trebuie să fie mare, este suficient să înlocuiți clasicul ghemuit cu sumo, precum și deadliftul. Tracțiuni cu supragrip și tracțiuni subgrip. Schimbați-vă presă de bancă plată cu o presă de bancă înclinată. Astfel de modificări aparent mici vă permit să atacați mușchii din diferite părți.
Începătorii ar trebui să facă 2 antrenamente FBW forțat și încă unul sub formă de cardio sau interval. Acest al treilea antrenament poate fi tabata. Aceasta înseamnă că lucrăm timp de 20 de secunde, ne odihnim 10 secunde și repetăm totul de 8 ori. Faceți maximum 5 exerciții. Primul este un burpee, al doilea este o alergare montană, iar al treilea este un s alt lunging. Ultimele două, pe de altă parte, pot fi, de exemplu, o pompă și un twister rusesc.
Suntem limitați doar de imaginația noastră în selecția exercițiilor. Prin urmare, inițial merită să rămânem rigid la plan. Cu timpul, însă, merită să schimbi și să adaptezi exercițiile la tine.
Despre autor
Tomasz PiotrowskiEste antrenor personal certificat și specialist în nutriție. El și-a câștigat cunoștințele de la cei mai buni experți din industria fitness-ului din Polonia. Are câțiva ani de experiență de lucru ca dietetician într-o unitate privată din Cracovia și experiență de lucru ca antrenor personal. De asemenea, scrie articole de experți despre sănătate, antrenament și suplimente și lucrează în industria suplimentelor. Este pasionat de scrima cu pumnul.
Citiți mai multe articole ale acestui autor