Este posibil să înveți să boxezi acasă - pentru a stăpâni loviturile de bază de box, trebuie să le înveți temeinic tehnica și să te antrenezi mult pe cont propriu. Antrenorul personal și boxerul Tomasz Piotrowski explică cum să asumați poziția corectă și să executați lovituri: lovituri drepte, cu cârlig și cu cârlig. De asemenea, vă sfătuiește cum să vă încălziți înainte de antrenamentul de box.

Este posibil să înveți noțiunile de bază ale boxuluifără a vizita clubul, deși nu este ușor să obții tehnica corectă. Cu toate acestea, încorporarea elementelor de box în activitatea ta poate fi foarte distractivă, o descoperire în viața de zi cu zi și sesiuni de forță obositoare. De asemenea, vă va permite să descărcați furia și să ardeți grăsimile.

Acest articol vă prezintă tehnica de bază a boxului: poziționarea corectă, mersul și lovirea.

Conținut:

  1. De ce ai nevoie pentru a antrena boxul acasă?
  2. Poziția de box
  3. Box pe jos
  4. Lovituri drepte - tehnică
  5. Lovituri cu cârlig - tehnică
  6. Lovituri de jos (cârlige) - tehnică
  7. Încălzire de box

De ce ai nevoie pentru a antrena boxul acasă?

Pentru a practica boxul acasă, mai întâi aveți nevoie de spațiu. Spațiul trebuie să fie suficient de mare pentru a se putea mișca liber în jurul lui. Îmbrăcămintea recomandată pentru sesiunile de box trebuie să fie lejeră și să nu restricționeze mișcarea corpului. Cel mai bine este să ai pantaloni scurți care se termină înainte de genunchi sau treninguri lungi și confortabile. Pantofii ar trebui să fie pe o talpă moale, plată, chiar și adidașii obișnuiți vor funcționa. Tricoul este cel mai bine cu bretele - nu va restricționa mișcările centurii de umăr, care vor lucra din greu.

Pentru a rigidiza încheieturile, cumpărați bandaje de box, cu care ne înfășuram mâinile. Sunt concepute pentru a proteja încheieturile și gleznele. Mănușile cărora merită să fiți atenți sunt mărimea 10 sau 12 OZ.

Sacul de box trebuie să cântărească minim 60-70 de kilograme. Datorită acestui lucru, nu se va balansa după lovituri. Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați cu duritatea sa, deoarece vă puteți deteriora mâna când o loviți.

Echipamentul obligatoriu care trebuie achiziționat este coarda de sărit. Datorită acesteia, puteți antrena lucrul cu picioarele, condiția și coordonarea. Cea mai simplă minge de tenis va fi, de asemenea, grozavă.

Citește și:

  • Aeroboxing este o combinație de box și fitness. Cunoaște-i avantajele și efectele
  • Boxul thailandez - istoria, tehnica și efectele antrenamentului muay thai
  • Antrenament de anduranță: 8 exerciții pentru îmbunătățirea fitnessului și agilitatea

Tehnica de bază de box

1. Poziția de box

Poziția de box este următoarea:

  • Stați puțin mai lat decât lățimea umerilor.
  • Persoanele dreptaci își mișcă piciorul drept înapoi în linie. Îndreptăm piciorul stâng ușor spre interior.
  • Întoarce șoldurile ușor spre dreapta, pentru a nu sta frontal.
  • Umărul drept este puțin mai jos decât cel stâng.
  • Ridică-ți mâinile strânse în pumni până la nivelul bărbiei.
  • Pumnul drept trebuie să fie adiacent obrazului, pumnul stâng poate fi mai departe de cap.
  • Ar trebui să vă aplecați ușor, să vă trageți stomacul și să vă rotunjiți spatele. Această poziție vă permite să eschivați și să dați lovituri în siguranță.

Pentru stângaci, poziția este aceeași, cu excepția faptului că piciorul retras este cel stâng.

Antrenorul Tomasz Piotrowski arată cum să adopte poziția corectă de box

2. Box mers pe jos

Există câteva reguli simple de urmat atunci cândse mișcăîn poziția de box.

  • Primul este că ne îndreptăm înainte de la piciorul din față. Înapoi din spate, la stânga din stânga și la dreapta din dreapta.
  • A doua regulă este că trebuie să păstrezi întotdeauna poziția, ceea ce ne obligă să mișcăm un picior cu jumătate de metru spre stânga, de exemplu, să-l adăugăm pe celăl alt cu jumătate de metru. Puteți compara mișcarea de box cu un vals.
  • O altă problemă importantă este modul în care ne punem picioarele. Mergem în picioare pe mijlocul piciorului, nu pe tot piciorul.

