- Reguli ale provocării
- Yoga - provocare: plan de antrenament
- Exerciții suplimentare
- Vizionați videoclipul: Asana de bază
Provocarea de yoga de 30 de zile vă va permite să vă întăriți, să vă elasticizați și să vă relaxați corpul într-o lună. Planul lunar de antrenament include o secvență de Salutare Soarelui și 5 exerciții suplimentare care implică grupuri musculare cheie, inclusiv picioarele, abdomenul, brațele și spatele. Acceptă provocarea de 30 de zile cu yoga pentru a te bucura de o siluetă fermă și rezistentă după o lună.
Provocarea de yoga de 30 de zileeste un plan clar de exerciții pentru fiecare zi, care te va ajuta să fii regulat și să te motiveze să te antrenezi. Este o completare bună a orelor de yoga cu un instructor și este potrivită pentru persoanele care ar dori să lucreze singuri stretching pentru a atinge un nivel mai în alt de practică într-un timp scurt. Asanele care compun provocarea cresc puterea, flexibilitatea, oxigenează și sunt modalitatea perfectă de a te relaxa activ după o zi grea.
Reguli ale provocării
Un element constant al oricărui antrenament în această provocare este secvența de asana Surya namaskar sau Salutarea Soarelui. Este alcătuit din 12 poziții combinate într-o singură mișcare lină. Este un mini-antrenament cuprinzător al întregului corp care angajează aproape toți mușchii să lucreze, întărindu-i, întinzându-i și făcându-i mai flexibili.
Vezi: Cum să faci secvența Salutarea Soarelui (Surya namaskar)
Provocarea este de a repeta secvența în fiecare zi, condimentând-o ocazional cu cinci asane suplimentare: copac, triunghi, navă, câine cu capul în jos și poziții de lumânare (descrierile pot fi găsite în partea de jos a acestui articol). La fiecare 7 zile există o zi liberă într-o provocare. La începutul și la sfârșitul fiecărei săptămâni de provocare, se efectuează unul dintre exercițiile suplimentare. Simbolurile relevante sunt prezentate în tabel. Numărul din fiecare casetă indică câte salutări la soare trebuie făcute în ziua respectivă.
Yoga - provocare: plan de antrenament
| zi 1 | ziua 2 | zi 3 | zi 4 | zi 5 | zi 6 |
| 2 + A | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 + A |
| zi 7 | zi 8 | zi 9 | zi 10 | ziua 11 | zi 12 |
| pauză | 7 + B | 8 | 9 | 10 | 11 |
| zi 13 | zi 14 | zi 15 | zi 16 | zi 17 | zi 18 |
| 11 + B | pauză | 12 + C | 13 | 14 | 15 |
| zi 19 | zi 20 | zi 21 | zi 22 | zi 23 | zi 24 |
| 16 | 17 + C | pauză | 18 + D | 19 | 20 |
| zi 25 | zi 26 | zi 27 | zi 28 | zi 29 | zi 30 |
| 21 | 22 | 23 + D | pauză | 24 + E | 25 + E |
Exerciții suplimentare
A. Poziția arborelui (Vrksasana)
Stați drept în tadasana - puneți picioarele împreună, îndreptați-vă picioarele, îndreptați partea de sus a capului în sus, coborâți brațele de-a lungul corpului. Călcâiele, șoldurile și partea superioară a capului ar trebui să fie în linie. Îndoiți genunchiul stâng și așezați piciorul pe coapsă, astfel încât călcâiul să fie cât mai aproape de picioare. Inspirați, ridicați brațele în sus, îndreptați degetele spre tavan, cu palmele îndreptate spre tine. Extinde-ți coloana vertebrală trăgând brațele în sus. Faceți 5-6 respirații și expirații adânci. Ieșiți din poziție revenind la tadasana, apoi repetați exercițiul în partea dreaptă.
B. Câine cu capul în jos (Adho mukha svasana)
Îngenuncheați, susținând partea din față cu mâinile. Îndoiți-vă degetele de la picioare și ridicați ușor șoldurile în timp ce vă îndreptați brațele, picioarele și spatele. Corpul tău ar trebui să ia forma unei litere V inversate. Ține-ți capul între umeri. Relaxați-vă mușchii umerilor, gâtului și gâtului. Țineți poziția pentru câteva respirații adânci. Pentru a ieși din poziție, faceți un pas înainte, aducând mai întâi piciorul drept, apoi piciorul stâng pe mâinile de pe podea și încet, rotunjind spatele, reveniți în poziția în picioare.
C. Poza triunghiului (Trikonasana)
Stai în tadasana. Fă un pas mare. Îndreptați piciorul drept la 90 de grade spre exterior și întoarceți piciorul stâng ușor spre interior. Îndreptați-vă complet genunchii. La inspirație, trageți coloana în sus, la expirare, îndoiți partea dreaptă a trunchiului și sprijiniți-vă mâna dreaptă pe gleznă. Răsuciți trunchiul astfel încât pieptul să fie deschis. Ridicați și întindeți mâna stângă. Îndreptați-vă ochii spre mâna stângă. Respiră adânc. Țineți apăsat timp de 15-30 de secunde, apoi schimbați partea.
D. Poziția navei (Navasana)
Stai pe podea cu picioarele drepte, mâinile lângă șolduri. Îndoițipicioare la genunchi. Îndoaie-ți brațele și glisează-ți mâinile înapoi peste covoraș, înclină-ți trunchiul și, în timp ce expiri, ridică-ți gambele astfel încât să fie perpendiculare pe pământ. Cuburile trebuie unite. Apoi, îndreptați încet picioarele, încordați abdomenul și, menținând echilibrul, ridicați brațele drepte până când sunt la nivelul genunchilor. Întindeți-vă brațele ferm înainte în timp ce lucrați mușchii abdominali și ai picioarelor pentru a menține poziția timp de aproximativ 30 de secunde.
E. Lumânare (Salamba sarvangasana)
Pregătește o pătură și pliază-o într-un dreptunghi care măsoară aproximativ 50 pe 75 cm. Întinde-te cu umerii și spatele pe pătură și capul pe podea. Pune-ți mâinile la șolduri și trage-ți umerii departe de cap. Îndoiți genunchii și împingeți-vă brațele de pe podea pentru a vă ridica picioarele și trunchiul. Îndoiți coatele și sprijiniți-vă spatele cu mâinile din spate. Îndreptați-vă picioarele și trageți-vă corpul în sus. Nu vă îndoiți spatele, țineți coatele aproape. Țineți poziția timp de 3 minute în timp ce respiri profund.