Cazeina este cel mai popular tip de supliment proteic alături de zer. Are proprietăți anti-catabolice puternice care inhibă defalcarea masei musculare. Un avantaj important al cazeinei este perioada lungă de digestie, ceea ce înseamnă că organismul este alimentat cu doze adecvate de aminoacizi necesari dezvoltării musculare timp de mai multe ore. Vedeți ce funcționează cazeina și cum să dozați acest supliment.

Cazeinaeste cea mai importantă proteină din lapte - reprezintă peste ¾ din toți aminoacizii pe care îi conține. Se obține prin deshidratarea laptelui și eliminarea cât mai multă lactoză și grăsime din acesta. În urma acestui proces, se formează o pulbere albă, care este îmbogățită suplimentar cu îndulcitori pentru a îmbunătăți gustul.

Cazeina obținută în acest fel este un produs complet natural. Beneficiile utilizării acestuia pot fi bucurate în primul rând de persoanele care fac exerciții la sala de sport și care ar dori să-și ofere mușchilor un aport constant de proteine, în special noaptea și între antrenamente.

Cazeină - cum funcționează?

Cazeina care ajunge în stomac suferă coagulare (cogul) sub influența acizilor gastrici. Rezultatul este un cheag mucilaginos care este digerat lent de organism. Acest proces poate dura până la 5-7 ore - în acest timp, aminoacizii sunt eliberați treptat în fluxul sanguin, furnizând mușchilor elementele de construcție necesare.

Un timp atât de lung de absorbție pentru cazeină are însă dezavantajele sale. Deși aportul de proteine ​​rămâne constant timp de multe ore, acesta este mai mic decât după administrarea de proteine ​​din zer. Cu alte cuvinte, zerul provoacă o descărcare pe termen scurt, asemănătoare unui s alt, de proteine ​​în fluxul sanguin, în timp ce în cazul cazeinei este un proces lung și treptat. Din acest motiv, cazeina este mai puțin anabolizantă decât zerul, dar are proprietăți anticatabolice puternice. Se estimează că poate inhiba descompunerea masei musculare cu aproximativ 40%.

Tipuri de cazeină - cazeină micelară și cazeinat de calciu

Cazeina este disponibilă comercial în două forme: cazeină micelară și cazeinat de calciu. Diferența dintre nutrienți este modul în care sunt obținuți din lapte - cazeina micelară are o valoare nutritivă mult mai mare.

Cazeină micelară

Cazeina micelară se obține prin degresarea și curățarea laptelui de impurități șilactoză. Cazeina micelară se obține la temperatură scăzută datorită microfiltrării naturale (adică un proces care se desfășoară fără utilizarea de substanțe chimice). In acest fel se obtine o cazeina cu structura peptidica intacta, cu o cantitate mare de L-glutamina si BCAA conservate. Procesul de obținere a cazeinei micelare este mai costisitor și mai lung decât cel al cazeinatului de calciu.

Cazeinat de calciu

Dacă vedeți numele „cazeinat” pe ambalaj, aveți de-a face cu cazeinat de calciu, nu cu cazeină micelară. Cazeinatul de calciu este o cazeină acidă produsă în procesul de producție a brânzei - ca urmare a pasteurizării și supunerii laptelui la temperaturi ridicate. Sub influența acestor procese, structura proteinei este perturbată și activitatea sa biologică scade. Cu toate acestea, secvența completă de aminoacizi este păstrată. În timpul producției de brânză, laptele este cheag. Pentru a obține cazeinat de calciu, chiar înainte ca laptele să fie coagulat, trebuie adăugat hidroxid de calciu pentru a neutraliza pH-ul acid al laptelui acidificat. Cazeinatul de calciu are un conținut ridicat (17%) de L-glutamină.

Merită adăugat că cazeinatul de calciu ca balsam de noapte se va dovedi mai rău decât cazeina micelară, deoarece timpul său de digestie este mult mai scurt decât în ​​cazul cazeinei micelare.

Există preparate sub formă de cazeină micelară pură (au un gust excepțional de dulce) sau cazeinat de calciu, suplimente care sunt un amestec de cazeină micelară și proteine ​​din zer, precum și suplimente care combină cazeina micelară și cazeinatul de calciu .