3. Lovituri drepte - tehnica

Pumni drepteîn box este cel mai simplu mod.Pumnul cu mâna stângăeste livrat de-a lungul liniei celei mai scurte. Aceasta înseamnă că brațul tău ar trebui să meargă drept înainte, fără a îndoi cotul în lateral. Lovitura începe cu o răsucire ușoară a șoldului și se termină cu extensia brațului.

Poziția finală în timpul unei lovituri drepte arată ca pumnul este la nivelul nasului nostru. Umărul mâinii îndreptate ne acoperă maxilarul, protejându-ne împotriva impactului. Ceal altă mână este lipită de obraz. Greutatea corpului este întotdeauna de 60% pe piciorul din spate mai ferm în picioare.

O lovitură dreaptă cu mâna dreaptăse execută în mod analog, cu diferența însă că este cu siguranță mai puternică. Din acest motiv, ar trebui să rămâi ferm când îl întrebiîn picioare și nu vă aplecați înainte. Greutatea corpului este, de asemenea, de 60% pe piciorul din spate.

4. Lovituri de seceră - tehnică

Loviturile de seceră necesită răsucirea puternică a umerilor și șoldurilor. Pentru a dacârlig stânga , trebuie să trageți puternic umărul înapoi, apoi să vă împingeți șoldul înainte în timp ce dați lovitura. Poziția mâinii trebuie să fie următoarea: unghi drept la cot și încheietura mâinii ușor îndreptată spre centrul mâinii. În acest fel, lovirea va fi mai dură și va fi răspândită peste degete, mai degrabă decât pe degetele de la picioare. Este extrem de sigur pentru bătător.

5. Lovituri de jos (cârlige) - tehnică

Loviturile de dedesubt , sau așa-numitele cârlige, ar trebui să fie tratate îngust. Nu ar trebui să-ți iei mâna. Ne propunem plexul solar, ficatul sau coastele. În acest caz, unghiul mâinii la cot ar trebui să fie, de asemenea, de 90 de grade. Un element important al tehnicii este împingerea în sus a umărului mâinii care lovește și retragerea umărului mâinii opuse. În acest fel, dăm și mai multă putere loviturii.

Aflați cum să efectuați lovituri de box de bază

Îți va fi de folos

Încălzire de box

În orice sport, încălzirea este un element important. În box, pregătește corpul pentru efort și vă permite să evitați rănile cauzate, de exemplu, de lovirea unui sac fără pregătire prealabilă.

Exercițiile de încălzire pe care le recomand sunt: ​​

  • cursă de box : exercițiul combină s altul A, adică ridicarea mare a genunchilor în poziție cu drepte;
  • ture cu mâinile balansate : poziția de pornire a exercițiului constă în a sta în picioare cu un picior în față și în ridicarea brațului opus deasupra capului. Apoi sărim, schimbând picioarele și brațele;
  • fandare cu pumni drepte : un exercițiu similar celui precedent, cu excepția faptului că, în loc de balansarea brațului, are loc o lovitură;
  • jumping jacks : un exercițiu bine cunoscut de toată lumea din timpul școlii. Stăm depărtați cu mâinile împreună deasupra capului, apoi ne zguduim picioarele și mâinile ne ating coapsele. Apoi sari înapoi la poziția de pornire.

Exemplu de încălzire:

  • 1 minut de alergare de box,
  • Fanteri de 1 minut cu leagăn,
  • marionetă de 1 minut,
  • Fanteri de 1 minut cu pumni drepte.

Apoi întindeți-vă bine și înfășurați-vă mâinile cu bandaje de box. Acum puteți începe antrenamentul adecvat.

Vezi un exemplu de încălzire de box

Despre autorTomasz PiotrowskiEste antrenor personal certificat și specialist în nutriție. Și-a câștigat cunoștințele de la cei mai buni experți din industriefitness în Polonia. Are câțiva ani de experiență în lucrul ca dietetician într-o unitate privată din Cracovia și experiență în lucrul ca antrenor personal. De asemenea, scrie articole de experți despre sănătate, antrenament și suplimente și lucrează în industria suplimentelor. Este pasionat de scrima cu pumnul.

Citiți mai multe articole ale acestui autor

Categorie:

ABC de exerciții