Antrenamentul intermediar de 30 de minute cu greutăți este momentul perfect pentru a vă lucra la forma corpului, a arde multe calorii și a crește starea de fitness. Vă întrebați dacă antrenamentul intermediar de 30 de minute este eficient? Consultați un exemplu de set de antrenament pe care l-am pregătit pentru dvs. și aflați eficacitatea exercițiilor propuse pe propria piele.

30 de minute de antrenament regulatefectuate la fiecare câteva zile pot transfera efecte la care nici măcar nu ai visat. Orele petrecute în sală nu sunt necesare pentru a sculpta corpul visurilor tale - dimpotrivă, un corp supraantrenat nu va avea puterea de a pierde grăsime și de a sculpta mușchii.

Antrenamentul de 30 de minutecu greutăți este o soluție ideală nu numai pentru oamenii ocupați, ci și pentru cei care caută un set universal de exerciții care să îți permită să faci în mod uniform sculptează-ți silueta și arde calorii inutile. Dacă urmezi o dietă echilibrată și ai grijă de obiceiurile zilnice sănătoase, 30 de minute de antrenament de forță și rezistență vor face sezonul bikini din acest an al tău! Nu așteptați - verificați planul nostru de antrenament propus în practică!

Conținut:

  1. Antrenament de 30 de minute pentru nivel mediu avansat - ce trebuie să faceți pentru ca antrenamentul să fie eficient?
  2. Antrenament intermediar de 30 de minute - cum funcționează?
  3. Antrenament intermediar de 30 de minute cu greutăți - descrierea exercițiului
  4. Antrenament intermediar de 30 de minute cu greutăți - plan de antrenament

Antrenament de 30 de minute pentru nivel mediu avansat - ce trebuie să faceți pentru ca antrenamentul să fie eficient?

Pentru ca antrenamentul de 30 de minute să fie eficient, acesta trebuie să includă exerciții de forță, fitness și fitness. Apoi antrenamentul va fi complet și corpul își va putea folosi întregul potențial. Combinația de exerciții cu greutate suplimentară și exerciții dinamice oferă cele mai bune rezultate în forma corpului.

În plus, dacă setul de antrenament este aranjat sub formă de intervale, va fi grozav atunci când vrei să slăbești câteva kilograme și să arzi grăsimea corporală de rezervă.

Antrenament intermediar de 30 de minute - cum funcționează?

Antrenamentul de 30 de minute pentru nivel mediu avansat oferă rezultate surprinzătoare! Toatepentru că 30 de minute este, pe de o parte, timpul în care sistemul nervos nu are timp să obosească și, pe de altă parte, este suficient ca întregul corp să funcționeze corect din toate punctele de vedere.

Cel mai important lucru este ca un astfel de antrenament să fie efectuat în mod regulat și sistematic – de preferință de două până la trei ori pe săptămână, respectând odihna și regenerarea organismului. Un antrenament de 30 de minute pentru persoanele avansate intermediare sculptează practic toate părțile corpului, în special abdomenul, fesele și coapsele, spatele și brațele, arde perfect caloriile și stimulează metabolismul și crește starea de fitness generală a corpului, adică flexibilitatea, mobilitatea, stare și rezistență.

Antrenament intermediar de 30 de minute cu greutăți - descrierea exercițiului

Este important să alegeți greutatea individual pentru aceste exerciții. Ține cont de puterea ta actuală, de antrenament și de vechimea ta la sală. Nu uitați să nu luați o sarcină suficient de mare pentru a provoca colapsul muscular după primul set.

Luați suficient pentru ca greutatea dată să fie de aproximativ 50% -60% din greutatea maximă pe care o puteți suporta într-o singură repetare a exercițiului. Puteți începe și treptat: de la 2 kg, săptămâna următoare 3 kg, săptămâna următoare 5 kg etc.

Exercițiile pot fi efectuate cu diferite sarcini. De exemplu: te poți arunca în lateral cu gantere de 5 kg și o înghițitură cu o greutate de 3 kg.

1. RâmeÎndoiți-vă și odihniți-vă mâinile pe covoraș. Încercați să țineți genunchii drepti. Începeți să vă mișcați brațele înainte până în poziția de scânduri. Apoi, mergeți ușor cu picioarele spre mână. Ajungeți în punctul în care vă puteți menține spatele drept și mâinile sunt complet sprijinite pe covoraș.

