Dieta unui înotător amator (piscina) ar trebui, în primul rând, să completeze pierderile mari de energie cauzate în timpul înotului. Cel mai important lucru este să consumați mese bine echilibrate, bogate în proteine ​​și carbohidrați, înainte și după antrenament, pentru a vă menține mușchii în funcțiune și pentru a preveni catabolismul. În dieta unui înotător, este, de asemenea, important să consumați zilnic o mulțime de alimente alcaline și alimente bogate în acizi grași nesaturați.

Regulileale dietei pentru piscinăar trebui să fie adoptate de toate persoanele care merg la înot regulat de 2-3 ori pe săptămână. Acesta nu este un meniu strict definit ca îndiete pentru înotătoriînotători profesioniști, ci mai degrabă un set de sfaturi despre cum să mănânci pentru a avea energie pentru antrenament și pentru a ajuta organismul să mențină un echilibru caloric adecvat.

Și trebuie menționat că înotul este unul dintre cele mai consumatoare de energie - doar a fi într-o piscină crește rata metabolică cu până la 50%, în plus, pentru a depăși rezistența la apă, toți mușchii trebuie să lucra cu mare intensitate. Temperatura apei este, de asemenea, importantă - cu cât este mai scăzută, cu atât mai multe forțe „pompează”, ceea ce este asociat cu o pierdere mai mare de energie.

Dacă doriți să profitați la maximum de antrenamentele de înot, citiți regulile dietei la piscină.

Reguli pentru dieta la piscină: masă înainte de înot

O masă înainte de a înota în piscină este esențială - persoanele care înoată pe stomacul gol fac o mare greșeală pentru că organismul, lipsit de rezerve de energie, își pierde rapid puterea. Efect? Oboseală crescută în timpul și după antrenament, performanță sportivă mai slabă, risc mare de catabolism (pierderea țesutului muscular). De asemenea, nu vă faceți iluzia că săriți peste o masă înainte de a înota vă va ajuta să pierdeți kilogramele în plus - lipsa de combustibil pentru mușchi sub formă de glicogen va face corpul să ardă țesutul muscular în loc de grăsime.

Pe de altă parte, o masă înainte de antrenament în piscină nu ar trebui să fie grea și să rămână în stomac mult timp. Acest lucru se datorează faptului că organismul ia o poziție orizontală atunci când înot, astfel încât alimentele grele pot induce reflux, arsuri la stomac și chiar pot provoca crampe intestinale, care sunt foarte periculoase în apă. Deci, în dieta înotătorului, carnea grasă, produsele procesate și sunt exclusefibre bogate.

Se recomandă o masă ușor digerabilă, bogată în carbohidrați. Ar trebui să-l mănânci cu cel puțin o oră înainte de antrenament. Dacă livrăm mâncarea mai târziu, corpul care a fost setat în modul digestiv va trimite mai mult sânge către tractul digestiv în loc de mușchii care lucrează. Acest lucru se va traduce printr-o eficiență mai scăzută a sistemului muscular în timpul exercițiului.

Îți va fi de folos

Exemplu de masă înainte de a înota în piscină: terci de iaurt cu mere, banane și nuci

Acest terci, pe lângă faptul că îți oferă multă energie, ajută la menținerea echilibrului acido-bazic al organismului (iaurtul, merele și bananele sunt alcaline).

Ingrediente:

  • o ceașcă de iaurt natural
  • 3 linguri de fulgi de ovăz
  • jumătate de banană
  • jumătate de măr
  • câteva nuci
  • linguriță de stafide

Fulgii se toarnă apă clocotită într-un raport de 1: 1. Așteptați câteva minute să absoarbă lichidul și să se răcească. Între timp, tăiați banana și mărul în bucăți mici. Tăiați nucile. Amestecă iaurtul cu cereale, fructe și nuci, apoi adaugă stafidele.

