Gimnastica în ultimul trimestru de sarcină are o importanță deosebită - pentru ca nașterea să fie sigură și cât mai puțin dureroasă, mușchii uterului trebuie întăriți și mai flexibili. În plus, gimnastica va reduce stresul asupra mușchilor coloanei vertebrale asociat cu ridicarea burticii. Recomandăm exercițiile femeilor însărcinate care nu au putut să participe la cursurile de naștere.

Gimnastica din ultimul trimestru de sarcinăva îmbunătăți, de asemenea, mușchii spatelui și le va reduce tensiunea. Le va fi foarte util, deoarece pe măsură ce burtica crește, centrul de greutate al corpului gravidei se schimbă - așa că pentru a menține o postură dreaptă, viitoarea mamă strânge constant mușchii din jurul coloanei vertebrale. Când așteptați un copil, nu ar trebui să puneți prea multă presiune asupra corpului. Prin urmare, toate exercițiile trebuie efectuate până când ne simțim obosiți. De asemenea, trebuie evitate șocurile corporale, de aceea sunt excluse săriturile, săriturile etc.. Terminăm întotdeauna antrenamentul cu exerciții de relaxare și respirație. În timpul exercițiilor, trebuie să respiri liber. Expirația ar trebui să fie de două ori mai lungă decât inspirația. În sarcina nevoia organismului de oxigen crește, dar respirația este dificilă din cauza presiunii asupra diafragmei.

Gimnastica gravide va întări mușchii coapselor, feselor și uterului

Relaxarea mușchilor coapselor și feselor

Stați cu picioarele depărtate, cu picioarele puțin mai late decât umerii și îndreptați-le spre exterior. Pune-l pe cel potrivit pe degetele de la picioare și fă o ghemuială, ținând genunchii în afară și punând greutatea pe ambele picioare în mod egal. Dacă acest lucru este prea greu pentru tine, îți poți sprijini întregul picior pe podea. Pe măsură ce vă îndreptați, încordați ferm mușchii interiori ai coapselor și feselor. Repetați exercițiul de aproximativ 12 ori, apoi schimbați piciorul.

Întinderea mușchilor coapsei

Stați călare, îndreptați-vă picioarele spre exterior. Faceți încet o genuflexiune adâncă, asigurându-vă că picioarele sunt bine lipite de podea. Întindeți genunchii în timp ce vă ajutați coatele. Rezemați-vă pe călcâie, mutați greutatea de pe un picior pe altul. Țineți această poziție câteva secunde.

Relaxarea mușchilor din jurul pelvisului

Stai cu picioarele depărtate, lasă-ți picioarele mai late decât umerii, îndoaie picioarele la genunchi. Împingeți șoldurile înainte, încordați-vă fesele și mușchii abdominali. Țineți aproximativ 2 secunde, relaxați-vă și reveniți lapozitia de pornire. Repetați de 8 - 12 ori.

Întărirea mușchilor podelei pelvine

Stați cu picioarele depărtate, îndoiți genunchii și puneți-vă mâinile pe coapse. Împingeți pelvisul înainte, arcuindu-vă spatele în regiunea lombară în timp ce inspirați prin nas. Expiră cu gura când revii la poziția inițială. Repetați de 12 ori.

Relaxarea mușchilor picioarelor

Stai drept, cu picioarele depărtate. Timp de câteva secunde, transferați greutatea corpului de la un picior la altul într-o mișcare de balansare, sprijinindu-vă în principal pe marginile exterioare ale picioarelor.

Întinderea mușchilor interiori ai coapsei

Întinde-te pe spate. Ridicați picioarele îndreptate în sus, plasați palmele pe interiorul genunchilor. Întindeți-vă încet picioarele în timp ce apăsați ușor cu mâinile pe genunchi. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie tot timpul la nivelul podelei. Repetați de 8-12 ori. Exercițiul poate fi efectuat doar până în a 34-a săptămână de sarcină.

Relaxarea mușchilor regiunii lombare

Faceți un genunchi sprijinit, depărtați-vă genunchii la lățimea șoldurilor și mâinile depărtate la lățimea umerilor. Împingeți pelvisul înainte și întindeți-vă spatele în regiunea lombară în timp ce inhalați pe nas. Apoi reveniți la poziția inițială în timp ce expirați cu gura. Repetați de 12 ori. În aceeași poziție, încercuiți încet șoldurile de 4 ori în fiecare sens.

Întărirea mușchilor care susțin organul de reproducere

Sprijină-ți genunchii astfel încât genunchii să fie îndreptați spre exterior și picioarele să fie strânse împreună. Odihnește-ți brațele pe podea și șoldurile cu fața în sus. Inspirați și apoi expirați, încordând mușchii pelvieni ca și cum ar fi să-i ridicați, apoi relaxați-i. Repetați de 4 - 6 ori.

Îmbunătățirea mușchilor podelei pelvine

Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele la genunchi și depărtează-ți picioarele la lățimea șoldurilor. Mâinile se odihnesc lângă corp. Ridicați încet șoldurile în sus, ținând omoplații și picioarele ferm pe podea. Strânge-ți mușchii feselor. Apoi coboară încet corpul, așându-ți mai întâi spatele, apoi șoldurile pe podea. Repetați de 8 ori.

Gimnastica în timpul sarcinii va reduce stresul asupra mușchilor spatelui

Eliberarea mușchilor din jurul coloanei

Așezați-vă confortabil pe un scaun, sprijiniți-vă spatele pe spătar. Luați greutățile, îndoiți ușor coatele și îndreptați palmele spre podea. Ridicați încet brațele în lateral până la înălțimea umerilor, apoi coborâți încet. Repetați de 8 ori în 3 serii. Faceți 4 respirații adânci între fiecare.

Întinderea trunchiului

Stai confortabil pe un scaun, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Pune mâna dreaptă pe genunchiul stâng și pune mâna stângă pe spatele cotiereiscaune. Inspirați și răsuciți-vă înapoi peste umărul stâng. Țineți această poziție timp de 10 secunde, respirând liber, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 3 ori pe fiecare parte.

Întărirea mușchilor brațelor

Așezați-vă confortabil pe un scaun, sprijiniți-vă spatele pe spătar. Luați greutățile (maximum 0,5 kg) în mâini, îndreptați-vă brațele și îndreptați palmele în sus. Îndoiți încet coatele pentru a vă strânge mușchii, apoi îndreptați-le la fel de încet (mușchii tot timpul încordați). Repetați exercițiul de 8 ori în 3 serii. Faceți 4 respirații adânci între ele.

„Zdrowie” lunar

Categorie:

Sarcina