Antrenamentul pentru picioare Crossfit vă va permite să vă sculptați coapsele, gambele și să vă întăriți fesele. Constă în exerciții de forță, coordonare și anduranță. Drept urmare, este eficient în modelarea părților inferioare ale corpului și, de asemenea, accelerează arderea grăsimilor și îmbunătățește coordonarea motorie. Învață regulile antrenamentului picioarelor folosind metoda crossfit.

Antrenamentul picioarelorfolosind metodacrossfitse bazează pe efectuarea câtorva exerciții de bază care implică partea inferioară a corpului, combinate într-un singur circuit. Ciclul poate fi repetat de orice număr de ori, în funcție de nivelul de avansare. Această metodă de antrenament permite nu numai întărirea mușchilor picioarelor, ci și îmbunătățirea coordonării și flexibilității întrucât exercițiile sunt variate și trebuie efectuate dinamic, unul după altul. Efectul secundar al antrenamentului este și întărirea mușchilor fesieri, care sunt implicați în aproape fiecare mișcare, precum și pierderea unei cantități semnificative de calorii.

Reguli pentru antrenamentul crossfit pentru picioare

Antrenamentul propus include 5 exerciții care alcătuiesc un singur circuit. Cele mai bune rezultate pot fi obținute prin repetarea întregului lucru de cel puțin 3 ori, dar începătorii se pot limita la două ori.

Antrenamentul picioarelor trebuie combinat cu exerciții de crossfit pentru partea superioară a corpului, apoi silueta se va dezvolta armonios. Sunt suficiente 1-2 antrenamente pe saptamana, iar in alte zile se recomanda exercitii cardio sau implicarea altor grupe musculare (abdomen, piept, brate, spate). Cu toate acestea, este important să luați o pauză de cel puțin o zi între antrenamente, ceea ce va permite mușchilor să se regenereze complet.

Deoarece ideea crossfit-ului este de a face progrese în timp, după câteva săptămâni de exercițiu, puteți crește numărul de repetări (de exemplu, cu 5 în fiecare circulație) sau puteți antrena la timp (de exemplu, încercați să faceți același ciclu în cel mai scurt timp posibil sau cât mai multe exerciții într-o anumită perioadă de timp).

Important

Antrenamentul pentru picioare Crossfit pune o presiune puternică asupra articulațiilor genunchiului. Dacă ați avut vreodată o problemă cu genunchii sau aveți dureri în această zonă, consultați-vă medicul înainte de a face exerciții.

Oamenii sănătoși ar trebui să acorde o mare atenție tehnicii de exercițiu, în special, să nu facă genuflexiuni prea adânci și să se asigure că genunchii nu ies în afara degetelor de la picioare.

Încălzire

  • 10 jumping jacks
  • 20 de intrări dinamice pentru un cufăr (sau scaun) de 40 cm
  • 10 ridicări laterale ale picioarelor (faceți un sprijin frontal pe brațele drepte, ridicați piciorul îndoit în lateral până când gambele sunt paralele cu corp, repetați de 10 ori pentru piciorul stâng și drept)
  • 15 ridicați șoldurile de la culcare (întindeți-vă pe spate, puneți-vă brațele de-a lungul corpului, îndoiți-vă picioarele la genunchi, ridicați șoldurile cât mai sus posibil)

Repetați întregul set de exerciții de încălzirede 2 ori

Antrenament pentru picioare Crossfit

1. Genuflexiuni sărituri (10 repetări)

Stai drept, brațele îndreptate și întinde-te în fața ta, fă o ghemuială cu șoldurile nu mai jos de genunchi. Când coborâți, amintiți-vă să țineți spatele drept și genunchii nu în fața degetelor de la picioare. Când reveniți sus, săriți dinamic de la sol și săriți în timp ce ridicați brațele deasupra capului. Repetați de 10 ori.

2. Pas de primăvară (2 x 12 repetări)

Stați călare, cu piciorul stâng ușor înainte și piciorul drept în spate. Îndoiți genunchiul stâng, dar numai până când este chiar deasupra gleznei. Începeți să coborâți încet, îndoind piciorul drept, opriți-vă când genunchiul este chiar deasupra solului. Păstrează-ți echilibrul și nu înclina spatele înainte (trunchiul trebuie să fie staționar). Apoi începeți să extindeți genunchiul drept până când reveniți la poziția inițială. Faceți 12 repetări pentru fiecare picior. Efectuați exercițiul într-un ritm moderat, asigurându-vă că genunchii nu ies niciodată în fața degetelor de la picioare.

3. Przysiady plié (15 repetări)

Stai depărtat cu picioarele mai late decât lățimea umerilor. Îndreptați-vă degetele de la picioare spre exterior. Întindeți-vă brațele în fața dvs. (vă puteți alătura lor). Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele cu solul. Îndreptându-vă picioarele, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 15 ori.

Sfat avansat: pentru a face exercițiul mai dificil, puteți face genuflexiuni cu greutate suplimentară. Pentru a face acest lucru, apucați o ganteră de 3-5 kg ​​cu ambele mâini, țineți-o aproape de dvs. la nivelul abdomenului inferior și efectuați genuflexiuni. Nu uitați să vă îndreptați spatele și să încordați abdomenele.

4. Scândura laterală pentru genunchi (2 x 12 repetări)

Luați poziția plăcii pe antebrațe. Îndoiți genunchiul unui picior și trageți-l pe o parte. În timpul acestei mișcări, piciorul trebuie să fie paralel cu solul în orice moment. Faceți 12 repetări pe fiecare parte.

5. Burpee (10repetări)

Efectuați o versiune simplificată a burpees-urilor fără flotări (în ordine: ghemuit, scânduri, înapoi în poziția ghemuit, săriți în sus). Faceți 10 repetări.

Repetă întregul set de exerciții (1 circuit)de 3 sau 4 oriîn funcție de nivelul tău de îndemânare. Odihnește-te timp de30 de secundeîntre circuite. După antrenament, relaxează-te și întinde-ți mușchii prin întindere.

Categorie:

ABC de exerciții