Reguli ale dietei la piscină: masa după înot

După o înot lungă, de obicei ne este foarte foame. Acest lucru se datorează faptului că exercițiul în apă slăbește corpul - corpul este rece și obosit, prin urmare necesită o explozie rapidă de energie. Din acest motiv, prima masă de după piscină ar trebui consumată la scurt timp după ieșirea din apă, de preferință imediat după schimbare și uscare. Poate fi (puteți alege dintre următoarele): o banană, 2-3 fursecuri cu fulgi de ovăz, un baton cu musli, un mic suc de fructe (fără zahăr adăugat). Acestea conțin o mare parte de carbohidrați care inițiază procesul de eliberare a insulinei, care, la rândul său, afectează restabilirea glicogenului în mușchi. Este mai bine să evitați batoanele și prăjiturile gata preparate, deoarece pe lângă faptul că conțin o mare de zahăr, ele sunt cel mai adesea făcute folosind cele mai ieftine grăsimi întărite, de exemplu grăsimile de palmier. Cel mai sigur este să iei cu tine propriile batoane de casă și dulciuri cu legume la piscină.

Următoarea masă, mai mare, după înot, trebuie consumată în 2 ore de la sfârșitul antrenamentului. Ar trebui să conțină, pe lângă carbohidrați (de data aceasta complex), o cantitate mare de proteine ​​ușor digerabile.

Îți va fi de folos

Exemplu de masă după piscină: file de pui oriental cu orez brun

Următoarea rețetă este potrivită și pentru persoanele care slăbesc.

Ingrediente:

  • jumătate de piept mic de pui
  • 2 felii de ananas
  • roșii mari fără coajă
  • parte albă de praz
  • morcov
  • jumătate de ceapă
  • cățel de usturoi
  • lingurănuci de caju
  • orez brun
  • 2 linguri de sos de soia
  • ulei de măsline
  • chili pudră
  • sare, piper

Tăiați puiul în fâșii pe lungime, condimentați cu piper și marinați în sos de soia (aproximativ o oră). Se prăjește apoi într-o tigaie grătar în puțin ulei de măsline. Tăiați morcovii în bețe, tăiați ananasul în bucăți și feliați prazul. Ceapa si usturoiul se toaca marunt, se calesc in ulei de masline, se adauga restul de legume (cu exceptia rosiilor) si se prajesc scurt. Se adauga apoi rosia tocata fara coaja, se condimenteaza cu sare, chili si tocanita, acoperita, cateva minute pana se desface rosia si legumele sunt al dente. La sfârșitul tocanei, adăugați puiul, amestecați. Se presară totul cu caju tocate. Serviți cu orez brun.

Dieta la piscină - ce să mănânci în fiecare zi

Amintiți-vă și despre alimentația sănătoasă în fiecare zi. Înotul, în special înotul viguros pe distanțe scurte, crește aciditatea corpului. În plus, se crede că transpirația redusă în apa rece promovează acumularea de acid lactic în mușchii și sângele înotătorilor. Prin urmare, aveți grijă de cantitatea crescută de produse alcaline din dieta dvs.

Nu uitați de vitamine și oligoelemente. În alimentația înotătorilor, magneziul și potasiul sunt deosebit de importante deoarece condiționează transmiterea corectă a impulsurilor nervoase către mușchi. De asemenea, merită să aveți grijă de un aport adecvat de fier, care este implicat în producția de hemoglobină. Hemoglobina este cea care este responsabilă pentru oxigenarea adecvată a inimii, creierului și mușchilor, ceea ce este foarte important în sporturi atât de intense precum înotul.

Trebuie adăugat că înotul în piscină de 3 ori pe săptămână timp de o oră crește necesarul caloric zilnic al unei persoane medii cu 200-300 kcal. Aceasta înseamnă că pentru a menține greutatea actuală, dieta din piscină trebuie să fie îmbogățită cu surse suplimentare de energie (cu excepția persoanelor care slăbesc). Dacă nu vrem să slăbim în timp ce înot, ar trebui să mâncăm mai multe produse grase, dar ai grijă! de preferință cei care sunt o sursă de acizi grași nesaturați. Peștele de mare și fructele de mare, avocado, nuci, ulei de măsline, ulei de rapiță presat la rece vor fi potrivite. Să evităm zaharurile simple, care acidifică organismul, și grăsimile saturate.

Categorie:

Diete pentru persoane active