- Încălzire înainte de a merge cu bicicleta: exerciții de anduranță și întindere
- Încălzire înainte de a merge cu bicicleta [Exercițiul 1]
- De ce merită să mergi pe bicicletă?
- Încălzire înainte de a merge pe bicicletă [Exercițiul 2]
- Încălzire înainte de a merge cu bicicleta [Exercițiul 3]
- Încălzire înainte de a merge pe bicicletă [Exercițiul 4]
- Cât timp ar trebui să dureze încălzirea înainte de a merge pe bicicletă?
Ciclismul este clasificat ca exercițiu de anduranță (antrenament cardio), așa că cel mai bine este să vă pregătiți pentru a vă îmbunătăți starea generală și obișnuiți-vă corpul cu efort prelungit cu câteva săptămâni înainte de a parcurge primul traseu. Pentru plimbări recreative prin oraș, un set scurt de exerciții de întindere și încălzirea articulațiilor este suficient.
Încălzire înainte de a merge cu bicicleta: exerciții de anduranță și întindere
Cele mai bune rezultate vor fi obținute, de exemplu, printr-o plimbare rapidă, jogging, înot, mersul pe o bicicletă staționară. Acest tip de efort trebuie combinat cu exerciții de întindere care vor face mușchii și tendoanele mai flexibile și vor încălzi articulațiile, protejându-le împotriva rănilor. Prin urmare, dacă vă decideți să mergeți pe jos, înainte de antrenament, faceți o încălzire (puteți sări peste ea când mergeți).
Încălzire înainte de a merge cu bicicleta [Exercițiul 1]
Circulație cu genunchii (puneți picioarele împreună, îndoiți picioarele, puneți mâinile pe genunchi, efectuați cercuri voluminoase cu genunchii, mai întâi la stânga, apoi la dreapta, apoi deschideți genunchii și circulați spre interior , apoi spre exterior) și cu picioarele.
De ce merită să mergi pe bicicletă?
Încălzire înainte de a merge pe bicicletă [Exercițiul 2]
Întinderea muşchilor cvadriceps (prindeţi călcâiul piciorului drept şi trageţi-l până la fesă, repetaţi cu piciorul stâng).
Încălzire înainte de a merge cu bicicleta [Exercițiul 3]
După antrenamentul de anduranță, faceți exerciții de întărire a mușchilor picioarelor (de exemplu semi-genuflexiuni), deoarece aceștia vor fi cei mai exploatati în timpul plimbării, precum și spatele (de exemplu, „barcă” - culcat pe burtă, ridicați brațele și picioarele în același timp) și stomacul (strângeri tipice), mai ales dacă plănuiți să mergeți cu bicicleta montană. Poziția puternic înclinată care este luată în timpul conducerii (de exemplu, la „highlanders”) este adesea cauza durerii la nivelul coloanei lombare.
Încălzire înainte de a merge pe bicicletă [Exercițiul 4]
În cele din urmă, fă câteva exerciții de întindere (de exemplu, urcă-te pe degetele de la picioare în timp ce ajungi la mâini cât mai sus posibil, apoi aplecă-te înainte).
Cât timp ar trebui să dureze încălzirea înainte de a merge pe bicicletă?
Începeți antrenamentul cu cel puțin 4 săptămâni înainte de călătoriile planificate cu bicicleta. Faceti exercitii de 3 ori pe saptamana, incepand de la 15-20 de minute si prelungind acest timp de la 3-4 sedinte de antrenament, pana ajungeti la cca.ore (câteva minute de încălzire, aproximativ 45 de minute de exerciții de anduranță, 10 minute - întărire și întindere).
CITEȘTE>>Cum să scapi de durere? <<
După un astfel de antrenament, încercați să conduceți regulat, de 1-2 ori pe săptămână. Începeți cu trasee mai scurte și creșteți treptat distanța. Și după fiecare plimbare, fă-ți un moment pentru a-ți întinde mușchii coapsei, gambei și spatelui, datorită cărora te vei proteja de durerile dureroase. „Zdrowie” lunar