Efectuați acest exercițiu alternativ, mergând cu brațele înainte și picioarele la mâini. Amintiți-vă că abdomenul este în permanență tensionat și pelvisul ascuns sub dvs. - acest lucru va ajuta la strângerea feselor. Ține-ți spatele drept.

2. BoxAdoptă poziția corectă a corpului. Încordează-ți stomacul, îndoaie-ți ușor picioarele la genunchi și pune-ți brațele îndoite în fața ta ca și cum ai fi ținut de garda. Apoi începeți să faceți jogging vioi pe loc și să dați cu pumnii.

Asigurați-vă că mișcarea de box începe cu omoplatul și mâna este în linie cu umărul atunci când vă balansați. Cel mai important lucru în acest exercițiu este să-l faci ritmic și să lovești puternic aerul cu mâinile cu pumnii.

3. Poală încrucișată cu greutățiStați depărtați la lățimea șoldurilor, prindeți greutățile în mâini, încordați-vă abdomenul cu coastele în jos și înclinați ușor pelvisul. Amintiți-vă și despre omoplații ciupiți.Faceți un pas în diagonală înapoi și ghemuiți-vă ușor în acea poziție. Nu trebuie să cobori până jos, este important să-ți păstrezi tehnica corectă în această poziție. Genunchiul piciorului din față trebuie să fie îndreptat ușor spre interior și trebuie să fie direct deasupra piciorului tău.

Încercați să vă mențineți șoldurile în linie. Când revii la poziția inițială, apasă strâns abdomenul în timp ce expiri și efectuează acest exercițiu pe ceal altă parte a corpului. Îndoirea genunchiului ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade.

4. Sari cu un s altAdoptă poziția corectă a corpului. Strângeți-vă stomacul și fesele. Faceți un pas înapoi, astfel încât genunchiul să fie chiar deasupra covorașului. Apoi ciocniți viguros și săriți într-un picior. După ce ați aterizat, faceți din nou colțul și apoi săriți afară.

Faceți exercițiul alternativ, dintr-o parte în alta. Nu uitați să fiți cu ochii pe poziția genunchilor și a pelvisului. Când vă împingeți în sus, concentrați-vă toată puterea pe fese și stomac - acest lucru vă va ajuta să obțineți mai multă forță în sus și să vă ușurați articulațiile.

5. Faceți un pas în lateral și trageți greutateaStați drept. Prinde greutatea în mâna stângă. Încordați-vă stomacul și fesele și aruncați-vă în lateral. Asigurați-vă că piciorul stâng este drept la genunchi și că piciorul este complet pe covoraș, în timp ce genunchiul piciorului drept trebuie să fie deasupra gleznei și îndreptat spre exterior.

Mergeți cât de jos puteți, menținându-vă corpul poziționat corect. Încercați să nu împingeți regiunea lombară și să țineți spatele drept. Odată ce sunteți jos, trageți greutatea pe piept ca și cum v-ați exercita bicepșii. Coborâți greutatea, reveniți la poziția inițială și repetați acest exercițiu pentru celăl alt picior.

6. Înghițiți cu o greutateStați cu picioarele apropiate. Luați o greutate în mâini și puneți-o la nivelul șoldului. Strângeți abdomenul, trageți pelvisul și, cu spatele îndreptat, începeți să scădeți greutatea în timp ce mișcați piciorul întins înapoi. Coborâți până când greutatea ajunge la genunchiul piciorului din față.

Asigurați-vă că șoldurile rămân în linie și că stomacul este în permanență tensionat. Când ați terminat cu seria cu un singur picior, mergeți direct pe ceal altă parte.

7. Scândura laterală cu piciorul ridicat și abducția brațului cu greutateÎntinde-te pe o parte cu picioarele îndoite. Împingeți șoldurile înainte, sprijiniți-vă de cot, astfel încât cotul să fie chiar deasupra umărului. Trageți omoplatul în jos și, în timp ce expirați, ridicați șoldurile înainte, smulgeți un picior de celăl alt și ridicați-l sus, încordându-vă fesele.

Picioarele ar trebui să fie imagini în oglindă unul cu celăl alt. Înîn această poziție, luați o greutate în mână și începeți să o conduceți în sus și în jos fără a schimba poziția întregului corp. Nu uitați să vă aplecați puternic și să vă împingeți șoldul departe de covoraș, împiedicând trunchiul să cadă. Repetați exercițiul pe ceal altă parte.

