Scopul antrenamentului pentru densitatea musculară este de a obține duritatea musculară maximă și de a ascuți toate detaliile din structura lor. Este destinat culturistilor avansați cu cel puțin 2 ani de experiență în sală și masă musculară bine dezvoltată. Suplimentarea adecvată și aportul crescut de proteine ​​în dietă sunt de mare importanță pentru eficacitatea acesteia. Aflați principiile antrenamentului pentru densitatea musculară și încercați un plan de antrenament exemplar.

Antrenamentul pentru densitatea muscularăeste o variantă de antrenament de forță care vă permite să construiți o siluetă proporțională, sculptată. Cu toate acestea, puteți sculpta doar într-un material care este susceptibil de modelare - un astfel de material poate fi corpul unui culturist cu experiență care de câțiva ani folosește exerciții cu greutăți mari pe cele mai importante grupe musculare. Adepții începători ai sălii de sport ar trebui să aibă răbdare și să facă exerciții conform unui plan de antrenament specific în sală de cel puțin 2 ani. Numai atunci când își măresc circumferința, adică își extind brațele, pieptul și picioarele, vor putea începe să lucreze la densitatea musculară.

Densitatea musculară - ce înseamnă aceasta?

Ce este densitatea musculară? Nu există o explicație științifică specifică pentru acest termen. Se știe că mușchii „denși” sunt formați din mai multe fibre musculare, lipsite de grăsime subcutanată și apă. Drept urmare, sunt mai strânși și mai greu la atingere. De asemenea, se deosebesc ca aspect de mușchii obișnuiți: au un contur mai clar și detalii mai vizibile. Sunt uniform distanțate, datorită căruia îi conferă figurii un aspect proporțional, atletic.

Antrenamentul densității musculare - când se folosește?

După cum sa menționat deja, antrenamentul cu densitate ar trebui folosit numai de culturisti experimentați, cu o înțelegere solidă a tehnicii de antrenament de forță. Astfel de oameni, deși au figuri elaborate, adesea nu sunt mulțumiți de aspectul și consistența mușchilor lor. Cea mai frecventă problemă este stratul rezidual de grăsime care împiedică extragerea mușchiului. Apoi silueta, în ciuda exercițiilor intense, este încă rotunjită și „netedă”, fără contururi clare. Antrenamentul cu densitate poate reduce acest efect, poate ascuți detaliile corpului și poate face ca mușchii să pară mai denși și mai fermi.

Antrenamentul densității musculare - cât timp ar trebui să îl folosiți?

Antrenamentul cu densitate nu poatesă fie utilizat pentru o lungă perioadă de timp, deoarece pune o povară grea asupra mușchilor și sistemului nervos. Se poate efectua in cicluri cu durata de pana la 6 saptamani, optim - 3-4 saptamani. Repetăm ​​ciclul de două ori pe an sau - în cazul persoanelor foarte avansate - de 3 ori.

Antrenamentul densității musculare - reguli

Eficacitatea antrenamentului cu densitate depinde de trei factori de bază:

  1. intensitate - înseamnă scurtarea treptată a pauzelor dintre seturi cu 10 secunde. Aceasta înseamnă că în prima săptămână de antrenament, luăm pauze de 60 de secunde, în a doua - pauze de 50 de secunde, în a treia, le reducem la 40 de secunde și așa mai departe. Persoanele foarte avansate care vor ajunge în a șasea săptămână a ciclului de antrenament vor avea doar 10 secunde pauze;
  2. volum - efortul ar trebui să constea în efectuarea mai multor repetări în cel puțin 5 serii (de obicei aproximativ 10 repetări);
  3. frecvență - fiecare grup de mușchi ar trebui antrenat de două ori pe săptămână.

Antrenamentul densității musculare - dietă și suplimente

Antrenamentul de mai sus este o mare provocare pentru organism - din acest motiv, atunci când începeți să faceți exerciții pentru densitate, trebuie să creșteți proporția componentelor de construcție din dietă. Într-un ciclu obișnuit de antrenament, se recomandă aproximativ 3 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală. Antrenamentul pentru densitate necesită creșterea acestei doze la 3,5-4 grame. De asemenea, trebuie amintit că această cantitate de aminoacizi nu este recomandată persoanelor care au consumat mai puțin de 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sau care au probleme cu rinichii sau inima.

Un alt element important al dietei ar trebui să fie legumele proaspete, în special cele verzi, care conțin cele mai multe micro și macro elemente. Le poți consuma, de exemplu, sub formă de cocktailuri mixte. Pe lângă faptul că este ușor de preparat, organismul absoarbe rapid nutrienții valoroși pe care îi conțin.

În timpul antrenamentului pentru densitate, nu puteți face fără suplimente suplimentare. Cel mai bine este să iei un supliment cu o porție de aminoacizi BCAA. Printre acestea, leucina are proprietăți anabolice deosebit de bune, care ar trebui luate în doze de nu mai puțin de 8-10 g pe zi. În timpul antrenamentului pentru creșterea densității musculare, nu se recomandă suplimentarea cu creatină, care provoacă hidratarea corpului. Ca urmare, este mai dificil să scapi de excesul de apă din zona mușchilor și astfel efectele exercițiului pot fi mai puțin vizibile.

Categorie:

Culturism