Cazeină - dozaj

Datorită absorbției cazeinei pentru o perioadă lungă de timp și în cantități mici, acest supliment nu trebuie utilizat după antrenament. Apoi organismul are nevoie de cantități mari de proteine ​​ușor digerabile pentru a compensa rapid pierderile rezultate în urma exercițiilor intense. Proteina din zer este cea mai potrivită pentru acest scop.

Este recomandat să consumați cazeină înainte de a merge la culcare. Datorită acestui fapt, noaptea, când organismul nu are hrană, mușchii sunt aprovizionați în mod constant cu proteine, care inhibă procesul de descompunere a acestora. Un alt moment posibil pentru a folosi cazeina este timpul dintre antrenamente când nu putem mânca o masă sănătoasă.

Doza zilnică de cazeină ar trebui să fie de 0,8 până la 2,2 g per kilogram de greutate corporalăîn funcție de sarcina de antrenament. O singură doză nu trebuie să depășească 30 g (cantitățile mai mari pot provoca tulburări ale sistemului digestiv).

Merită știut

Cazeină și slăbire

Cazeina este adesea menționată în contextul pierderii în greutate - din motive întemeiate. Cercetările au arătat că proteina este sub formă de cazeinăare proprietati satioase. Un exemplu este experimentul din 2009, care a fost realizat de oamenii de știință de la Maastricht1 . Timp de 12 săptămâni, ei au administrat fie proteine ​​din zer, fie cazeină la 48 de participanți (participanții experimentului au fost împărțiți în două grupuri). S-a dovedit că efectele ambelor tipuri de proteine ​​au fost similare - pierderea în greutate la persoanele din ambele grupuri a fost aceeași și s-a demonstrat, de asemenea, că ambele suplimente prelungesc senzația de plenitudine. Din acest motiv, este recomandat să folosiți cazeina în situațiile în care pauza dintre două mese este lungă și doriți să evitați gustarea în acest timp.

Cazeina este responsabilă și de metabolismul accelerat - organismul trebuie să pună multă energie în metabolismul proteinelor (în medie de două ori mai mult decât în ​​cazul grăsimilor și carbohidraților), care la rândul său provoacă un efect de slăbire. Cazeina este recomandată a fi folosită ca ultima masă înainte de culcare, deoarece suprimă senzația de foame pe timp de noapte și în același timp protejează mușchii împotriva căderii.

Cazeină - cum să alegi cel mai bun supliment?

Printre suplimentele proteice disponibile pe piață, este greu de găsit un preparat al cărui singur ingredient ar fi cazeina. Atunci când este oferit un astfel de produs, acesta conține de obicei cazeinat de calciu - cea mai puțin valoroasă formă de proteină de cazeină. Cazeina micelară are cea mai bună valoare biologică, dar procesul de obținere a acesteia din lapte este costisitor. Prin urmare, mulți nutrienți promovați ca „proteine ​​cu eliberare susținută” nu conțin deloc această formă de proteine ​​sau sunt înlocuiți cu echivalente mai ieftine (de exemplu zer). Gustul caracteristic al cazeinei, care nu se potrivește multor clienți, este de asemenea important, așa că producătorii renunță deloc să o adauge în amestecurile lor de proteine. Calitatea acestor suplimente „defecte” este de obicei foarte slabă și, în plus, nu își îndeplinesc sarcina de bază - nu inhibă eficient procesele catabolice care au loc în mușchi.

Pentru a cumpăra un balsam valoros pe bază de cazeină, ar trebui să analizați cu atenție compoziția acestuia - de preferință dacă este scurt, iar forma micelară a cazeiinei este pe primul loc. Numărul mare de ingrediente este un semnal că produsul este un amestec de multe proteine ​​diferite, dintre care doar o mică parte are un efect asemănător cazeiinei.

Cazeină - efecte secundare

Cazeinele nu trebuie consumate de persoanele care sunt alergice la lapte, deoarece în majoritatea cazurilor acest tip de proteine ​​este cel care provoacă alergii. Persoanele cu hipersensibilitate la produsele lactate și care suferă de indigestie cronică ar trebui, de asemenea, să fie precaute.

Chiar și la persoanele sănătoase, consumul excesiv de cazeină poate declanșa o serie de reacții adverse ca aceastaca: tulburări digestive, flatulență, dureri abdominale, diaree, vărsături. Când se utilizează dozele recomandate, riscul de reacții adverse este mic.

Surse:

1. Acces la cercetare la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19153580

Categorie:

ABC de exerciții