8. Ridicarea cotului și a picioarelorCoate în plank - înclinați-vă pelvisul, încordați-vă abdomenul, îndepărtați umerii de urechi și amintiți-vă că coatele sunt chiar deasupra umerilor. Nu-ți încurca capul, ar trebui să se uite la s altea. În această poziție stabilă, începeți să ridicați alternativ piciorul drept și piciorul stâng.

Încercați să inițiați această mișcare de la mușchii fesieri și nu de la coloana lombară. Ridicați picioarele doar până când simțiți lucrul clar al fesei - nu compensați mișcarea cu coloana lombară.

9. Pod cu șolduri cu greutăți de ridicare

Întinde-te pe spate pe s altea și îndoaie genunchii. Flechează-ți stomacul și dă-ți coastele în jos. Luați greutățile și poziționați-le pe ambele părți ale corpului. Apoi împingeți șoldurile în sus și, în același timp, împingeți și greutățile.

Mișcarea trebuie efectuată sincron. Când ești deasupra, amintește-ți să pluti doar până când simți că fesele lucrează și nu îndoi regiunea lombară. Când împingeți greutățile în sus, coatele trebuie să fie aproape de corp, iar mâinile trebuie să fie într-o poziție neutră - adică cu degetul mare îndreptat spre cap.

10. Trunchiul se ridică cu greutatea deasupra capuluiÎntinde-te pe spate și îndoaie ușor picioarele la genunchi. Lipiți regiunea lombară de covoraș, prindeți greutatea în mâini și așezați-o pe brațele îndreptate chiar deasupra capului. Apoi începe să-ți ridici trunchiul în sus. Pe măsură ce vă mișcați, expirați puternic și încordați-vă mușchii abdominali cu toată puterea.

Amintiți-vă să nu vă îndoiți capul și să lucrați numai cu mușchii de bază. Încercați să faceți mișcarea în sus puțin mai rapidă decât mișcarea în jos. Când omoplații se lipesc de covoraș, nu uitați să nu renunțați la tensiunea musculară - abdomenul trebuie să fie încordat tot timpul.

Antrenament intermediar de 30 de minute cu greutăți - plan de antrenament

Un antrenament intermediar de 30 de minute cu greutăți este antrenament de forță cu repetări făcute la timp, nu cantitate. În acest antrenament, cel mai important este construirea forței și modelarea mușchilor și, în același timp, arderea eficientă a caloriilor și pierderea kilogramelor inutile.

Efectuați antrenamentul avansat de 30 de minute de două până la trei ori pe săptămână, amintindu-vă că ar trebui să existe cel puțin o zi sau două zile de odihnă între zilele de antrenament.

Începeți antrenamentul cu o scurtă încălzire în careîți vei pregăti mușchii și articulațiile pentru antrenament. Luați aproximativ 15-20 de secunde de odihnă activă între exerciții - puteți doar să mergeți pe loc. După antrenament, întindeți-vă pe s altea și concentrați-vă pe respirația lentă sau pe întindere pentru o vreme.

ExercițiuDurataNumărul de serii
râme30 de secunde2
Box30 de secunde2
Traversarea turelor cu greutăți45 de secunde3
Sari cu s alt 30 x 2 (30 de secunde pentru fiecare picior)3
Se aruncă în lateral și trage greutatea30 x 2 (30 de secunde pentru fiecare picior)3
Înghițitură cu o greutate30 x 2 (30 de secunde pentru fiecare picior)3
Placă laterală cu piciorul ridicat și răpirea mâinii cu o greutate45 x 2 (45 de secunde pe fiecare parte)3
Ridicare cot și picioare30 de secunde3
Pod cu șolduri cu greutăți de ridicare30 de secunde3
Ridică trunchiul cu o greutate deasupra capului45 de secunde3

Citiți și: Antrenament de 30 de minute pentru începători

Despre autorMałgorzata KoślaEste instructor de fitness calificat și antrenor personal certificat. Din copilărie, cea mai mare pasiune a ei a fost sportul - a jucat fotbal și baschet. Apoi a venit o nouă dragoste - dansul, în special dancehall. Îi place să transpire la sală și se relaxează în sesiuni de yoga și meditație. El își extinde constant cunoștințele despre antrenament și un stil de viață sănătos. Ce în afară de sport? Conduce un magazin cu produse cosmetice naturale și alimente sănătoase, își scrie propriul blog (stylzyciadowolny.pl) și se ocupă de copywriting.

Citiți mai multe articole ale acestui autor

Categorie:

ABC de exerciții