Insanity este o sesiune de antrenament pe intervale cu exerciții extrem de intense. Datorită unui regim de antrenament atât de strict, în 2 luni poți obține rezultate pe care alții le lucrează timp de șase luni sau chiar mai mult. Care sunt regulile antrenamentului pentru nebunie și ce se poate obține cu el?

Nebunielaantrenament pe interval , care este antrenament cardio extrem de intens, a cărui esență este intensitatea variabilă a exercițiilor. Aceasta înseamnă că în timpul antrenamentului ritmul exercițiului crește o dată, intrând în intervalul anaerob (anaerob - la nivelul de 75-90% din ritmul cardiac maxim), iar odată ce intensitatea scade, intrând în zona aerobă (unde ritmul cardiac. se menține la moderat, adică nu depășește 60-70% din ritmul cardiac maxim). O astfel de împletire a ritmului cardiac mai mic și mai mare are ca rezultat accelerarea metabolismului și, astfel, arderea grăsimilor mai intensă, până la 20 de ore după antrenament. Apoi procesul așa-numitului cerere crescută de oxigen după exercițiu (EPOC). În acest timp, organismul regenerează mușchii utilizând depozitele de grăsime rămase, indiferent dacă ești în mișcare, stai în fața televizorului sau dormi. Cercetările arată că antrenamentul pe intervale contribuie mai mult la creșterea cererii de oxigen după exercițiu decât antrenamentul cardio aerob. Potrivit oamenilor de știință, după un antrenament pe interval, care durează maximum 30 de minute, arzi de nouă ori mai multe grăsimi în repaus decât în ​​timpul unui antrenament cardio moderat, de o oră.

Merită să știți că există două tipuri de antrenament pe interval. Primul este asociat cu un efort intens și constă în efectuarea unor intervale intense, dar scurte (serie de exerciții). Această metodă este recomandată persoanelor cu condiție fizică cel puțin bună care doresc să ardă grăsimi în primul rând (acest tip de antrenament vă permite să declanșați cel mai mare EPOC). Pe de alta parte, a doua metoda este asociata cu un ritm de antrenament mai scazut si consta in efectuarea unor intervale mai lungi la Nivelul maxim. 80 la sută ritm cardiac maxim. Este recomandat persoanelor cu un nivel mediu de fitness care doresc să lucreze la rezistență mai mult decât la arderea grăsimilor.

Nebunia - ce este antrenamentul?

Antrenamentnebunia a fost dezvoltată de antrenorul, coregraful și dansatorul american Shaun Thompson, care a întins planul de antrenament pe 63 de zile (9 săptămâni) și l-a împărțit în trei etape:

I ETAPAdurează patru săptămâni, timp în care organismul se obișnuiește cu exercițiile intense. Apoi faci exerciții fizice aproximativ 35-45 de minute pe zi (inclusiv încălzirea și întinderea după antrenament). Antrenamentul constă în sărituri, lovituri, flotări și alte exerciții foarte intense.

ETAPA II- a cincea săptămână este așa-numita săptămâna de recuperare, care este o perioadă de odihnă și regenerare a mușchilor.

A TREIA ETAPA- din a 6-a până în a 9-a săptămână, are loc antrenament cu adevărat extrem. Mai faci exerciții 6 zile pe săptămână, dar intensitatea exercițiilor crește, iar antrenamentul se prelungește la aproximativ 60 de minute.

După finalizare, întregul antrenament poate fi repetat după o pauză de 2 săptămâni, dar rețineți că ar trebui să fie un exercițiu mai puțin intens.

Important

Înainte de antrenament, asigurați-vă că ați făcut TESTUL DE FIT

Antrenamentul pentru nebunie este numit criminal pentru un motiv. Constă în exerciții extrem de epuizante, prin urmare doar acele persoane care se pot lăuda cu o condiție fizică măcar bună se pot înscrie la antrenament. Acest lucru poate ajuta la verificarea FIT TEST, un test pentru măsurarea performanței fizice și monitorizarea progresului prin etapele antrenamentului. Se efectuează în mod obligatoriu înainte de începerea antrenamentului, precum și în zilele 15, 36, 50 și 63 ale antrenamentului. FIT TEST constă din 8 exerciții diferite care trebuie efectuate într-o anumită secvență. Nu este o sarcină ușoară, prin urmare, persoanele a căror condiție fizică nu este ridicată s-ar putea să nu o termine. Atunci ar trebui să renunți la antrenamentul de nebunie și să lucrezi la starea ta.

Nebunie - efecte

Antrenamentul pentru nebunie contribuie în primul rând la pierderea de centimetri în circuite (inclusiv abdomen, coapse, șolduri). Dacă urmați o dietă adecvată în timpul ciclului, puteți pierde mai mult de 10 cm în orice moment. Laturile dispar, apare un abdomen plat, pe care se contureaza muschii. Unii oameni lucrează pentru o astfel de silueta sculptată și subțire timp de șase luni sau chiar mai mult. Deoarece puteți arde până la 1000 de calorii într-o sesiune de 60 de minute, pierderea în greutate este un „efect secundar” al antrenamentului. În plus, crește rezistența corpului și îmbunătățește performanța și fitness-ul aerobic.

Vezi și: meniul dietei de nebunie

Puteți afla mai multe despre antrenamentul pentru nebunie la www.shauntfitness.com

Ți s-a întâmplatutil

Formula pentru calcularea ritmului cardiac

Cum să verificați dacă ritmul cardiac este la 60-70% și 75-90 la sută. ritm cardiac maxim? Mai întâi, calculați ritmul cardiac maxim în funcție de vârstă:

ritm cardiac maxim (FCmax)=220 - vârsta cursantului

Apoi înmulțiți rezultatul cu 70% pentru a afla care este ritmul cardiac la un nivel moderat sau cu 90% pentru a afla care este ritmul cardiac într-o zonă anaerobă.

De exemplu, pentru o persoană în vârstă de 35 de ani, ritmul cardiac maxim este de 185 de bătăi pe minut. 70 la sută185=aproximativ 130 de bătăi pe minut - ritm moderat pentru o persoană de 35 de ani.

La rândul său, valoarea ritmului cardiac în zona anaerobă pentru o persoană în vârstă de 35 de ani este de 90%185=aproximativ 166 de bătăi pe minut.

Vă rugăm să rețineți că rezultatul calculat pe baza formulei de mai sus este o valoare medie pentru o anumită vârstă și poate diferi de la persoană la persoană. Este influențată de diverși factori, inclusiv starea de sănătate, starea generală, greutatea corporală sau sexul.

Categorie:

ABC de exerciții