P90X este un program de fitness acasă al cărui scop principal este de a dezvolta o siluetă subțire și de a schimba obiceiurile alimentare. Antrenamentul P90X durează 90 de zile și constă din 12 exerciții selectate de diferite intensități și o dietă special dezvoltată. Antrenamentul P90X își datorează figura impecabilă, printre altele Cântăreață roz. Verificați despre ce este vorba despre antrenamentul P90X și cui este destinat. Cum arată planul de antrenament P90X?

Ce esteplanul de antrenament P90X ?P90X( Power 90 Extreme ) este 90- un antrenament de fitness de zi cu zi care a fost dezvoltat în 2002-2004 de Tony Horton, un guru american al fitnessului și membru al echipei de coaching la Beachbody.com. Programul de antrenament a câștigat foarte repede popularitate în rândul americanilor. Lui îi datorează, printre altele, silueta lor impecabilă cântărețul Pink și Paul Ryan - candidatul Partidului Republican la vicepreședintele Statelor Unite în 2012. Verificați secretul programului P90X.

P90X - reguli de antrenament

Principiul de bază al antrenamentului P90X este introducerea așa-numitului confuzie musculară, al cărei scop este să rupă rutina de antrenament. Monotonia care însoțește adesea câteva luni de antrenament este întreruptă cu diverse exerciții. Planul P90X presupune antrenament de forta alternat cu antrenament incrucisat, care consta in: arte martiale, exercitii cu gantere, yoga, stretching si gimnastica de sanatate, precum si exercitii pliometrice. În decurs de 90 de zile, numărul de repetări și timpul petrecut pe odihnă musculară se schimbă. Datorită acestor modificări constante, mușchii nu se „obișnuiesc” să facă mișcare și astfel - se dezvoltă tot timpul, iar antrenamentul este mai eficient.

P90X: 12 exerciții selectate

Programul de antrenament P90X este un sistem de 12 exerciții de intensitate diferită, selectate de Tony Horton în consultare cu experți în fitness. Exercițiile sunt efectuate 6 zile pe săptămână: 3 zile ar trebui să fie dedicate antrenamentelor de forță grele care vizează dezvoltarea a 2 sau 3 mușchi ai corpului, iar în restul de 3 (sau chiar 4) zile se efectuează cross-training complementar.

1. Exerciții pentru piept și spate (săptămânile de antrenament 1-3, 9 și 11)

2. Exercițiipliometrice, care constau în efectuarea de sărituri intense (1-3, 5-7, 9-12 săptămâni)

3. Exerciții pentru umeri și brațe (1-3, 9, 11)

4. Yoga X - este un exercițiu care are ca scop echilibrarea corpului (1-13)

5. Exerciții pentru picioare și șolduri - genuflexiuni, lungi și trageri de picioare (1-3, 5-7, 9-12)

6. Knepo X - exercițiul constă în pumni și lovituri (1-13)

7. X Stretch este exerciții de întindere (1-13)

8. Core Synergistics este un exercițiu care vizează construirea și susținerea multor grupuri musculare (4, 8, 13)

9. Exerciții pentru piept, brațe și triceps (5-7, 10, 12)

10. Exerciții pentru spate și bicepși (5-7, 10, 12)

11. Cardio X - este un exercițiu intens care vizează îmbunătățirea fitness-ului aerobic (din două zile);

12. Ab Ripper X este o alternativă la exercițiile pentru abdomene. Datorită acesteia, puteți „sculpa” o burtă bine formă (din două zile);

Fiecare exercițiu durează de la 40 la 60 de minute, cu excepția exercițiului Ab Ripper X, care durează aproximativ 15 minute.

3 niveluri de antrenament P90X - Clasic, Lean și dublu

Există 3 niveluri de antrenament de fitness P90X. Fiecare dintre ele durează 30 de zile.

Clasiceste un nivel de bază, destinat începătorilor. Datorită acesteia, vei reduce grăsimea corporală și vei construi în același timp masa musculară. În timpul antrenamentului se fac tot felul de exerciții.

Lean- acesta este un nivel intermediar. Antrenamentul cardio prevalează asupra antrenamentului de forță. Nivelul slab permite arderea eficientă a grăsimilor, în detrimentul dezvoltării musculare.

Duble- acesta este un nivel avansat pentru cei care au finalizat nivelul Lean. Antrenamentul de dublu implică efectuarea a până la 4 antrenamente cardio suplimentare pe săptămână. Antrenamentul este foarte intens, dar și cel mai eficient.

Dieta P90X este o parte integrantă a antrenamentului

Programul de antrenament P90X include, de asemenea, un plan nutrițional în 3 faze, conceput pentru a sprijini arderea grăsimilor și dezvoltarea mușchilor. Fiecare fază durează 30 de zile.

  • faza 1 este o dietă bogată în proteine, datorită căreia vei arde rapid grăsimile și vei începe să construiești masa musculară;
  • faza 2 - o combinație echilibrată de carbohidrați și proteine ​​oferă energia de care aveți nevoie;
  • faza 3 este așa-numita dieta unui atlet, care constă din carbohidrați mai complecși și proteine ​​slabe, necesare pentru performanța maximă a corpului.

Categorie:

Slăbire