O încălzire este o necesitate pentru fiecare sesiune de antrenament. Cum ar trebui să arate încălzirea depinde de nivelul de avansare al persoanei care face exerciții și de tipul de disciplină practicat de acesta. Începătorii se pot limita la încălzirea pasivă (generală), dar cu cât nivelul de sport este mai ridicat, cu atât exercițiile de încălzire ar trebui să fie mai specializate. Vezi un exemplu de încălzire oferită de antrenorul Fit Mom Ania Dziedzic.

Încălzireaeste o serie de exerciții efectuate înainte de antrenamentul propriu-zis, care sunt menite să pregătească corpul pentru exerciții fizice. Majoritatea oamenilor care practică sporturi de amatori nu le acordă prea multă importanță, crezând că efortul fizic suplimentar necesită doar timp și consumă energie valoroasă. Nimic nu poate fi mai greșit! Încălzirea este o necesitate și nu trebuie sărită niciodată. Antrenamentul fără încălzire poate dăuna corpului mai mult decât să-i îmbunătățească starea. De aceea este atât de important să cunoști importanța încălzirii pentru organism și cum să o faci corect pentru a-ți crește realizările sportive.

Ce este o încălzire și de ce este atât de importantă pentru organism?

Încălzirea presupune efectuarea de exerciții fizice simple, de intensitate crescândă, care sunt menite să încălziți și să flexibilizeze mușchii și, astfel, să pregătească corpul pentru o muncă intensă. Datorită încălzirii, aparatul motor este mai puțin predispus la accidentări, crește puterea, eficiența și viteza contracțiilor musculare, eficiența sistemului cardiovascular crește, iar toate acestea se traduc în realizări sportive mai bune.

Încălzirea nu pierde puterea, dimpotrivă – creștem capacitatea naturală de exercițiu a corpului nostru. De asemenea, nu pierdem timpul, deoarece efectuând exerciții simple cu câteva minute în prealabil, creștem eficiența mișcărilor noastre și viteza de reacție, datorită cărora timpul total de antrenament este scurtat.

Merită subliniat faptul că o încălzire pregătește nu numai corpul, ci și mintea pentru exerciții fizice. O tranziție bruscă de la odihnă la activitate completă provoacă stres și ne blochează psihic, reducându-ne astfel capacitatea de efort. Încălzirea vă permite să îmblânziți psihicul cu încărcături crescânde de antrenament și să ne introduceți mental într-o situație nouă, lin și armonios.

Ce se întâmplă cucorpul în timpul încălzirii?

În timpul încălzirii, organismul se adaptează treptat la schimbările care au loc în zonele sale individuale cauzate de efortul fizic. Exercițiile preliminare lucrează asupra sistemului nervos, deschizând calea pentru impulsurile nervoase care merg de la creier la mușchi.

Datorită acestui fapt, în timpul antrenamentului adecvat, abilitățile motorii sunt îmbunătățite, organismul reacționează mai repede la stimuli și devine mai agil și mai flexibil. Mai mult oxigen ajunge la inimă, tensiunea arterială crește și, ca urmare, mușchii sunt mai bine oxigenați, lucrează mai eficient și obosesc mai încet. Temperatura corpului crește cu 1-2 grade, ceea ce face ca sistemul muscular cu articulații și ligamente să fie mai flexibil, rezistent la suprasolicitare și leziuni.

Crește concentrația de hormoni din sânge, care reglează procesele și schimbările necesare care au loc în organism în timpul efortului. În plus, crește consumul de carbohidrați, care sunt principala sursă de energie pentru mușchii care lucrează.

Care sunt tipurile de încălzire? Încălzire pasivă și activă

Încălzirea se poate face în două moduri -pasivsauactiv(sau ambele). Încălzirea pasivă, sau încălzirea generală, este cel mai simplu și cel mai elementar exercițiu care acoperă toate părțile corpului. Scopul lor este să treacă fără probleme corpul de la modul de repaus la modul de exercițiu. În timpul acesteia, pulsul nu trebuie să depășească 140 de bătăi pe minut.

De obicei, o încălzire pasivă durează aproximativ 5-10 minute - acest timp este suficient pentru începători, antrenându-se ușor, recreativ, într-un ritm moderat. Spre deosebire de metoda activă, rutina generală de încălzire este mai mult sau mai puțin aceeași de fiecare dată, începând cu un jogging și apoi încălzind secvențial partea superioară, mijlocie și inferioară a corpului (sau invers). De exemplu: jogging, genuflexiuni, sărituri, sărituri, aplecări, artrită (gleznă, genunchi, șold, încheietură, cot, umăr etc.)

Vezi și: Încălzire generală înainte de antrenament cu antrenorul Ola Żelazo

Încălzirea activă este mai avansată și include exerciții specializate, adică pregătirea corpului pentru a efectua un anumit tip de exercițiu. Are un caracter individual și depinde de nivelul de pregătire al jucătorului și de mișcările cele mai frecvente pe care le efectuează în timpul antrenamentului corespunzător. Durează aproximativ 15 minute și este mult mai intens decât o încălzire pasivă. În timpul acesteia, temperatura corpului poate crește până la 39 de grade. Funcționează bine pentru persoanele intermediare și avansate care se specializează într-un anumit domeniusport. Îl poți combina cu o încălzire pasivă și, de asemenea, îl poți folosi singur.

Îți va fi de folos

Reguli pentru o încălzire corectă

1.Încălzirea ar trebui să dureze nu mai puțin de 5 minute, de preferință 10 minute.Durata sa depinde însă de durata și intensitatea antrenamentului adecvat. Dacă plănuiți un efort obositor de câteva ore, petreceți cel puțin 15-20 de minute încălzindu-vă.

2.Ajustați tipul de exerciții de încălzire la nivelul dvs. de avansare.Oamenii de agrement se pot limita la încălzire pasivă, dar cei mai avansați ar trebui să folosească exerciții specializate.

3.Adaptați tipul de exercițiu de încălzire la sportul dvs.Sală de sport, înot, ciclism, alergare, volei, fotbal - fiecare dintre aceste sporturi necesită să vă concentrați asupra unei părți diferite a corpului.

4.La încălzire, nu utilizați exerciții de întindere statică- acestea pot slăbi puterea mușchilor și chiar îi pot rupe sau încorda. Cu toate acestea, puteți efectua întindere dinamică.

5.Amintiți-vă să vă încălziți fiecare articulație și parte a corpului- chiar dacă vă place să mergeți cu bicicleta, ar trebui să petreceți ceva timp exersându-vă brațele și umerii.

Cum să ajustați încălzirea la nevoile dvs.?

Fiecare sport necesită să vă concentrați pe părți ușor diferite ale corpului atunci când vă încălziți. Acest lucru este important deoarece exercițiile diferite au ca scop obținerea de efecte diferite de antrenament.

Încălzirea înainte de alergare ar trebui să țină cont, în primul rând, de circulația articulațiilor, în principal glezna, genunchiul, șoldul și întregul trunchi. De asemenea, este important să creșteți ventilația pulmonară, ceea ce va permite o respirație mai profundă și să creșteți temperatura corpului - pentru aceasta, cel mai bine este să începeți încălzirea cu o alergare de 10 minute. Desigur, partea superioară a corpului nu trebuie uitată, dar puteți petrece puțin mai puțin timp pe ele decât pe picioare și șolduri.

Încălzirea înaintea unui alt sport care implică picioare, adică ciclismul, ar trebui să fie similară. Totuși, aici este important să vă încălziți spatele și umerii, mai ales dacă călătoriți într-o poziție foarte înclinată.

De asemenea, persoanele care fac sporturi mai statice, cum ar fi yoga sau Pilates, nu ar trebui să sară peste o încălzire. În aceste discipline, flexibilitatea și flexibilitatea corpului contează cel mai mult, prin urmare, întinderea dinamică poate fi o introducere excelentă în ele.

În sporturile care implică partea superioară a corpului (volei, baschet, tenis, badminton, înot), ar trebui să vă concentrați în primul rând pe încălzirea încheieturii mâinii, a cotului, a umerilor și a gâtului.Acest lucru se realizează prin diferite tipuri de circulație și balansări ale brațelor, răsuciri ale brațelor și trunchiului.

Important

Pe lângă încălzire, exercițiile de răcire sunt un element foarte important al oricărui antrenament. Fă-le întotdeauna după ce ai terminat efortul timp de 5-10 minute. În acest fel, îți vei calma ritmul cardiac și vei lăsa corpul să se răcească după antrenament.

Categorie:

ABC de exerciții